逾100萬港人患脂肪肝研究揭3大日式食物最護肝做好5件事逆轉病情

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更新時間：11:11 2025-07-12 HKT
發佈時間：11:11 2025-07-12 HKT

脂肪肝是本港常見的都市病之一，曾有統計指本港有逾100萬人患脂肪肝。要預防脂肪肝，日本有研究發現，日式食物中有3種具備護肝功效。除了日式食物，日常做好5件事也能逆轉脂肪肝。

防脂肪肝必吃3大日式食物護肝效果最佳

日本大阪公立大學研究團隊進行了一項研究，旨在探討日本飲食模式與非酒精性脂肪肝病患者（NAFLD）肝纖維化程度之間的相關性，並探討骨骼肌質量、飲食因素與脂肪肝的影響。此項研究成果已於2023年2月在《Nutrients》發表。

防脂肪肝｜吃甚麼日式食物最護肝？

防脂肪肝｜研究有何發現？

研究團隊於2021年9月至2022年11月期間，招募200名非酒精性脂肪肝患者，並以就讀大阪都立大學醫學院的20歲以上學生展開前瞻性研究，而研究將日式飲食定義為包含以下12類食物：

米飯
味噌湯
醃漬物
豆製品
綠色或黃色蔬菜
水果
海鮮
蘑菇
海藻
綠茶
咖啡
牛肉和豬肉

研究團隊根據以上12種食物進行「日本飲食評分」（mJDI12），結果顯示：

遵循日本飲食模式中以海鮮、海藻和大豆，與非酒精性脂肪肝患者肝纖維化進程減緩最為明顯。
研究結果進一步揭示，大豆類食品具有雙重效益，既能降低肝纖維化風險，又可增加骨骼肌質量。深入分析發現，大豆中的活性成分大豆異黃酮，雖未直接影響非酒精性脂肪肝患者的肝酵素指數，但確實能顯著改善體脂率、縮減腰臀圍度並調節血脂水平。
此外，大豆中的β-伴大豆球蛋白更在非酒精性脂肪肝動物實驗中展現抑制疾病惡化的效果。

做好5件事逆轉脂肪肝多食1類蔬菜可降風險

除了以上3種食物有助預防脂肪肝，根據《哈佛健康出版社》指出，醫學博士Howard LeWine表示，雖然目前美國食品藥物管理局（FDA）現階段尚未核准任何針對非酒精性脂肪肝各病程階段的專用治療藥物，但透過做好以下6件事亦可以逆轉脂肪肝：

1.管理體重

由於多數非酒精性脂肪肝炎患者伴有超重或肥胖問題，體重管理是預防脂肪肝惡化為非酒精性脂肪肝的首要措施，更能降低患糖尿病、高血壓、高膽固醇及心血管疾病等風險。

Howard LeWine表示，若體重超重，建議減輕5%體重即可減少肝臟脂肪堆積；而減掉7%至10%更能改善肝臟發炎與細胞損傷，甚至部分逆轉纖維化。此外，建議以每周減0.5至1公斤為目標。對於糖尿病患者或難以達標者，可在醫生指引下使用減肥藥物。

值得注意的是，正常體重者也可能罹患非酒精性脂肪肝，需要留意體內脂肪分布位置，尤其是腹部，這屬於重要風險指標，建議以腰圍作為評估標準，而男性理想腰圍應不超過身高的一半。

2.地中海飲食

雖然任何有助於減重的飲食方式都能改善非酒精性脂肪肝，但低熱量的地中海飲食模式被視為首選方案，該飲食強調攝取水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，限制攝取減少紅肉並以富含脂肪的魚類與瘦肉、禽類替代。

3.多吃十字花科蔬菜

有研究指出，多食用十字花科蔬菜。例如羽衣甘藍、椰菜花、西蘭花及抱子甘藍，與降低非酒精性脂肪肝風險之間存在關聯。

4.喝咖啡

喝咖啡亦具保護作用，部分研究發現，每日飲用3至4杯咖啡能降低從單純性脂肪肝進展為NASH及肝纖維化的風險。

5.多運動

據2021年10月於《Frontiers in Nutrition》發表的研究發現，規律運動除了以下減肥，也能直接減少全身脂肪，尤其是與肝臟發炎相關的內臟脂肪。研究顯示有氧與無氧運動，例如高強度間歇訓練和肌力訓練對非酒精性脂肪性肝患者均有助益。一項研究指出，每周進行3至4次、每次20至60分鐘的中等強度有氧與無氧運動，能有效減少肝臟脂肪並逆轉非酒精性脂肪肝的肝損傷。