高纖蔬菜|有排便不等於沒宿便 比拼15款蔬菜纖維 便秘吃1款平價菜最通便?

更新時間:19:00 2023-08-27
發佈時間:19:00 2023-08-27

就算每天有排便,也不等於沒有宿便?有營養師指出,想改善腸道健康,不能單靠益生菌,排清宿便也很重要。多吃蔬菜就可以?營養師列出15種蔬菜的營養素,教大家揀選最高纖的蔬菜,改善便秘問題並清走宿便。其中,有1款蔬菜纖維量比椰菜高3倍。

有排便不等於無宿便 膳食纖維可改善腸胃健康

每天排便也未必等於腸胃健康?營養師高敏敏在其facebook專頁發文指,即使每天能夠按時排便,亦不等於沒有宿便問題。即使沒便秘,也可能有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內。

高敏敏表示,人體70%免疫系統都分佈在腸道中,腸胃及大腦是互相影響的,有「第2個大腦」的稱號。要保持腸胃健康,單單補充益生菌並不足夠,還要多吃有助益生菌生長的「益生質」,例如膳食纖維。

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15款蔬菜纖維大比拼 菠菜不是最高纖?

膳食纖維吃多少才足夠,以改善便秘問題、排清宿便?根據本港衞生署資料,膳食纖維每天的攝取量應不少於25克。營養師高敏敏指出,膳食纖維不只有助排便順暢,更可以幫助體內益生菌生長,例如多吃高纖蔬菜。

高敏敏列出15款蔬菜營養含量,包括:熱量、纖維、鉀質,幫助大家揀選高纖蔬菜。

 

15款蔬菜纖維含量排名

綜合以上資料可見,纖維量較高的蔬菜中,除了價格較高的番薯苗、菠菜、通菜,還有平價豆芽。至於纖維量較低的蔬菜,則為椰菜、小棠菜。詳細名單如下:

  • 第14名:椰菜、小棠菜(1.1g)
  • 第13名:小白菜(膳食纖維1.3g)
  • 第12名:生菜(1.4g)
  • 第11名:油麥菜(1.5g)
  • 第10名:油菜(1.6g)
  • 第9名:西蘭花(2g)
  • 第6名:韭菜豆芽、豆苗、龍鬚菜(2.3g)
  • 第5名:紅鳳菜(2.6g)
  • 第4名:大豆芽菜(2.7g)
  • 第3名:通菜(2.9g)
  • 第2名:菠菜(3.2g)
  • 第1名:番薯苗(3.3g)

蔬菜每天吃多少才足夠? 半碗番薯苗比椰菜高纖3倍

營養師高敏敏表示,以每日建議膳食纖維攝取量25克來計算,半碗烚(約100g)的番薯苗、菠菜、通菜、大豆芽菜及紅鳳菜的膳食纖維含量,能夠提供每日建議攝取量之10%以上。其中,番薯苗的纖維量比椰菜、小棠菜高3倍之多。除了攝取充足膳食纖維,高敏敏提醒,維持良好睡眠作息及適當運動量,均有助維持腸道健康。

吃菜揀錯調味料 卡路里高10倍

另外,高敏敏亦列出上述15款蔬菜的鉀含量,以每100克計算,鉀質最豐富是菠菜,有510mg。纖維量最高的番薯苗,鉀質含量為401mg,排第2。根據本港食安中心資料,鉀負責保持人體電解質平衡和細胞功能正常,每天建議攝取參考值為2.7至3.1g,可降低血壓、減低中風風險。

想攝取蔬菜纖維量,高敏敏建議採用低油高纖的食法,白烚蔬菜。白烚蔬菜清淡,很多人都會加醬料或配料調味,哪種是比較健康的選擇?高敏敏列出4款常用調味料的熱量,卡路里最高與最低的2款差距達10倍以上。

     

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    營養師高敏敏曾在其facebook專頁發文指,進食高纖蔬果,配合多做運動,清理消化道,就有助預防或改善4大富貴病:胃酸倒流、便秘、體脂增加及腸胃消化不好。

    哪些蔬菜最高纖?

     

     

    內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載

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