秋天必吃20種紫色食物 抗發炎/減肥/增免疫力 紫色薯仔提子上榜
更新時間:18:13 2024-10-14
發佈時間:18:13 2024-10-14
發佈時間:18:13 2024-10-14
秋天吃甚麼可提升免疫力防生病?有營養師推介20種紫色食物,例如紫色薯仔,有助抗發炎、抗氧化,更有減肥等功效!
20種紫色食物 抗發炎/減肥/增免疫力
營養師程涵宇在其Facebook專頁發文指,秋季寒露節氣到來後,早晚溫差大,導致引發感冒,宜多吃紫色食物增強身體免疫力。她列舉20種紫色食物,不僅含豐富抗氧化劑、花青素和多酚,能有效降低身體的發炎反應、身體代謝,更可以減肥。
秋天宜吃甚麼紫色食物?(第1-10)⬇⬇⬇
紫色食物第1-10種
1.紫椰菜
- 營養與功效:紫椰菜含有抗氧化花青素,降低身體發炎反應;當中含有的膳食纖維,能促進腸道蠕動、增加飽足感,降低熱量攝取。
2.茄子
- 營養與功效:含有酚類化合物,例如葉綠素和鞣花酸,有助減少慢性發炎。連皮吃能夠攝取豐富膳食纖維,它的纖維是椰菜的2.4倍,有助增加飽足感。
3.紫心番薯
- 營養與功效:含有的花青素能降低發炎指數,包括TNF-α和IL-6。
- 建議:可作為減肥時的澱粉來源。
4.紫提子
- 營養與功效:含有白藜蘆醇,有助減少心血管相關的發炎反應,護心效果十分好。
- 建議:記得連皮吃
5.黑莓
- 營養與功效:含有的花青素和多酚,能抑制自由基的傷害,有助減少發炎;含有的膳食纖維,能增加飽足感、幫助消化。
6.藍莓
- 營養與功效:含豐富的花青素,能幫助降低體內發炎反應、改善胰島素敏感性,並幫助脂肪進行代謝。
7.紫色蘿蔔
- 營養與功效:富含花青素及類胡蘿蔔素,能對抗氧化壓力和減少發炎反應。
8.紫色椰菜花
- 營養與功效:含有的抗氧化物和硫配糖體,具抗發炎功效;富含的膳食纖維,則能增加飽足感和減少熱量攝取。
9.布冧
- 營養與功效:含有多酚,能減少體內氧化壓力,降低慢性發炎風險。
10.紫洋蔥
- 營養與功效:含有槲皮素,有助降低發炎反應。
秋天宜吃甚麼紫色食物?(第11-20)⬇⬇⬇
紫色食物 第11-20種
11.紫粟米
- 營養與功效:含有的花青素,能減少發炎反應;富含的膳食纖維,有助腸道健康,更能減少身體脂肪堆積。
- 食用宜忌:要注意粟米是碳水化合物,若有吃粟米,記得減少飯麵的量。
12.紫米
- 營養:含有具抗氧化能力的花青素,也含豐富的礦物質和維生素B雜。
- 食用宜忌:因含有較多的支鏈澱粉,相對於一般的米,烹煮後質地較有黏性,且難以完全消化,所以可能會出現脹氣、腹部不舒服的狀況,記得適量進吃。
13.黑米(秈糙米)
- 營養與功效:富含花青素和膳食纖維,有助身體抗發炎、減少血糖波動,取代精製澱粉還能控制體重。
- 烹煮方法:黑米可與白米一起煮,推薦比例為1比3,第一嘗試比例可以為1比5。
- 建議:天氣轉換容易敏感的人必吃。
14.桑椹
- 營養與功效:含有的多酚和花青素,能有效抗發炎。
15.紫蘇葉
- 營養與功效:含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質,能提升身體保護力。
- 烹煮方法:可以煮成紅色醬汁、紫蘇汁,也可以拿來醃製梅子。
16.黑枸杞
- 營養與功效:比起常見的紅色枸杞,黑枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅;富含的花青素,能幫助抗發炎和保護神經系統健康。黑枸杞中的多酚,更有助於減少脂肪生成。
17.薰衣草
- 營養與功效:含有酚酸和黃酮類化合物,能減少身體壓力、舒緩情緒、幫助抗氧化和幫助消化。
18.紫色無花果
- 營養與功效:富含多酚,能減少身體慢性發炎和增加免疫力。紫色無花果低熱量和高膳食纖維,有助於控制體重控制。
19.紫皮馬鈴薯(紫色番薯/紫色薯仔)
- 營養與功效:富含的花青素,能減少發炎因子,有助保護腸道和心血管健康。
- 可取代精製澱粉:熱量不造成負擔而且高纖維,能促進飽足感,避免過量進食。
20.紫色橄欖
- 營養與功效:含有多酚、單元不飽和脂肪及抗氧化劑,有助心臟健康、抗發炎及減重。
- 建議:將紫色橄欖加入菜或平常多以橄欖製品,例如橄欖油作為烹調用油。
延伸閱讀:「慢性發炎」超傷器官 營養師教自測7大症狀 6種天然食物抗發炎 水腫是警號?
資料來源:營養師 程涵宇(獲授權轉載)
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