高血脂易致脂肪肝/中風/心臟病 專家拆解4大食物脂肪影響 為何橄欖油/牛油果可護血管?

你是否曾經在身體檢查報告中看到「膽固醇」和「三酸甘油酯」的數值，卻不明白它們到底是什麼？又或者聽過「好膽固醇」和「壞膽固醇」，但不知道它們如何影響你的健康？

膽固醇和三酸甘油酯：身體的脂質「雙雄」

首先，讓我們認識兩位脂質界的「主角」——膽固醇（Cholesterol）和三酸甘油酯（Triglycerides）。它們都是血液中的脂質（脂肪類物質），但它們的功能和來源不同：

膽固醇是一種脂質分子，既是身體必需的「建材」，又是激素（如睪酮、雌激素、腎上腺素）和維他命D的「原料」。它幫助構建細胞膜，幫助細胞保持形狀並正常運作；並且是製造膽汁酸的原料，幫助消化脂肪。但膽固醇過多可能會沉積在血管壁上，形成「動脈粥樣硬化斑塊」，增加心臟病和中風的風險。

三酸甘油酯則是身體的「能量儲存庫」，當食物有多餘的熱量（無論是來自脂肪、碳水化合物或蛋白質），身體會將它轉為三酸甘油酯，儲存在脂肪細胞中。當身體需要能量時（例如運動或禁食期間），三酸甘油酯便會被分解，釋放能量。當你吃得太多、動得太少，或者攝取過多糖分和脂肪時，三酸甘油酯的水平就會上升。

過多的三酸甘油酯可能影響胰島素的作用，增加糖尿病風險；若堆積在肝臟，會導致脂肪肝。而且高三酸甘油酯通常與低好膽固醇（HDL）和高壞膽固醇（LDL）一起出現，增加心血管疾病的風險。

膽固醇的「好壞之分」

膽固醇本身不溶於水，需要搭乘「脂蛋白」才能在血液中運輸。而脂蛋白有兩種主要類型—— 低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），搭載膽固醇後，分別被稱為「壞膽固醇」和「好膽固醇」。

1. 壞膽固醇：低密度脂蛋白（LDL）

LDL負責將膽固醇運送到細胞，但如果過多，它可能會把膽固醇「丟」在血管壁上，形成斑塊，堵塞血管，因而被稱為「壞膽固醇」。LDL愈高，動脈硬化、心肌梗塞、中風等風險就會增加。

2. 好膽固醇：高密度脂蛋白（HDL）

HDL則是血管的「清道夫」，它幫助回收多餘的膽固醇，運回肝臟進行代謝或排出體外。HDL越高，心血管健康越有保障。HDL越高，心血管疾病風險就會增加。

膽固醇或三酸甘油酯太高 對身體有何風險？

如果膽固醇或三酸甘油酯太高，身體會出現甚麼問題？

1. 動脈粥樣硬化

• 血管壁上的膽固醇斑塊會使血管變窄，導致心臟病或中風。
• 例子：心絞痛、突然胸痛。

2. 脂肪肝

• 高三酸甘油酯可能導致脂肪堆積在肝臟，影響肝功能。
• 例子：疲倦、食慾不振。

3. 胰島素抵抗

• 高三酸甘油酯與胰島素抵抗相關，可能進一步引發二型糖尿病。
• 例子：血糖升高、口渴。

4. 肥胖

• 高三酸甘油酯通常伴隨腹部肥胖、高血壓和高血糖。
• 例子：腰圍增加、血壓升高。

脂肪如何分好壞？

脂肪是我們飲食中的重要成分，主要有四大種類，以下簡介它們對膽固醇和三酸甘油酯的影響，並提供一些飲食建議：

1. 不飽和脂肪

• 特性：室溫下呈液態，分為「單元」和「多元」。
• 單元不飽和脂肪：心臟的好朋友
• 好處：降低LDL（壞膽固醇），提高或維持HDL（好膽固醇）。
• 食物例子：橄欖油、牛油果、堅果（如杏仁、腰果）。
• 建議：用橄欖油拌沙律，以堅果作小吃。

2. 多元不飽和脂肪：大腦和心臟的保護者

• 好處：包含Omega-3和Omega-6脂肪酸，抗發炎、保護心臟。降低壞膽固醇，改善三酸甘油酯水平
• 食物例子：深海魚（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃、葵花籽油。
• 建議：每周吃兩次魚，或在燕麥片中加入亞麻籽。

3. 飽和脂肪：適量攝取，避免過量

• 特性：室溫下呈固態，主要來自動物性食物。
• 影響：過量攝取會提高壞膽固醇，增加心血管疾病風險。
• 食物例子：肥肉、紅肉、牛油、椰子油、全脂乳製品。
• 建議：可以偶爾吃一塊牛排，但避免每天都吃高飽和脂肪的食物。

4. 反式脂肪：健康的頭號敵人，是最不健康的脂肪

• 特性：人造脂肪，由氫化植物油製成。
• 影響：大幅提高壞膽固醇，降低好膽固醇 ，與心血管疾病高度相關。
• 食物例子：加工食品（如餅乾、蛋糕、炸薯條、炸雞）。
• 建議：避免或減少進食加工食品，改為選擇天然食材。

4招保持血管健康 妥善控制血脂水平

1. 健康飲食

• 選擇富含單元和多元不飽和脂肪的食物（如橄欖油、深海魚）。
• 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取（如加工食品、奶油）。
• 控制碳水化合物及糖分攝取，避免含糖飲料和甜食。
• 要注意，即使是健康脂肪，食用過量仍會導致熱量超標。

2. 規律運動

• 每週至少進行150分鐘中等強度運動運動，有助於降低三酸甘油酯，並提高好膽固醇。
• 過重或肥胖會導致三酸甘油酯升高，減重有助於改善血脂水平。

3. 戒煙和限酒

• 吸煙會降低好膽固醇，而過量飲酒會增加三酸甘油酯。

4. 定期檢查

• 定期檢查血脂水平，及早發現問題並採取行動。

總而言之，膽固醇和三酸甘油酯是身體不可或缺的脂質，但它們的水平需要保持平衡。了解脂肪的區別，能幫助我們作出更聰明的飲食選擇。記住：「壞脂肪」要少碰，「好脂肪」適量吃，搭配運動與均衡飲食，維持健康的生活方式，能助你遠離心血管疾病的威脅！

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蘇偉兒 

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