台灣醫生推介必做「降血壓運動」零器材每週3次降10% 附6大簡單步驟

更新時間：10:00 2026-11-08 HKT
發佈時間：10:00 2026-11-08 HKT

若血壓長期處於高水平，恐對腎臟及心血管造成不可逆轉的傷害。台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生指出一種居家微運動，能達到降血壓與強化肌肉效果。

「靠牆半蹲」運動能改善血管功能持續每週訓練3次

劉博仁醫生於社交媒體分享一項刊登於權威醫學期刊《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的研究，針對100名平日運動量不足、收縮壓介乎120至140mmHg的成年人進行為期4週的實驗，結果顯示每週進行3次「靠牆半蹲」等長收縮訓練的組別，平均收縮壓下降約9.45 mmHg，舒張壓亦下降約5.47 mmHg。

劉博仁醫生解釋，靠牆半蹲在醫學上稱為「等長收縮運動」，與跑步等關節需不斷活動、肌肉一收一放的傳統運動不同，等長收縮運動是讓肌肉持續出力而不產生明顯的關節位移。研究人員後續進行長期觀察，揭示出持之以恆對血壓管理的關鍵作用：

持續訓練效果大幅提升： 研究發現持續堅持每週訓練3次者，8週後的血壓改善最為顯著，收縮壓平均比起初下降約13.7mmHg（約原血壓的10%）；減至每週1至2次者仍能保留部分效果；若運動4週後完全停止，第8週時血壓則會逐漸回升。
三大核心機制改善心血管： 規律進行等長收縮運動能改善血管內皮功能、降低周邊血管阻力，同時調節自律神經與壓力感受器反射。雖然運動時肌肉持續收縮會使血壓短暫上升，但長期規律練習能有效降低休息狀態下的常態血壓。

每週進行3次「靠牆半蹲」等長收縮訓練的組別，平均收縮壓下降約9.45 mmHg，舒張壓亦下降約5.47 mmHg。

零器材靠牆半蹲入門 6大步驟宜循序漸進

專家建議初學者先從10至20秒的輕度練習開始，再根據個人肌力與身體適應情況逐步增加。若本身血壓控制不佳、有心血管疾病、容易頭暈或受膝關節疼痛困擾者，應先諮詢專業醫生意見。已確診高血壓並正在接受治療者，應保持規律量血壓及遵照醫囑服藥，切勿因運動後血壓數值改善而自行停藥；此外，慢跑、游泳及重量訓練等運動仍各有其增進心肺功能與肌力的益處，應根據個人需要全面搭配。

大家可在家中跟著以下6大步驟循序漸進地練習：

背部貼牆： 找一面平穩的牆壁，背部輕輕靠在牆面上。
雙腳前移： 雙腳打開約與肩同寬，腳掌向前移動一段距離。
緩慢下降： 身體沿著牆面慢慢下滑，膝蓋逐漸彎曲。
穩定重心： 雙腳穩穩踩地，膝蓋方向必須與腳尖保持一致。
初學角度： 初學者請從淺角度的半蹲開始，千萬不要勉強蹲到90度。
保持呼吸： 過程中切忌憋氣，應持續自然呼吸，維持姿勢數秒後慢慢站起休息。

如何為之高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。