齋菜易致肥？營養學家歐倩怡教整健康賀年齋煲 低脂低卡適合三高人士 附食譜
發佈時間：17:12 2024-02-09
不少人在大年初一有吃齋菜的習俗。英國註冊運動營養學家歐倩怡向《星島頭條》指，傳統的齋煲非常美味，很多人以為吃素健康不會肥，吃多無妨。事實上，不論是傳統或新派的齋菜也有致肥陷阱。傳統齋菜中，更有不少食材經油炸處理而製成，熱量和脂肪含量也大大提高。想吃得較健康？歐倩怡教大家自製健康賀年齋煲，較低脂低卡低鈉，適合減肥及三高人士食用。
傳統齋煲高鹽高脂 豆腐卜脂肪高1倍
傳統齋煲油、糖、鹽份量究竟有多高？她舉例指，以100克硬豆腐為例，熱量約為127千卡，脂肪7.3克；但齋菜中常用的豆腐卜，每100克就已經有大約225千卡，脂肪含量為14克，卡路里及脂肪含量差不多高一倍！
另外，她指出，新派齋菜中很多時選用的素肉，製作時加入大量油、糖、鹽及味精去提升味道，想減重的朋友要小心控制食用份量。
自製健康賀年齋煲 較低卡低脂低鈉
註冊運動營養學家歐倩怡分享一款簡單賀年齋煲食譜，每100克熱量約為60kcal，脂肪約3克。若吃畢一整煲，所攝取熱量約為500多kcal，脂肪約26克。
健康賀年齋煲 材料及製作步驟⬇⬇⬇
健康賀年齋煲 材料：
- 洋蔥 半個
- 啡真姫菇 1包
- 紅蘿蔔 半條
- 荷蘭豆 100克
- 硬豆腐 1磚
- 蒜茸 2茶匙
- 橄欖油 10克
- 豉油 少許
- 蠔油 少許
- 黑糊椒粉 少許
健康賀年齋煲 做法：
- 將洋蔥、紅蘿蔔切塊，豆腐切成厚片，啡真姬菇洗淨去蒂頭，荷蘭豆洗淨去筋
- 將易潔鑊加熱，倒入橄欖油，再放入豆腐煎至金黃色，取出備用
- 用餘下的油炒香蒜茸及洋蔥，再放入紅蘿蔔，荷蘭豆、啡真姫菇及黑糊椒粉略炒，加入適量水、豉油及蠔油拌勻煮熟，最後將豆腐回鑊。
- 將食物放在預先溫熱的瓦煲中，便可享用。
傳統齋菜3大致肥陷阱 1種調味料吃太多易血壓高
英國註冊運動營養學家歐倩怡接受《星島頭條》訪問指，傳統賀年齋菜普遍用南乳作為主要的醬料，還有紹菜、粉絲、黑木耳、炸豆卜、炸枝竹、鮮冬菇、鮮草姑、荷蘭豆、紅蘿蔔、粟米仔、髮菜等，有些家庭會加入蠔豉。
她續指，令傳統齋煲熱量大增的，除了豆卜及炸枝竹這類經油炸食材，也應小心調味醬料成為了致肥陷阱。以某品牌南乳醬為例，每100克熱量為118kcal，總脂肪6.7克，鈉含量3511mg。
另她警告，很多人也會在烹調中多加砂糖，以平衡南乳的味道，但這樣會在不知不覺中，令整個齋煲的熱量上升。世界衞生組織建議，成人每日鈉質攝取量應少於2000mg，若過量攝取，會大大提高患上高血壓等風險。
根據食安中心資料，傳統齋菜主要食材每100克的熱量、脂肪如下：
- 紹菜： 12kcal、0.17g
- 粉絲： 338kcal、0.2g
- 黑木耳 (已發)： 27kcal、0.2g
- 炸豆卜： 225kcal、 14g
- 炸枝竹： 478kcal、24.7g
- 鮮冬菇： 26kcal、0.3g
- 鮮草姑： 27kcal、0.2g
- 荷蘭豆： 39kcal 、0.2g
- 紅蘿蔔： 22kcal、0.1g
- 粟米仔： 27kcal、0g
- 髮菜 (乾)： 259kcal、0.5g
- 蠔豉： 79kcal、2.1g
她指出，每個南乳齋煲食材份量比例都不同，熱量、脂肪也稍有不同。不過，在眾多食材中，炸枝竹最高卡最高脂。每100克的炸枝竹熱量為478kcal，含有24.7g脂肪。若是沒經油炸的腐竹，熱量也不低，每100克腐竹有461kcal，含脂肪21.7g。
新派齋菜素肉也是致肥陷阱？
歐倩怡解釋，新派齋菜大多會加入近年流行的植物肉，但大部份植物肉也是以大豆、小麥或豌豆等製成。為了令此食品具肉的質感，有的會透過添加紅菜頭汁來模擬血水，或加入椰子油來模仿肉類脂肪。
另外，植物肉一般會添加不同的調味料及添加劑。所以新派齋菜若加入了植物肉作為食材，有機會提高飽和脂肪酸及鈉質的含量。她提醒，患有心血管疾病及高血壓風險的人士要注意！
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齋菜可以天天吃嗎？哪些人要慎吃？
歐倩怡指，若選用新鮮蔬菜，少油、鹽、糖及醬料烹調而成的齋菜，配合均衡攝取五榖類、水果等，天天吃也沒有大問題。而且，還可以增加膳食纖維的攝取量，減低便秘的風險。但她提醒，全素食者（吃蛋奶類）則需要格外補充維他命B12，以攝取所需的營養。
祝大家龍年快樂，身體健康！
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