長壽秘訣｜三餐不定時易高血糖減壽醫生揭長壽者5大飲食習慣堅持1原則腦退化風險降63%

更新時間：13:00 2025-09-11 HKT
發佈時間：13:00 2025-09-11 HKT

想健康長壽，除了選擇健康食物，培養正確飲食習慣同樣關鍵。有醫生指出，日常生活中能實踐5個飲食習慣，不僅有助降低血糖、保護腸胃功能，更能促進延壽效益。醫生更強調，若堅持特定飲食原則，可使腦退化風險降低63%。

三餐不定時易高血糖減壽醫生揭長壽者5大飲食習慣

想健康長壽有何秘訣？據內媒《生命時報》報道，美國哈佛大學研究團隊今年在《Nature Medicine》發表研究，歷時30年的追蹤，該研究涵蓋105,015名參與者的問卷數據，分析長期堅持健康飲食模式及超加工食品攝取與健康老化之間的關聯。

研究中將「健康老化」定義為70歲或75歲時未罹患重大慢性疾病，例如癌症、糖尿病、心血管疾病等，且認知功能、身體機能與心理健康狀態良好。研究結果有以下發現：

研究顯示，遵循健康飲食的老年人，實現健康老化的機率高出45%至86%，其中女性群體尤其明顯。此外，若於中年時期養成健康飲食習慣，30年後達成健康老化的機率將進一步提升。
研究人員指出，高品質飲食能降低心血管疾病與糖尿病等慢性病風險，延緩認知衰退並改善心理健康，是促進健康老化的核心關鍵因素。

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫生金暉指出，高品質飲食能提供充分、均衡且全面的必需營養，以滿足人體維持各項機能的不同需求，從而實現系統性抗衰老並提升生活品質。

此外，健康飲食習慣應從小開始培養，未來才能具備更好的健康飲食依從性。他也表示，長壽人群在飲食習慣上具有多項共性，通常表現為以下5大特點：

保持規律的進食時間，有助於維持生理時鐘的穩定，改善消化與代謝功能。若長期不定時進食，易導致胃腸功能紊亂與血糖波動，增加胃腸疾病及代謝性疾病風險。

食物需經胃腸道充分消化才能轉化為可吸收營養，進食速度過快不僅加重胃腸負擔，許多食物亦無法完全消化，易引發消化不良與胃脹氣。

建議每一口飯咀嚼20至30次，脾胃功能較弱及老年人群則應盡量達到25次以上。

挑食會導致營養攝取不均衡，引發相關健康問題，例如，綠色蔬菜攝取不足會缺乏維他命與微量元素，導致免疫力下降、貧血及肌肉功能減弱；而鈣質攝取不足，則易造成骨質疏鬆並增加骨折風險。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝取12種以上食物，每周達25種，需做到粗細搭配、葷素均衡，避免飲食單一化。

高鈉與高糖的飲食習慣是高血壓、糖尿病和心血管疾病的主要成因。因此，保持飲食清淡，減少鹽和糖的使用，優先選擇天然食材，避免進食過多的加工食品，能有效降低多種疾病發生率，協助身體維持更佳健康狀態。

胃腸同屬情緒器官，若進食時帶有情緒壓力，會使胃腸蠕動減緩，消化液分泌減少。建議用餐前無論遇到任何煩心事，先透過深呼吸調整心情再進食。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅推薦3種飲食模式，不但有助長壽，更能降低糖尿病、腦退化等疾病的風險：

此飲食模式強調注重營養均衡與多樣性，有助調節免疫力。日常需限制紅肉與加工肉類、反式脂肪、含糖飲料及鈉的攝入，且需滿足每日攝取5種蔬菜，但應避免進食薯仔等澱粉類、4種水果、每周至少食用2次深海魚，每周紅肉攝取量控制在500克以内。

此飲食與降低重大慢性病風險的關聯性最強，可將糖尿病風險降低55%。以低升糖為核心原則，優先選擇糙米、豆類等低升糖食物，補充牛油果等健康脂肪，以減少胰島素波動。實施此飲食需具備專業知識，建議糖尿病與肥胖患者在醫生指導下進行。

主要原則為一半飲食為蔬果，另一半以豆類、全穀物、堅果與植物油為主，限制肉類總攝入量，優先選用當季食材，每日紅肉攝取不超過14克。此飲食可使認知衰退風險降低63%，對70歲後維持思維敏捷效果最佳。

他也指出，以下3種常見飲食模式也為健康帶來優缺點，大家亦可作參考：

地中海飲食：以橄欖油、深海魚、堅果與全穀物為核心，能顯著降低糖尿病與心血管疾病風險。但此飲食模式成本較高，且部分人對橄欖油的接受度有限。
得舒飲食：因側重低鈉，即每日少於2.3克、需多吃高钾食物，例如香蕉、菠菜等，尤其適合高血壓患者，但口味較為清淡。
抗發炎飲食：需嚴格區分食物的炎症屬性，多攝取蔬果、全穀物、茶類等抗發炎食物，限制紅肉、動物內臟、精製碳水化合物與含糖飲品等促進發炎食物，以降低體內炎症水平。但不同食物的發炎指數差異較大，在生活中執行難度較高。

---

↓立即下載星島頭條App↓