大腦垃圾致腦退化？ 醫生推「防失智飲食法」 5招清除腦垃圾/抗發炎/護神經
發佈時間：12:07 2025-12-08 HKT
大腦變得遲鈍、反應慢及記性差，可能是被大量廢物垃圾堵塞了。有醫生大推一種新興的護腦飲食法，並提出5大執行原則，有效清除大腦垃圾，保護認知功能，從而遠離認知障礙症的威脅。這套飲食法尤其適合50歲以上人士，趁年輕開始保護大腦，預防腦退化。
不良飲食致大腦積滿「垃圾」 阿茲海默症風險增
根據日媒《halmek》報道，大腦健康權威、精神科醫生今野裕之指出，阿茲海默症約佔認知障礙症病例的60%，其中一大誘發因素是一種名為「β-澱粉樣蛋白」的特殊蛋白質的積累造成的，這種物質也被稱為「大腦垃圾」。當體內長期發炎、營養缺乏，以及汞、化學物質等毒素積聚，就會造成β-澱粉樣蛋白增加。
高危飲食模式包括：
- 飲食以碳水化合物為主，以白米飯、麵包、麵條等為主食，容易導致血糖升高，並造成維他命、礦物質等營養素缺乏。
- 長期食用油炸和加工食品會增加發炎風險，令血管受損和硬化，從而致使營養物質難以順利輸送到大腦，導致大腦功能下降。
防腦退化新興飲食法 5大原則助清除腦垃圾
今野裕之醫生表示，新興的「Ketoflex 12/3飲食法」旨在預防β-澱粉樣蛋白堆積，維持大腦健康。當中「Keto」代表「生酮」，旨在促使身體產生酮體作為大腦能量；「Flex」代表「彈性蔬食」，強調以蔬菜為主；「12/3」代表時間，晚餐後3小時才睡覺，且晚餐與早餐間隔12小時的輕斷食食方式。
他解釋，酮體可如葡萄糖般為大腦提供能量，但阿茲海默症患者的大腦無法正常吸收葡萄糖，大腦長期能量不足。酮體可取代葡萄糖，解決患者的腦能量不足問題。更有研究發現，酮體本身具抗發炎、護神經的功效，可預防認知障礙症。而Ketoflex 12/3飲食法不只適用於認知障礙症的高風險人士，也能幫助50至60多歲人士維持大腦年輕，建議可從50歲開始嘗試，或者養成其他健康的飲食習慣。
如何進行「Ketoflex 12/3飲食法」？
1. 至少睡前3小時吃完晚餐
「12/3」的意思是晚餐後3小時才睡覺，晚餐和早餐之間相隔12小時。這樣能夠活化身體的自噬機制，以清除老廢細胞，減緩身體的衰老過程。
2. 吃好脂肪，助生成酮體
補充優質油脂是預防認知能力下降的關鍵之一。首推椰子油和MCT油，當中富含的中鏈脂肪酸是酮體的主要組成部分，注意揀選富含C8辛酸的油，誘導酮體生成的效率更好。建議每日攝取1-2湯匙，可以加在餐點或飲料。惟小心一次攝取過多可能會引起胃部不適。
其他推薦的優質油脂包括橄欖油、紫蘇油和亞麻仁油。橄欖油能夠降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），紫蘇油和亞麻仁油則以改善血液循環和抑制發炎而聞名。
3. 以蔬菜為主，多吃綠葉蔬菜
以蔬菜為主的飲食有助減緩餐後血糖升高，並促進酮體生成。多吃蔬菜能夠大量攝取多酚等具有抗氧化和抗炎特性的營養物質，特別是富含葉酸的生菜、椰菜和小松菜等綠葉蔬菜，加強抑制細胞氧化和腦部炎症，從而減少β-澱粉樣蛋白的積聚。建議每餐都吃一杯蔬菜，以綠葉蔬菜為主。
配搭其他有助維持大腦功能的食物，相得益彰，例如薑黃中的薑黃素，被認為有助維持記憶力和注意力。
4. 限制碳水化合物，吃夠蛋白質
攝取大量碳水化合物會抑制酮體的生成，注意糖分攝取量，避免吃過多的麵包、意粉、小麥和米飯，還有糕點、即食食品等加工食品，以及高糖水果。沙律醬、番茄醬等調味料，也可能含有意想不到之多的碳水化合物，因此都要適量為之。
蛋白質對於保持活力和精力充沛也至關重要。高蛋白食物富含膽鹼，它是大腦神經傳導物質的必要部分，對於改善記憶力等認知功能有幫助。優質的來源包括豆製品、魚類、雞蛋、乳製品，建議均衡攝取，但最好避免紅肉，尤其是火腿、香腸等加工肉製品。
5. 留意進食順序
吃飯時，先吃蔬菜和配菜，避免血糖水平上升過快。細嚼慢嚥也很重要，咀嚼這行為本身就能刺激大腦，又能促進消化，一舉兩得。
腦退化症早/中/晚期有何症狀？
據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。
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