高纤蔬菜｜有排便不等于没宿便比拼15款蔬菜纤维便秘吃1款平价菜最通便？

更新时间：19:00 2023-08-27 HKT
发布时间：19:00 2023-08-27 HKT

就算每天有排便，也不等于没有宿便？有营养师指出，想改善肠道健康，不能单靠益生菌，排清宿便也很重要。多吃蔬菜就可以？营养师列出15种蔬菜的营养素，教大家拣选最高纤的蔬菜，改善便秘问题并清走宿便。其中，有1款蔬菜纤维量比椰菜高3倍。

有排便不等于无宿便膳食纤维可改善肠胃健康

每天排便也未必等于肠胃健康？营养师高敏敏在其facebook 专页发文指，即使每天能够按时排便，亦不等于没有宿便问题。即使没便秘，也可能有很多意想不到的「渣」吸附在肠壁内。

高敏敏表示，人体70％免疫系统都分布在肠道中，肠胃及大脑是互相影响的，有「第2个大脑」的称号。要保持肠胃健康，单单补充益生菌并不足够，还要多吃有助益生菌生长的「益生质」，例如膳食纤维。

膳食纤维吃多少才足够，以改善便秘问题、排清宿便？根据本港衞生署资料，膳食纤维每天的摄取量应不少于25克。营养师高敏敏指出，膳食纤维不只有助排便顺畅，更可以帮助体内益生菌生长，例如多吃高纤蔬菜。

高敏敏列出15款蔬菜营养含量，包括：热量、纤维、钾质，帮助大家拣选高纤蔬菜。

综合以上资料可见，纤维量较高的蔬菜中，除了价格较高的番薯苗、菠菜、通菜，还有平价豆芽。至于纤维量较低的蔬菜，则为椰菜、小棠菜。详细名单如下：

营养师高敏敏表示，以每日建议膳食纤维摄取量25克来计算，半碗烚（约100g）的番薯苗、菠菜、通菜、大豆芽菜及红凤菜的膳食纤维含量，能够提供每日建议摄取量之10%以上。其中，番薯苗的纤维量比椰菜、小棠菜高3倍之多。除了摄取充足膳食纤维，高敏敏提醒，维持良好睡眠作息及适当运动量，均有助维持肠道健康。

另外，高敏敏亦列出上述15款蔬菜的钾含量，以每100克计算，钾质最丰富是菠菜，有510mg。纤维量最高的番薯苗，钾质含量为401mg，排第2。根据本港食安中心资料，钾负责保持人体电解质平衡和细胞功能正常，每天建议摄取参考值为2.7至3.1g，可降低血压、减低中风风险。

想摄取蔬菜纤维量，高敏敏建议采用低油高纤的食法，白烚蔬菜。白烚蔬菜清淡，很多人都会加酱料或配料调味，哪种是比较健康的选择？高敏敏列出4款常用调味料的热量，卡路里最高与最低的2款差距达10倍以上。