長壽飲食｜吃3類零食可穩血糖？專家教5大長壽飲食習慣 預防血管老化一日三餐未必夠？
發佈時間：18:30 2026-03-20 HKT
日常飲食影響著身體到底會加速還是延緩衰老。有專家提出5大長壽飲食習慣，有助穩定血糖、預防血管老化，保持身體年輕。吃甚麼零食對抗衰老有好處？1天吃多少餐對血糖比較友好？
每天吃零食可延緩老化？
日媒《介護ポストセブン》訪問了不同醫生、醫學博士及營養師的意見，他們一致認為日常飲食會直接影響細胞衰老的速度，良好的飲食方式可以延緩老化，並推介以下5個長壽飲食習慣，有助維持各種器官，包括皮膚、頭髮、指甲、肌肉、血管和內臟器官，以及細胞的健康：
長壽飲食習慣｜1. 一日五小餐
營養師望月理恵子表示，一日五小餐比一日三餐更能防止血糖急升。即使是每天早午晚三餐被認為是健康飲食，也不及可以預防暴飲暴食的五小餐。血糖波動會損害細胞，即使攝入同樣的熱量，分5餐吃可以防止血糖水平過快上升。
另外，1日5小餐能降低因飢餓引起的壓力而產生的老化物質活性氧的風險，還有預防血管老化的功效，令人不容易因為飢餓而暴飲暴食。
長壽飲食習慣｜2. 晚餐吃得清淡
望月理惠子指，吃一頓豐盛的早餐可以重置生理時鐘，促進荷爾蒙分泌，並激活長壽基因。午餐也可以吃得豐富。至於晚餐，即使吃同樣的食物，血糖水平卻更容易升高，血管也更容易老化，因此建議吃得清淡。
長壽飲食習慣｜3. 適當吃零食
專研老年醫學及復健營養領域的吉村芳弘醫生指，吃零食比不吃零食更能延緩老化。如果不吃零食，餐與餐之間的間隔會變長，導致正餐因為太餓而吃得太多，令血糖急劇升高。建議在正餐之間可吃一點無糖乳酪、雞蛋、堅果等健康零食，就能預防血糖急升。
長壽飲食習慣｜4. 先吃蔬菜
醫學博士佐野こころ指，先吃脂肪的習慣雖然可透過攝取優質脂肪來減緩血糖升高，但先吃蔬菜不只能攝取膳食纖維對抗血糖升高，而且蔬菜比脂肪需要更多咀嚼，抑制血糖效果更好。
長壽飲食習慣｜5. 飲食多樣化
佐野こころ表示，蛋白質是3大營養素之一，不可或缺。但健康的關鍵更在於均衡飲食，應避免攝取過多蛋白質導致營養失衡或腎臟負擔過重。注意選擇豐富多樣的食材，每日吃30種不同的食物有助身體保持年輕。
專家履歷：
- 吉村義弘：熊本復健醫院肌少症與營養不良研究中心主任
- 佐野こころ：醫學博士
- 望月理惠子：健康檢定協會會長兼營養師
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