月經前雙腿易水腫？營養師教按壓小腿1位置自測 必吃4類高鉀食物消水腫
發佈時間：21:00 2026-02-15 HKT
女性每個月都要面臨月經來潮的多種不適症狀，除了經痛，甚至可能出現水腫。有營養師教按壓小腿1個位置，分辨是否屬於經前水腫，並推薦4類必食的高鉀食物，助輕鬆去水腫。
月經前雙腿易水腫 營養師教按壓小腿1位置自測
營養師林俐岑在Facebook專頁撰文指，做體重管理的女性，時常會在月經前7至10天出現水腫，體重更可能短暫增加1至3公斤。不過，這並非真的變胖，主要是由體內荷爾蒙失衡引致。她分析，主要與以下4大身體變化有關：
1.荷爾蒙的劇烈波動
在排卵後（黃體期），體內的荷爾蒙比例會發生以下變化：
- 體內雌激素濃度會升高，促使身體儲存更多鈉離子。由於鈉離子有吸水的特性，水分便會滯留在細胞組織間隙，造成水腫。
- 黃體素具有天然的利尿作用，但在月經前夕，其濃度會急速下降，導致利尿效果消失，身體反而出現補償性的水分滯留。
2.️醛固酮的增加
- 受荷爾蒙變化影響，腎臟會分泌更多醛固酮。這種荷爾蒙會指令腎臟回收鈉、排泄鉀，進一步加劇水分在體內的堆積。
3.️血清素下降引發的飲食改變
經前大腦內的血清素濃度會降低，容易引發焦慮及情緒低落，從而產生想吃甜或鹹的渴望，而出現以下情況：
- 取過多精緻糖會刺激胰島素分泌，而胰島素亦會增加腎臟對鈉的回收。
- 進食薯片、滷味等過鹹零食，會直接導致水分滯留體內。
4.血液循環減緩
受荷爾蒙影響，部分女性在經前會感到特別疲倦，活動量大減。長時間久坐或缺乏運動，會令下肢血液循環變差，使水分更容易積聚於足踝與小腿。
按壓小腿1位置自測：
想快速判斷自己是水腫還是長胖，她也教以下簡單方法自我檢測：
- 按壓測試： 用手指按壓小腿前側脛骨處，若凹陷後無法立即回彈，則多為水腫。
- 觀察周期： 若體重及腫脹感在月經來潮後1至2天明顯減退，即屬典型的經前水腫。
必吃4類高鉀食物消水腫 公開全日餐單
林俐岑表示，經前水腫並非真正肥胖，只要遵循「高鉀、低鈉、足水量」的飲食原則，便能輕鬆擊退浮腫。因此，她為此推介4大類高鉀食物及一日的消水腫餐單：
1.高鉀消水腫食材
- 全穀雜糧類：紅豆、薏仁、番薯、玉米鬚茶等，有助利尿、排濕，促進水分代謝。
- 蔬菜類：菠菜、空心菜、芹菜、冬瓜、蘆筍等，富含鉀離子，有助平衡及排走體內多餘的鈉。
- 水果類：香蕉、奇異果、車厘茄、蜜瓜等，能補充鉀離子，同時有助調節神經、緩解焦慮。
- 飲品類：適量飲用無糖黑咖啡、黑豆茶、紅豆水等，能促進血液循環，加速多餘水分排出。
排水腫1日餐單：早餐、午餐
排水腫1日餐單：下午茶、晚餐
2.排水腫1日餐單
這份餐單的設計重點在於以高鉀食物取代加工鈉，並維持血糖穩定：
早餐：
- 無糖乳酪1碗（可撒上1湯匙黑芝麻或奇亞籽）
- 香蕉1小根（切片放入乳酪中）
- 全麥多士1片（可抹上薄層無糖花生醬）
- 飲品：熱無糖黑豆茶 300毫升
午餐：
- 糙米飯或雜糧飯八分滿
- 烤鯖魚或烤三文魚（以補充Omega-3對抗發炎）
- 蒜炒菠菜、涼拌芹菜豆乾
- 冬瓜蜆湯（烹調時不額外加鹽，改用薑絲提鮮）
下午茶：
- 1小碗無糖紅豆湯（含紅豆粒）或少許原味腰果
晚餐：
- 蒸南瓜3小塊
- 嫩煎雞胸肉（以黑胡椒、香料調味）
- 烚通菜（拌少許橄欖油）、清燙蘆筍
- 飲品：適量補充水分（建議睡前2小時減少飲水量）
她提醒，經前一周應嚴格限制加工食品，例如即食麵、罐頭、火腿、火鍋料及過鹹的醬料。每天應喝足「體重x30-35 c.c.」的水分，有助於稀釋體內鈉濃度。 即使感到水腫不適，每天散步20分鐘也能顯著改善下肢血液循環。
資料來源：營養師林俐岑
專家履歷：林俐岑
台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證
延伸閱讀：吃朱古力真的可以止經痛？醫生揭3大關鍵作用 幾時吃最有效？
---
相關文章：
27歲港女從小月經來足10天 劇烈經痛苦不堪言 中醫解構經期延長5大原因
用衞生巾常感悶熱不適？一文看清使用月經杯優缺點 如何正確使用/清潔消毒？
經期更容易肚痛腹瀉3大原因 營養師教吃4類食物止腹瀉/改善經痛 飲熱朱古力有效嗎？
