吃錯這類早餐膽固醇易超標 營養師推薦一日餐單降膽固醇 堅果1成分抗氧化/護血管
發佈時間：12:49 2025-11-18 HKT
除了攝取過多油脂可能導致膽固醇超標，有營養師指，膽固醇過高其實還存在多種飲食成因。她提出7大飲食方法，能有效協助降低膽固醇與血脂，其中常喝朱古力竟然也有效！
吃錯這類早餐膽固醇易超標 推薦一日餐單降膽固醇
營養師李婉萍在Facebook專頁發文指，膽固醇超標未必單單因攝取過多油脂所致，導致膽固醇過高的成因還包括：
- 每道菜份量雖少但油脂含量極高，例如鵝肝、牛排、芝士料理等。
- 因應酬需求頻繁攝取大魚大肉的菜餚並搭配啤酒。
- 有經常吃甜品和喝飲品的習慣，且休閒時偏好前往夜市覓食。
- 上班族常以小吃取代正餐，包括生煎包、煎餃、蔥油餅、雲吞麵、滷肉飯等絞肉類料理。
她表示，很多人不知道壞膽固醇數值偏高也可能源自早餐或在日常生活中過量攝取澱粉類食物，由於其分子結構較小易被人體吸收，若缺乏足夠運動量便會轉化為脂肪囤積，建議應從主食與蛋白質攝取比例著手調整，同時透過補充各類營養素來促進膽固醇代謝效率。
降膽固醇7大飲食貼士：
降膽固醇｜1. 早餐與點心澱粉量減半
最理想的作法是早餐階段暫時不攝取澱粉類食物，若執行困難者可將精製澱粉替換為富含β-葡聚醣的全麥麵包或饅頭、蒸烤番薯、薯仔，或是燕麥，這些食材皆有助於降低膽固醇。
降膽固醇｜2. 動物性與植物性蛋白質比例宜為1：2
即使避開海鮮、蛋黃與五花肉等食材，若仍持續選擇排骨、牛排等紅肉作為主要蛋白質來源，將顯著影響降低膽固醇的效果。
建議動物性蛋白質應優先選用雞、鴨、鵝或魚類等白肉，特別是富含Omega-3脂肪酸的三文魚、秋刀魚與鯖魚，這類魚肉能提升好膽固醇，並有助抗發炎，每周至少攝取三次，每次份量約一個手掌心大小。
植物性蛋白質則可選擇大豆、毛豆、黑豆，以及豆製品中的豆漿、豆皮、豆乾、豆腐。
降膽固醇｜3. 攝取含膳食纖維食物
這類食材能促進體內循環代謝，同時增強飽足感以抑制食慾，可選擇燕麥、豌豆、豆類、秋葵、黑木耳、雪耳、蘋果、柑橘類水果。
降膽固醇｜4. 補充維他命E、植物甾醇、白藜蘆醇
- 維他命E：屬於脂溶性營養素，具有抗氧化能力，能促進脂肪代謝並減緩血管壁受損導致的膽固醇堆積。其主要來源為堅果類，建議每日適量攝取5顆夏威夷果、5顆核桃、30顆帶膜花生、65顆南瓜籽，這些食物為替代選項非累加計算。
- 含有植物甾醇食物：可選擇番薯、豆類、茄子、紅蘿蔔、橙、蘋果與西蘭花，有助降低膽固醇。
- 含有白藜蘆醇的食物：可選擇提子、桑葚、蔓越莓、藍莓、花生膜及開心果，能減少氧化壓力、降低肝臟發炎風險並改善膽固醇代謝路徑。
降膽固醇｜5. 選擇高單元不飽和脂肪酸的植物油
單元不飽和脂肪酸不僅有助降低壞膽固醇，還能同步減少總膽固醇數值，可選擇榛果油、橄欖油、苦茶油、麻油、堅果油。
降膽固醇｜6. 戶外運動搭配維他命D補充
根據美國營養學會建議，成人每日應攝取至少600-800IU的維他命D，此舉除有助消除體脂肪與降低膽固醇外，更能促進醣份代謝，穩定血糖值，避免多餘糖分在肝臟轉化為脂肪囤積。
降膽固醇｜7. 喝4種飲品
- 豆漿：含植物性蛋白與大豆異黃酮，促進膽固醇代謝。
- 朱古力：富含黃烷醇，具抗氧化作用。
- 番茄汁：含茄紅素，能降低壞膽固醇並改善血脂。
- 綠茶：含有的兒茶素成分，具抗氧化功效。
降膽固醇全日餐單 下午茶可吃1類小食
除了上述不同降膽固醇食物，李婉萍指出，日常飲食應以富含膳食纖維、EPA、DHA及Omega-3的海鮮類為主，其次選擇雞鴨鵝等白肉。因此她列出一份降膽固醇全日餐單，供大家參考：
- 早餐：綠拿鐵
- 午餐：燕麥飯或糙米飯＋煎肉魚/紅蘿蔔炒蛋+紫菜湯/香菇雞湯
- 下午茶：堅果一把，例如花生、腰果、核桃等、綠豆湯、蘋果１顆、木耳飲、乳酪
- 晚餐：白飯+芹菜炒豆干+毛豆炒豆腐+山藥雞湯+橙
膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？
根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。
人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。
有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）
- 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
- 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）
- 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
- 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險
延伸閱讀：不吃藥也能降膽固醇？醫生推介5大超級食物 通血管逆轉脂肪肝 附餐單
---
相關文章：
降膽固醇｜研究揭餐前喝這飲品 脂肪排出量增55% 連喝7日即降膽固醇
每日吃5克這種超級食物 4個月瘦5kg穩血糖降膽固醇 哪2類人不宜吃？
研究揭每日行樓梯達這級數 壞膽固醇降7.7% 最快2個月見效！
哈佛認證！5種食物降膽固醇最好 醫生首選這種魚 防中風心臟病
