不用日行1萬步！歐美爆紅「日式健走」助減脂增肌 每星期做夠這時間5個月年輕10歲
更新時間：07:30 2026-11-13 HKT
發佈時間：07:30 2026-11-13 HKT
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走路強化身體健康，「日行一萬步」的目標常被討論。不過有醫學教授研發出風靡歐美的「日式健走」，徹底打破萬步迷思。不單有助減脂增肌，每星期累積做夠這時數，5 個月後能讓身體年輕10歲。
甚麼是「日式健走」？
據日媒《TBS新聞》報道，日本信州大學醫學系能勢博教授領導的研究團隊，研發出一套創新的「日式健走法」，徹底顛覆了日行萬步的傳統迷思。這項運動方式近年更在歐美社交平台上爆紅，無需任何特殊裝備，只需改變走路節奏，就能讓身體機能年輕。
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「日式健走」進行方法
研究團隊表示，傳統的慢速散步因為運動強度不足，對提升心肺功能與肌肉力量其實沒有太大幫助。為此，能勢博教授團隊自2007年起發表相關論文，並持續針對40歲及以上人群的運動情況進行大型追蹤調查，至今已累積研究約12,000人。能勢博教授介紹，這套「間歇性步行訓練」的核心在於將「快走」與「慢走」交替進行：
- 以3分鐘慢走加上3分鐘快走為之1組。
- 每天目標是完成5組，合共30分鐘，建議每星期至少進行4天。
- 能勢博教授強調，最關鍵的指標在於每星期累積的快走總時長要達到60分鐘。
如果平日工作太忙，大家亦可以按照自己的生活節奏靈活調整。例如選擇在周末集中完成，或者將每天的運動拆開兩次進行，如早上2組、晚上3組。同樣能達到理想效果。
正確健走3大姿勢與微喘強度
能勢博教授指出，步行時請務必記住以下要點：
- 保持正確姿勢：挺直背部、雙手手肘彎曲呈90度角並大幅度前後擺動，同時邁開比平時稍大的步伐。
- 掌握「微喘」的快走強度：所謂的快走，是指走到稍微有點氣喘吁吁、感覺消耗了約70%最大體能的程度，但期間你仍然可以一邊走、一邊與身旁的人交談。
- 穿插慢走調節呼吸：當走得很快時，隨後可穿插的3分鐘慢走就能幫助你的呼吸平靜下來。若體能較佳，亦可用慢跑3分鐘代替快走。
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「日式健走」5個月後的身體變化
能勢博教授解釋，人體約有60%的肌肉集中在下半身。透過快慢交替的間歇性步行，能為肌肉和心血管系統帶來適度壓力，從而顯著提高肌肉力量與心肺耐力。研究團隊總結出持續進行「日式健走法」後，身體在不同階段出現的具體變化：
- 第1星期：會開始更容易流汗。
- 第2星期：易肥胖體質的族群，體重開始下降約1公斤。
- 第2個月：日常的疲勞感明顯減輕。
- 第4個月：皮膚變得更緊緻有光澤，體內多餘脂肪開始減少。
- 第5個月：肌肉力量提升約10%，身體看起來年輕了10歲。
資料來源： 《TBS新聞》
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