控血糖/減肥不用戒澱粉？營養師教煮飯加5種超級穀物 降膽固醇/護心血管必選這1款！
發佈時間：11:19 2026-02-24 HKT
減肥和控血糖一定要戒澱粉、戒白飯？有營養師教煮飯時加入5種超級穀物，不但有助降膽固醇，穩定血糖，其中1款更是護心血管首選。
控血糖/減肥不用戒澱粉？營養師教煮飯加5種超級穀物
營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，想控制血糖、減肥需要戒掉的是精緻澱粉，而不是有益健康的好澱粉。因此，她特別推薦以下5種超級全穀雜糧，平日混進白飯裡一起煮，不但能提升飽足感，更能補充維他命B雜、礦物質與膳食纖維：
1.鷹嘴豆
鷹嘴豆是地中海飲食的核心，其蛋白質含量高達19-20%，而且高纖、低GI，只需吃少量便有強烈飽腹感，不易感飢餓。對於素食者，或是想增肌減脂的人士，是極佳的食材選擇。建議煮熟後可直接拌入沙律，或是打成泥塗抹麵包。
2.小麥胚芽
雖然只佔小麥極少部分，但卻濃縮了大部分的營養精華，例如含豐富維他命E，且抗氧化能力強，有助保養皮膚、延緩衰老。由於小麥胚芽富含油脂，非常怕高溫，建議最好在煮好飯或湯後再直接撒上，或者加進牛奶、豆漿裡飲用。
3.紅藜
紅藜膳食纖維含量是番薯的7倍，而且含有一般穀類少見的離胺酸，屬於吸收利用率高的完全蛋白質。其美麗的紅色來自甜菜紅素，抗氧化力極高。由於紅藜顆粒很小，建議清洗時記得要用細網篩，可直接跟白飯一起煮。
4.麥角
富含β-葡聚醣，有助調節血脂、膽固醇、護心血管和照顧腸道健康。麥角口感比一般麥片更彈牙，混在飯裡一起煮，能增加嚼勁和口感。
5.大薏仁
含有薏仁酯，長期吃有助令皮膚變得亮白；中醫角度亦常說它能利濕健脾，因此容易水腫的人可以適量攝取。市面上光滑小顆的洋薏仁其實是大麥，真正能排水的是這種中間有明顯凹溝的「大薏仁」。建議用作煲四神湯、薏仁水都是經典食法，而懷孕初期建議先諮詢醫師再食用。
全穀雜糧3大烹調方法 這2種烹煮前可先用清水浸泡
楊斯涵表示，很多人不愛吃雜糧飯，主要覺得難以咀嚼。其實這是因為每種穀物的硬度不同，故不能將雜糧全部一併放進電飯煲。她也教上述5種超級全穀雜糧烹調方法，大家可作參考：
1.需要浸泡的雜糧
鷹嘴豆、大薏仁較硬，建議在烹煮前一晚先用清水浸泡，甚至可以先冷凍作破壁處理，這樣煮起來才會外彈內軟，不會有夾生的情況。
2.免浸泡/快熟的雜糧
紅藜、麥角只需稍微清洗一下，便可直接跟白米一起煮。記得紅藜要用細網篩清洗，否則會全部流走。
3.可即食的雜糧
小麥胚芽既怕熱又怕氧化，建議開封後立即放入雪櫃冷藏，要吃的時候再撒上食物即可。
資料來源：營養師 楊斯涵
專家履歷：楊斯涵
台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。
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