外傭食譜｜高鹽高油高糖易致三高 推介2款「少鹽少糖」低卡低鈉健康食譜
發佈時間：18:18 2024-02-23
高鹽高油高糖飲食易致肥，亦容易引發「三高」，增加患中風、冠心病等病風險。香港不少家庭也聘請外傭，打理家務、照顧起居飲食，惟因氣候及飲食文化差異，他們煮食時大多偏向重口味。香港基督教青年會（YMCA）推介2款「少鹽少糖」食譜，低卡低脂，可讓各家庭參考，煮出健康又有營養的菜式！
全港60%人高血糖/高血壓/高血脂
衞生署曾發表人口健康調查報告指，本港有近六成年齡介乎15至84歲的受訪者患高血糖、高血壓或高血脂。攝入過量的鈉可致高血壓、致命性中風和冠心病；攝入過量的糖則會引致肥胖和蛀牙，亦會增加患上高血壓、心臟病和糖尿病的機會。
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非傳染病與飲食中攝取過量的鈉（每克鹽含400毫克鈉）和糖不無關係。在2020年，本港主要的非傳染病，即癌症、心血管疾病（包括心臟病和中風）、糖尿病和慢性呼吸系統疾病，佔所有登記死亡個案的55%。
推介2款少鹽少糖食譜 外傭煮餸健康之選
不少外傭來港工作後，會按自身飲食習慣為僱主下廚。東南亞國家位於熱帶地區，天氣潮濕炎熱，當地人亦會加重調味，以提升食慾，但亦導致飲食高鹽高油高糖。不過，要外傭一時三刻改變從小到大的飲食習慣並不容易。
「降低食物中鹽和糖委員會」與「香港基督教青年會」不時聯合舉辦「少鹽少糖多滋味外傭煮食班」，讓他們了解少鹽少糖的好處及提倡有關飲食習慣。課程由香港基督教青年會轄下廚師，於課堂上親自教授《少鹽少糖食譜》上的菜式，並由註冊營養師分享專業健康資訊。YMCA推介其中2款少鹽少糖家常食譜，可讓外傭由此入手，調整煮食方法。
外傭食譜｜農場蛋白炒西蘭花（79kcal每人份量計）
少鹽少糖版本的「蛋白炒西蘭花」材料、做法、營養成分：
材料（4人份量）
- 脫脂奶 100 毫升
- 蛋白 150克
- 西蘭花 250克
- 鮮百合 20克
- 金菇 10克
- 松子仁 10 克
調味料
- 鹽 1/4茶匙
- 糖 1/4 茶匙
- 大豆油 1/5茶匙
- 生粉 1/5 茶匙
- 水 少許
步驟
- 把松子仁放入100°C烤箱，烤4至5分鐘，備用。
- 把西蘭花、鮮百合和金菇洗淨，備用。
- 把金菇切段，備用。
- 把鮮百合和金菇汆水，備用。
- 把西蘭花放入沸水中煮5分鐘後上碟。
- 燒熱鑊，把脫脂奶、蛋白、鮮百合和金菇加入調味料同炒約 5分鐘。
- 把煮好的蛋白、鮮百合和金菇放在西蘭花上，然後灑上松子仁即可。
營養成分（以1人份量計算）
- 熱量：79kcal
- 碳水化合物：9克
- 蛋白質：7克
- 脂肪：2克
- 糖：3克
- 鈉質：239毫克
外傭食譜｜火龍果彩椒炒雞片（109kcal每人份量計）
少鹽少糖版本的「火龍果彩椒炒雞片」材料、做法、營養成分：
材料（ 4人份量）
- 大豆油 2茶匙
- 紅椒 3片
- 青椒 3片
- 黃椒 3片
- 去皮雞扒（切片） 1塊
- 火龍果（切粒）1個
調味料
- 鹽 1/2茶匙
- 糖 1/5茶匙
- 紹酒 1/2茶匙
步驟
- 燒熱鑊下油，下彩椒略炒，盛起備用 。
- 把雞片炒熟，下鹽、糖調味，加入彩椒同炒，再下紹酒。
- 把火龍果肉鋪在碟上，放上雞片和彩椒即成。
營養成分（以1人份量計算）
- 熱量：109kcal
- 碳水化合物：9克
- 蛋白質：8克
- 脂肪：5克
- 糖：5克
- 鈉質：321毫克
由「降低食物中鹽和糖委員會」出版經專業營養師審閱的少鹽少糖食譜，設有中文、菲律賓文（Tagalog）以及印尼文（Indonesian）三個版本，方便不同人士按食譜烹調，讓味蕾品嚐食材的原味道。可按此下載【少鹽少糖食譜】。
香港基督教青年會（YMCA）總項目統籌主任（社區及青年事工發展）何俊傑表示，機構早於1995年已有開辦煮食課程予外傭，希望透過課程在本港提倡少鹽少糖飲食，亦希望外傭把此概念帶回自己國家。
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