防腦退化｜研究揭必吃這類蔬菜大腦年輕11歲營養師教這樣吃更護腦

更新時間：17:45 2025-06-30 HKT
發佈時間：17:45 2025-06-30 HKT

不少人擔心晚年會患上腦退化及認知障礙症等，不過有營養師引述研究指，有1種蔬菜不但有助預防腦退化，甚至有可能讓大腦年輕11歲。

防腦退化｜研究揭必吃這類蔬菜大腦年輕11歲

營養師老辜在其Facebook專頁發文指，腦退化症與認知功能衰退已成為全球的重要健康問題，為探討哪些食物具預防腦退化效果，他特別引述一項研究，旨在研究綠葉蔬菜中所含關鍵的主要營養成分和活性物質與認知功能退化關聯性。該研究於2017年12月在《Neurology》期刊刊登。

防腦退化｜吃哪種蔬菜可保護大腦？

防腦退化｜研究有何發現？

該研究針對960名年齡58至99歲參與記憶與老化計畫的受試者展開調查，要求受試者填寫飲食頻率問卷，並在平均4.7年期間接受至少2次認知功能評估。研究結果顯示：

每日攝取1至2份深色綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等的長者，其認知功能衰退速度明顯較為緩慢。
與完全不食用深色綠葉蔬菜的長者相比，兩者大腦年齡差距更可達11歲。

防腦退化｜深綠葉蔬菜含3大營養可護腦

研究進一步分析發現，葉黃素、葉酸及維他命K1這3種關鍵營養素的攝取量與認知功能健康呈現顯著相關性。這些營養素普遍存在於日常常見的深綠色葉菜中，不僅幫助腸道順暢，還能保護大腦。研究團隊提出三種關鍵營養素能夠發揮大腦保護作用的原因：

防腦退化｜1. 葉黃素

屬於一種天然類胡蘿蔔素，其具備強效的抗氧化能力。這種營養成分能夠有效減輕腦部的氧化壓力，抑制神經系統發炎反應，從而保護神經細胞。此外，血液中葉黃素濃度維持在較高水平的人，其罹患腦退化症明顯降低。

防腦退化｜2. 葉酸

主要功能包括協助維持神經傳導物質合成、DNA修復與調節甲基化反應。這些營養素能有效抑制與阿茲海默症病理相關的異常蛋白質表現，特別是β-類澱粉蛋白與tau蛋白。值得注意的是，針對原本存在葉酸缺乏狀況的特定族群，經適當補充後其認知功能衰退速度明顯改善。

防腦退化｜3. 維他命K1

不僅在凝血功能中扮演關鍵角色，也參與重要的腦神經保護機制。因此，日常攝取較高量維他命K1的族群，在多項認知功能測驗中均展現出更優異的表現水平。

攝取營養補充劑功效可取代深綠葉蔬菜？

營養師老辜表示，雖然營養補充劑，在某些族群中確實能產生一定效果，但相關研究發現，針對單一營養補充劑，例如葉黃素、β-胡蘿蔔素尚缺乏一致性的研究結果。相較之下，天然食物來源的營養素可能產生協同效應，當多種營養成分共同攝取時，其效果遠優於單一成分的補充。此外，均衡飲食背後所蘊含的堅實科學基礎，不容小覷。

防腦退化｜3招吃蔬菜護大腦避免1種烹飪方法

營養師老辜指出，深綠色蔬菜不僅能促進腸道蠕動，更具對認知功能具有保護作用。還富含多種珍貴的植化素，對心血管也有強大的保護力作用。他也提出3大健康吃蔬菜的建議：

根據每日飲食指南建議，成人每日應攝取3至5份蔬菜，其中深綠色蔬菜應佔一半以上比例，每份約為煮熟後半碗份量。此外，建議可先從每日增加一份深綠色蔬菜開始，逐步提高至每日攝取量為一半。
在傳統中式飲食中，深綠色蔬菜選擇豐富多元，包括番薯葉、菠菜、小白菜、空心菜、芥藍、菜心及小棠菜等皆屬此類。
特別提醒烹調前務必將蔬菜充分清洗乾淨，同時應避免長時間高溫拌炒，以最大限度保留蔬菜中葉酸與葉黃素活性。