跑步、打波、夜間抽筋點處理？物理治療師教2招伸展「先停再輕拉」急救
發佈時間：20:00 2026-11-03 HKT
跑步途中，小腿突然繃緊；打球後，大腿抽痛得不能動；晚上睡得正熟，卻被「腳瓜囊」痛醒。抽筋不分老中青，要懂得處理，首先要了解：肌肉為何突然「不聽使喚」？
抽筋怎樣發生？成因：神經肌肉控制失衡
註冊物理治療師鍾惠文博士解釋，抽筋是骨骼肌突然、不由自主地強烈收縮，通常伴隨疼痛，摸上去可能像一條繃緊的硬繩，常見於小腿、腳掌及大腿，可持續數秒至數分鐘，之後仍可能痠痛。
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運動期間或剛完成運動後的抽筋，一個主要解釋是「神經肌肉控制失衡」：當運動負荷超出當時適應能力，局部肌肉疲勞可能改變脊髓反射中促進與抑制收縮的訊號平衡，令運動神經元持續過度放電，肌肉難以放鬆；肌肉處於縮短位置時亦較易誘發抽筋。惟這僅屬解釋機制之一，並非每次疲勞都會引起抽筋。
抽筋未必等於「唔夠鹽」
鍾博士表示，大量流汗後的水分及鈉流失，可能在部分長時間運動或炎熱環境下參與抽筋形成，但研究並未一致發現抽筋者比沒有抽筋者更缺水或電解質更低，因此不能把抽筋直接等同「唔夠鹽」、缺鉀或缺鎂。至於休息或夜間抽筋，很多時找不到明確原因，可能涉及運動神經興奮性增加，以及肌肉、肌腱縮短；年齡相關神經肌肉變化亦可能增加發作傾向。
此外，懷孕、某些藥物，以及周邊神經病變、腰椎神經受壓、肝硬化或血液透析等情況，也可能與抽筋有關。這些關聯不代表每次抽筋都有疾病或營養缺乏，仍須結合發作時間、活動量、伴隨症狀及用藥情況判斷。
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正在抽筋怎樣處理？先停、再輕拉
運動時或運動後抽筋，先停止活動，到安全位置休息，再溫和、持續地伸展相關肌肉，直至逐漸緩解。不要猛扯、彈震，亦不要忍痛繼續運動。以下是按抽筋位置選用的伸展方法：
1. 小腿抽筋：坐下勾腳尖
坐穩，患側膝部慢慢伸直，把腳尖輕輕勾向小腿方向；手碰不到腳掌，可用毛巾繞過前腳掌輕拉。
2. 大腿後側抽筋：伸膝微前傾
坐穩，患側腳向前伸，慢慢伸直膝部，身體由髖部輕微前傾，至大腿後側有牽拉感即可。
預防抽筋｜老中青抽筋可留意甚麼？
從物理治療角度，鍾博士建議不是單按年齡分類，而是先檢視活動是否超出目前體能：
- 青少年及年輕人：留意突然加操、比賽強度過高及恢復不足；
- 中年人士：平日少運動，周末卻突然長跑或行山，宜降低起步強度，不要以昔日表現作標準。這些都是針對疲勞及個人負荷的調整，並非保證不會抽筋。
- 長者：若反覆夜間抽筋，不宜只當作「年紀大」；應記錄發作情況，並請醫生檢視健康及用藥；部分降膽固醇藥及利尿藥可能與抽筋有關，但切勿自行停藥。
預防抽筋｜不是只靠飲品或補充劑
平日宜循序增加運動量，配合肌力、耐力訓練及足夠恢復；運動時按環境、時間及流汗情況補水，不要把運動飲品當作「止抽筋藥」。伸展可舒緩正在發作的抽筋，但運動前拉筋未證實能可靠地預防運動抽筋。
對長者而言，規律伸展小腿及大腿後側，可能減輕夜間抽筋的疼痛，但能否減少次數，證據仍不確定；一般長者自行補鎂，亦未見有明顯預防效益。若抽筋超過10分鐘仍未緩解、經常影響睡眠，或伴隨麻痺、腫脹，就應立即求醫，找出抽筋的成因。
撰文：物理治療師鍾惠文博士
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