常打鼻鼾恐屬氣道不穩 醫生教睡前做3組舌肌訓練 每日2分鐘穩氣道止鼻鼾聲
發佈時間：19:35 2026-02-04 HKT
枕邊人晚晚「行雷」，鼻鼾不僅是噪音，更可能是氣道不穩的警號！想告別擾人鼻鼾聲，有醫生教睡前只需花2分鐘，做3組簡單的舌肌訓練，就能有效強化及穩定氣道，重拾寧靜睡眠。
常打鼻鼾恐屬氣道不穩？打鼻鼾4大常見原因
脊骨神經醫學博士李政家在其Facebook專頁指，許多人誤以為打鼻鼾是肺功能不佳或氣不足所致，但真正的關鍵在於打鼻鼾等於入睡後舌根與軟組織塌陷，導致氣道變窄、氣流加速，進而引發組織震動產生聲響。重點並非是否吸得到氣，而是氣道是否穩定。入睡後會同時發生幾項變化，包括頦舌肌張力下降、舌根自然向後塌陷，且當鼻腔阻力升高時嘴巴便會張開，結果並非缺氧，而是氣道一變窄，聲響便隨之產生。因此，許多打鼻鼾的人真正需要的是睡眠中能維持的舌位，而非僅在白天用力鍛鍊肌力。諸如白天對著鏡子用力伸舌、練到舌頭發酸，或僅依賴清醒時的肌力訓練等方式，對改善打呼其實幫助有限，因為這些訓練效果並不會轉移到睡眠狀態中。他表示，引起打鼻鼾有4大常見原因：
- 肥胖：導致頸部與咽喉周圍脂肪堆積，從而使氣道在睡眠期間更容易發生塌陷。
- 牙床過窄（顎弓太小）：會導致口腔空間不足，使舌頭在睡眠中缺乏足夠的放置位置，因而容易向後塌陷。
- 中樞腦幹對舌肌張力控制失調：不是舌頭本身無力，而是腦幹在睡眠中未能維持頦舌肌的基本張力。
- 鼻通道狹窄：例如因過敏性鼻炎、慢性鼻黏膜腫脹或鼻中隔彎曲所引起，會導致睡眠中不自覺轉為口呼吸，一旦張嘴呼吸，下顎便會下沉、舌頭失去前方支撐，進而使舌根更容易在睡眠中向後塌陷，氣道穩定度隨之明顯下降。這類情況常見伴隨睡醒後容易口渴、口乾、口臭，以及早晨喉嚨乾澀不適等症狀。
睡前做3組舌肌訓練 每日2分鐘穩氣道止鼻鼾聲
李政家醫生建議，進行睡前舌肌與呼吸節律啟動訓練，此訓練並非發聲練習，而是旨在協助腦幹重新建立舌位、呼吸與氣道之間的協調節律。整套練習僅需約2分鐘，關鍵在於全程配合自然吸氣與吐氣，避免憋氣或過度用力，3組舌肌訓練做法如下：
1. 30秒：Ha Ha Ha
此動作的目的是活化迷走神經、降低呼吸頻率，進而引導腦幹進入準備入睡的放鬆模式。
做法：
- 正常吸氣
- 在吐氣過程中，以每隔1秒輕聲發出「Ha」
- 刻意放慢整體呼吸速度，保持舒緩的節奏
2. 1分鐘：La La La
此動作主要訓練第十對腦神經（迷走神經）與第十二對腦神經（舌下神經），目標並非強化肌力，而是在放鬆狀態下提升對舌肌基礎張力的控制能力。
做法：
- 正常吸氣後，在吐氣時輕聲發出「La La La」
- 舌尖自然地輕貼上顎而不需用力上頂
3. 30秒：Ka Ka Ka
此動作的關鍵在於促使軟顎上提，確保其關閉通往食道的路徑，使氣流能穩定進入氣管而不亂竄，這對於維持睡眠時的氣道穩定度至關重要。
做法：
- 先正常吸氣，隨後在吐氣時輕緩地發出「Ka」音
- 無需快速或大聲
除了上述訓練，他亦提出睡前5分鐘的舌位設定方法：
- 側躺：相較於仰睡，側躺姿勢有助於維持氣道穩定。此姿勢能避免舌根在重力作用下直接向後擠壓咽喉，減少因舌根正後方壓迫而導致的氣道狹窄。
- 舌尖貼上顎
- 舌根微微前提，非用力後頂
- 嘴唇閉合、下顎放鬆
- 用鼻子緩慢呼吸，避免刻意深呼吸。
30%人打鼻鼾 患睡眠窒息症
根據香港哮喘會資料，睡眠窒息症是指患者睡眠時，呼吸出現顯著的減少或短暫停止，令身體出現缺氧。若睡眠期間呼吸出現停止或頻率減少超過25%並持續十秒或以上，令血含氧量下降超過4%，就可被視為睡眠窒息症。
睡眠窒息症3大類型及特徵
1. 中樞性睡眠窒息症
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腦部中樞系統無法正常傳遞呼吸訊息，令患者出現窒息。一般出現於患有心臟病、腦部疾病或創傷、中風或先天性疾病等的嬰幼兒或成人，亦會因藥物或高海拔引發。
2. 阻塞性睡眠窒息症
-
最常見的睡眠窒息症。成因很多，可由於鼻中隔偏移、鼻甲骨或扁桃腺肥大、嚴重鼻敏感、懸雍垂（喉嚨吊鐘）或舌頭阻塞氣道等原因所引起。
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患者氣道會塌陷或受阻塞，呼吸受阻甚至完全阻塞，令血含氧量下降，當血氧量下降至一定水平腦部會發出訊息喚醒身體進行呼吸。
3. 混合性睡眠窒息症
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患者同時患有中樞性睡眠窒息症及阻塞性睡眠窒息症。
資料來源：脊骨神經醫學博士李政家、香港哮喘會
專家履歷：李政家
有完整醫學訓練及台灣物理治療師執照外，還領有美國脊骨神經醫學博士學位以及加州物理治療師執照。執業期間，融會脊骨神經學、功能神經學、免疫預防醫學和量子自然醫學，以及多年臨床經驗。
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