深蹲不用狂做！日本運動廳揭黃金次數防肌肉衰退 正確做不怕傷膝蓋
發佈時間：17:00 2026-11-02 HKT
在家做深蹲瘦身卻怕姿勢不對傷膝蓋？日本運動廳日前在公關網絡中發文指，深蹲並非做得越多越好。只要每天堅持這個次數，不但能有效預防肌肉衰退，更能避免膝關節受壓受損。
日本運動廳揭正確深蹲姿勢3大步驟 不怕傷膝蓋
據《Huffington Post》報道指出，深蹲不僅能在家中隨時進行，而且無需任何健身器材。然而，不少初學者在練習時往往會感到迷惘：「我每日應該做多少次才有效？」或者「我很擔心做完之後膝蓋會開始疼痛。」日本運動廳《網絡公關雜誌》刊登的專家表示，這類訓練對於預防或改善肌肉無力至關重要。日本骨科協會更表示，只要每天堅持練習，就能取得極佳的成效。
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想要深蹲不傷膝，必須掌握以下正確的發力順序。進行深蹲時，應保持動作平穩，不必刻意追求速度：
1.雙腳與肩同寬站立
雙腳張開至與肩膀同寬，站穩身體，保持自然的挺胸姿勢。
2.臀部向後、慢慢彎曲膝蓋
想像後面有一張無形的椅子，將臀部先往後坐，並以2至3秒的時間緩慢下蹲。
3.緩慢回到原本姿勢
完成下蹲後，再慢慢站直身體回復原位，避免起得太急或動作過快。
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深蹲每天做多少下防肌肉衰退？
深蹲絕對不是「做得越多越好」。日本運動廳建議，初學者可以將每組5至6下、每天進行3組作為起步參考。如果適應後覺得這個次數相當輕鬆，也可以視乎自身體能狀況，適度增加每組的次數或每日的總組數，不必一開始就勉強自己進行大量訓練。
在進行深蹲時，有幾個極度重要的細節必須嚴格遵守：
- 膝蓋切勿超過腳尖：下蹲時要注意膝蓋的位置，避免膝蓋過度向前移動。
- 膝蓋彎曲角度不宜過大：膝蓋彎曲角度不要明顯超過90度。
- 保持自然呼吸：動作過程中不要閉氣。
- 必要時借助支撐物：如果站立或下蹲時需要支撐，可以用手扶著桌子進行。
若本身已有膝蓋疼痛或其他關節問題，應依照自身狀況微調動作。如果運動時出現尖銳刺痛，應立刻停止，切勿勉強繼續。日本運動廳的網絡宣傳雜誌提醒，運動與體育活動最重要的是享受過程。對於想維持肌力、預防肌力衰退的人來說，與其一開始就追求大量訓練，不如從少量、能夠正確完成的動作開始，逐步培養規律運動的習慣。
資料來源：《Huffington Post》
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