研究揭「超時運動」無額外益處 每日只需做12分鐘 進行一項訓練可降死亡風險13%
發佈時間：13:01 2026-07-20 HKT
香港人工作繁忙、生活節奏急促，不少人為了維持身體健康，常常苦惱是否每天花費數小時做運動才有效。研究指，市民根本不必花大把時間健身，每天只需進行大約12至17分鐘的肌力訓練（Strength Training），就已經能為身體帶來明顯的健康效益，更有機會延長壽命。
訓練超時無額外健康效益 時間愈長≠效果愈好
腎臟科專科醫生江守山於Facebook專頁發文分享，一項追蹤了超過14.7萬人、長達30年的研究表明，每週只需進行90至120分鐘的肌力訓練，換算下來每天平均只需12至17分鐘，就對長期健康具有顯著益處。研究發現，這個強度的訓練量與整體死亡風險降低息息相關，尤其能有效降低心血管疾病和神經系統疾病的死亡率。若能將肌力訓練與有氧運動相結合，健康效益更會倍增。
不過並非運動時間愈長愈好。江醫生特別提醒，研究人員發現當每週進行超過120分鐘、亦即每天平均超過17分鐘的肌力訓練，身體並不會獲得額外健康好處。
這項具權威性的研究分析了源自3項大型學術研究、累積超過30年的數據，包括「健康專業人員追蹤研究（1992-2022 年）」、「護理師健康研究（2002-2021 年）」以及「護理師健康研究 II（2003-2021 年）」。這些研究合共納入了 147,374 名參與者，當中包括 31,540 名男性和 115,834 名女性。
運動項目與數據收集方式
研究進行期間，參與者需要每兩年報告一次自己每週進行肌力訓練和有氧運動的時間。有氧運動方面，涵蓋急步走路、跑步、慢跑、游泳、單車、網球、壁球、劇烈的戶外運動及行樓梯等常見項目。至於肌力訓練，則包括使用器械或利用自身體重進行的鍛煉，例如掌上壓、深蹲及弓步起立（Lunges）等。
3大疾病風險顯著降低 進行肌力訓練降死亡風險
研究結果顯示，在撇除其他健康因素的影響後，與完全沒有進行訓練的人相比，每週進行90至119分鐘肌力訓練的人，其全因死亡風險大幅降低13%，而心血管疾病的死亡風險亦降低了19%。此外，在神經系統疾病方面，死亡風險更顯著降低了27%。
除了肌力訓練，有氧運動同樣具有極佳的保護效果。研究顯示，每週累積超過 7.5 MET 小時的有氧運動，可降低 26% 至 43% 的死亡風險。如果市民能將每週60至119分鐘的肌力訓練，與有氧運動一同搭配進行，延壽及抗病效益將會更為明顯。
不過，研究團隊亦提醒大眾，這項研究屬於觀察性研究，只能顯示肌力訓練與死亡風險下降之間存在關聯性，並不能直接證明兩者存在絕對的因果關係。此外，由於運動量是由受試者自行回報，因此在數據記錄上亦有機會產生些微誤差。但無論如何，這項研究無疑為平日缺乏時間運動的都市人，提供了一個高效且切實可行的健康管理新方向。
資料來源：江守山醫師
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