呼吸都能降血壓？專家推薦2大健康呼吸法增強心肺/改善便秘失眠

更新時間：20:00 2025-12-24 HKT
發佈時間：20:00 2025-12-24 HKT

我們常見的呼吸道疾病包括流行性感冒、肺炎以及慢性阻塞性呼吸道疾病，它們不單影響呼吸道與肺部功能，更會波及心臟與循環系統，引發多種心血管併發症。根據衞生署統計，呼吸道或是心血管疾病，都是常患疾病，甚至是頭號殺手，絕對不能忽視。

呼吸如何影響健康？

呼吸看似是與生俱來的本能，吸入空氣中的氧氣，有助細胞及各組織正常運作，過程中產生的二氧化碳，再經由呼吸系統排出體外。因此，呼吸是維持健康的關鍵。呼吸的深淺、速度與規律性，不僅反映身體狀態，還影響着心臟跳動、血液酸鹼平衡、語言發音以及精神狀態等多種身體機能。大家若能了解背後的原理，掌握合適的呼吸方法，便有效提升健康。

醫療護理中，呼吸訓練也被廣泛應用於改善慢性病患者的生活質量。例如，慢性阻塞性呼吸道疾病患者透過「噘唇呼吸法」可延長呼氣時間，維持肺泡功能，改善呼吸效能。

中西醫如何看呼吸好處？

中外古今，呼吸在醫療與保健中均佔重要地位。於東方傳統，《黃帝內經》多次提及呼吸之法與效用，例如「吸則納新，吐故引伸」與「肺朝百脈，輸精於皮毛……氣歸於權衡」。中國養生運動與氣功亦強調吐納技巧，注重呼吸與意念導引的配合，如太極氣功、六通拳和八段錦等。瑜珈中的調息法（Pranayama）也是一種的呼吸技巧。

西方體系內，健身、伸展運動與跑步等活動中正確運用呼吸方法，便能提升效能和避免創傷。還有，一些靜態身心靈練習，包括紓壓技巧、禪修、冥想與靜觀等，當中的「意識呼吸」亦是不可或缺。

呼吸都能降血壓？專家推薦2大健康呼吸法

透過呼吸改善健康，可參考以下技巧和要點：

1. 深長的腹式（橫隔膜）呼吸法：

步驟：吸氣時想像氣沉丹田，讓腹部自然膨脹；呼氣時緩慢收縮腹部。
好處：橫隔膜下降能增加心臟活動空間，促進冠心血管流動。與此同時，橫隔膜按摩肝、腸等身體組織，促進血液循環和腸臟蠕動，更可改善便秘。

2. 「4-7-8」呼吸法（美國心臟協會推薦）

步驟：吸氣4秒，閉氣靜止7秒，呼氣8秒。
好處：此週期能訓練肺組織，增強呼吸效能，改善新陳代謝，同時有效降低壓力與疼痛，改善緊張情緒與抑鬱，降低血壓，增加氧氣供應，有助平靜神經系統。吸氣時若能以伸展動作配合（如舉起雙手），收腹時呼氣可促進血液循環，效果倍增。
注意事項：注意閉氣不可過久（如超過30秒）或呼吸過速，這樣或會產生「努責現象」，有機會引起頭暈、心悸等不適，甚至昏倒。

要發揮呼吸運動的最大功效，大家可注意以下細節：