沖凍水涼助降血糖？醫生教穩血糖5招 飯前喝1類飲品更有效？

高血糖容易引發糖尿病，而降低血糖也能透過沖凍水涼來輔助？有醫生教5種簡易小方法，有助穩定血糖水平，其中在餐前飲用1類飲品，效果尤其顯著。

醫生教穩血糖5招 飯前喝1類飲品更有效

家醫科醫生李思賢近日在個人Facebook專頁分享了5種生活中可以執行的穩定血糖方法，當中包括：

1.餐前喝醋

於用餐前10至15分鐘，攝取15至30ml蘋果醋或釀造醋，但必需要稀釋，可透過抑制雙醣酶活性及活化AMPK途徑，降低餐後血糖峰值約15%至30%。

2.墊墊腳

久坐時，重複抬起與放下腳跟的動作，利用比目魚肌特有的氧化代謝能力，無需費力運動或大量出汗，即可持續消耗血液中的葡萄糖與血脂。

3.調整進食順序

嚴格遵循先吃含纖維的蔬菜，再吃蛋白質或油脂，最後吃碳水化合物食物的進食順序。透過膳食纖維延緩胃部排空速度，有助於平穩餐後血糖波動。

4.晝夜節律斷食

睡前3至4小時停止進食，或日落後不再進食，避免在褪黑激素抑制胰臟功能的時段攝入熱量，以預防生理性胰島素阻抗。

5.利用冷暴露刺激/沖凍水涼

沖涼結束前沖30至60秒凍水，或適度降低所處環境溫度，可活化棕色脂肪組織，促使身體燃燒葡萄糖以產生熱能。

必吃5大超級食物 飽肚又控制血糖

除了上述5種小方法有助控制血糖，李思賢醫生也推介5種超級食物，不只能為身體提供能量及延長飽足感，更有血糖、保護心血管健康等功效。

1. 牛油果

含有豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維，組合起來不只能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾，更有助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。含豐富鉀，有助維持腎臟健康、穩定血壓。含豐富纖維，可以餵食腸內好菌和降低三酸甘油脂含豐富維他命C、E、K及葉黃素與玉米黃素，可預防黃斑部病變和阿茲海默症。建議在早餐加入一整個牛油果，飽足感長達6小時！

2. 西蘭花

低熱量、高纖維，每100g含有高達72%水分，這些特性有效延緩胃部排空，維持長時間飽足感。西蘭花是需要較多咀嚼的蔬菜，藉此能增強飽足感，穩定血糖，避免過多的熱量攝取。建議在正餐前食用效果更好，簡單蒸煮可保留豐富營養。

3. MCT油（中鏈三酸甘油酯）

MCT油以快速提升飽足感和穩定能量而聞名，能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感，更提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。在早餐中加入MCT油，不只可減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。建議注意用量，應從小劑量（1茶匙）開始嘗試，逐步增加至耐受劑量，以避免腸胃不適。

4. 雞蛋

由優質蛋白質與適量脂肪組成，其熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋的營養成分能刺激飽足激素分泌，有助控制全天的食慾。雞蛋吃法多樣化，無論烚蛋、炒蛋或蛋花湯，也為身體提供持久的能量。

5. 三文魚與鯖魚

富含優質蛋白質，能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓人長時間感覺飽足。含有Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），有助提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平，更能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康，以及維持心血管健康。

全港糖尿病患者逾70萬 初期有何症狀？

據本港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2類糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

資料來源：家醫科醫生李思賢、衞生署、醫管局

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