长寿饮食｜吃3类零食可稳血糖？专家教5大长寿饮食习惯 预防血管老化一日三餐未必够？
发布时间：18:30 2026-03-20 HKT
日常饮食影响著身体到底会加速还是延缓衰老。有专家提出5大长寿饮食习惯，有助稳定血糖、预防血管老化，保持身体年轻。吃甚么零食对抗衰老有好处？1天吃多少餐对血糖比较友好？
每天吃零食可延缓老化？
日媒《介护ポストセブン》访问了不同医生、医学博士及营养师的意见，他们一致认为日常饮食会直接影响细胞衰老的速度，良好的饮食方式可以延缓老化，并推介以下5个长寿饮食习惯，有助维持各种器官，包括皮肤、头发、指甲、肌肉、血管和内脏器官，以及细胞的健康：
长寿饮食习惯｜1. 一日五小餐
营养师望月理恵子表示，一日五小餐比一日三餐更能防止血糖急升。即使是每天早午晚三餐被认为是健康饮食，也不及可以预防暴饮暴食的五小餐。血糖波动会损害细胞，即使摄入同样的热量，分5餐吃可以防止血糖水平过快上升。
另外，1日5小餐能降低因饥饿引起的压力而产生的老化物质活性氧的风险，还有预防血管老化的功效，令人不容易因为饥饿而暴饮暴食。
长寿饮食习惯｜2. 晚餐吃得清淡
望月理惠子指，吃一顿丰盛的早餐可以重置生理时钟，促进荷尔蒙分泌，并激活长寿基因。午餐也可以吃得丰富。至于晚餐，即使吃同样的食物，血糖水平却更容易升高，血管也更容易老化，因此建议吃得清淡。
长寿饮食习惯｜3. 适当吃零食
专研老年医学及复健营养领域的吉村芳弘医生指，吃零食比不吃零食更能延缓老化。如果不吃零食，餐与餐之间的间隔会变长，导致正餐因为太饿而吃得太多，令血糖急剧升高。建议在正餐之间可吃一点无糖乳酪、鸡蛋、坚果等健康零食，就能预防血糖急升。
长寿饮食习惯｜4. 先吃蔬菜
医学博士佐野こころ指，先吃脂肪的习惯虽然可透过摄取优质脂肪来减缓血糖升高，但先吃蔬菜不只能摄取膳食纤维对抗血糖升高，而且蔬菜比脂肪需要更多咀嚼，抑制血糖效果更好。
长寿饮食习惯｜5. 饮食多样化
佐野こころ表示，蛋白质是3大营养素之一，不可或缺。但健康的关键更在于均衡饮食，应避免摄取过多蛋白质导致营养失衡或肾脏负担过重。注意选择丰富多样的食材，每日吃30种不同的食物有助身体保持年轻。
专家履历：
- 吉村义弘：熊本复健医院肌少症与营养不良研究中心主任
- 佐野こころ：医学博士
- 望月理惠子：健康检定协会会长兼营养师
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