降膽固醇食物|7種碳水食物可降膽固醇 這種平價水果吃2個可見效

更新時間:13:16 2024-11-30
發佈時間:13:16 2024-11-30

【降膽固醇食物/降血脂/高膽固醇/三高】根據衞生署2020-22年度人口健康調查報告,本港逾50%成年人患高膽固醇。吃甚麼可降膽固醇?有註冊營養師指,健康的碳水食物有助降膽固醇,她推介7種,其中1種水果每天吃2個就可見效!

降膽固醇|7種碳水食物可降膽固醇

《EatingWell》報道,註冊營養師Lauren Manaker指出,2020年一項於《American Journal of Clinical Nutrition》 (美國臨床營養學雜誌)發表的研究指出,選擇水果、蔬菜和全穀物等食物,並減少或避免含糖飲品、精製穀物和添加糖,可以更有效降低膽固醇水平。

碳水化合物主要分為2類:

  • 簡單碳水化合物(全食物碳水化合物,whole-food-based carbs)
  • 複合碳水化合物(精製碳水化合物,refined carbs)

她推介7種有降膽固醇功效的碳水化合物食物:

 

有助降膽固醇的碳水食物

1. 西梅乾

  • 營養:抗氧化劑、纖維、鉀和鎂。
  • 功效:有助心血管健康、調節腸道微生物群。
  • 相關研究:停經婦女每天吃5至6顆西梅乾,6個月後「好膽固醇」水平提升。研究結果於2021年在《Journal of Medicinall Food》發表。
  • 食用建議:不需冷藏,容易在旅途間享用。

2. 燕麥

  • 營養及功效:富含β-葡聚糖纖維,能結合「壞膽固醇」 排出體外。
  • 相關研究:β-葡聚糖能顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」水平,研究於2022年在國際期刊《Nutrients 》( 營養)發表。
  • 食用建議:可加於早餐粥品、製作燕麥餅乾。

3. 薯仔

  • 營養及功效:可溶性纖維可減少膽固醇吸收;紫薯含有的花青素,有助降低「壞膽固醇」和三酸甘油脂,提升 「好膽固醇」。
  • 相關研究:攝取花青素可顯著降低三酸甘油酯和「壞膽固醇」,並可增加「好膽固醇」,研究結果於2023年在《Frontiers in Nutrition》( 營養前線)發表。
  • 煮食建議:宜用烤、煮或氣炸方式製作,避免油炸或添加高飽和脂肪的配料。

4. 蘋果

5. 豆類

  • 營養:纖維、植物性蛋白質和抗氧化劑等。
  • 相關研究:每天食用1杯罐裝豆類,4周後「壞膽固醇」和總膽固醇水平顯著降低。研究結果於2021年在《Journal of Nutrition》( 營養雜誌)發表。
  • 煮食建議:豆類易於煮食,可用於意式肉醬等菜式中。

6. 莓類

  • 營養及功效:含有豐富纖維、維他命和抗氧化劑,有助於降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平,並提升「好膽固醇」。2021年一項在《Frontiers in Nutrition》( 營養前線)發表的研究也證實莓果的降膽固醇作用。

7. 100%橙汁

膽固醇水平丨理想水平是多少?膽固醇高恐中風?

本港衞生署指出,膽固醇是脂肪的一種,是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的,亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過,一旦體內膽固醇過高,膽固醇有可能積聚在血管的內壁上,使這些血管變得狹窄,甚至形成閉塞,引發中風、心臟病等病,甚至可導致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」(壞膽固醇)和 「高密度脂蛋白膽固醇」(好膽固醇):

甚麼是好膽固醇?

  • 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂,並能降低患上心臟病的風險,故此俗稱「好膽固醇」。

甚麼是壞膽固醇?

  • 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積,增加患上冠心病的風險,故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是理想膽固醇水平?

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」,所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知,以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平,可作參考:

  • 總膽固醇:低於5.2mmol/L
  • 低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇):低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L更為理想)
  • 高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇):高於1.0mmol/L (1.6mmol/L或以上更為理想)

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資料來源:《EatingWell》、衞生署

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