吃紫米不比白米健康？醫生揭4大飲食藏高血糖陷阱 豆漿/燕麥奶選哪款最好？
發佈時間：18:00 2026-09-11 HKT
吃紫米一定比白米健康？小心墮入養生誤區！有醫生指出，市售 4 大常標榜健康的飲食其實暗藏血糖飆升陷阱。到底豆漿和燕麥奶應如何抉擇？
醫生揭4大飲食藏高血糖陷阱 豆漿/燕麥奶選哪款最好？
減重醫生蕭捷健在Facebook專頁上分享，不少人為了健康，日常飲食都會刻意避開白米，轉而挑選看似養生的紫米。然而，這可能是一個常見的健康誤區，他詳細拆解了以下4大日常飲食陷阱，並剖析其背後的升糖危機：
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1.白米VS.紫米
許多人以為吃紫米比白米更健康，但這其實是錯誤觀念。紫米實際上屬於糯米家族，幾乎不含抗性澱粉，進食後更容易導致脹氣。蕭醫生曾解釋，大眾常吃的米飯可分為在來米、蓬萊米和糯米3種，泰國米及黑米屬於在來米，放冷後抗性澱粉含量極高；平日吃的白米屬於蓬萊米，若放涼後進食，其抗性澱粉含量能從4%顯著提升至14%；而糯米類幾乎不含直鏈澱粉，即使放涼了吃也無法降低血糖上升反應。
2.滷味VS.鹽水雞
在外食或宵夜二選一時，醫生強烈建議優先選擇鹽水雞，這是因為滷味的配料在烹調過程中，往往會長時間浸泡在濃郁的滷汁與湯底中，相較之下，鹽水雞能挑選相對原始、單純的食材。
3.豆漿VS.燕麥奶
在無糖豆漿與無糖燕麥奶之間，醫生推薦選擇無糖豆漿。燕麥本身一經研磨並加工製成飲品後，其原本的天然物理結構已被改變，轉化為精緻澱粉，飲用燕麥奶後，血糖會瞬間衝高。
4.香蕉VS.蘋果
在水果挑選方面，若要二選一，可優先選擇蘋果。香蕉的碳水化合物與糖分含量相對較高。不過，這並不代表香蕉不健康，非常適合安排在進行運動的前後食用。
蕭醫生強調，食物沒有絕對的好與壞，關鍵在於依照每天的身體活動量，選擇適合的時機出場。例如：可將碳水較高的香蕉或紫米留給高強度的運動日，而飯糰則挑選白米，並在宵夜選擇鹽水雞。想有效減重，他建議採用「碳水循環法」，以足量的優質蛋白質打底，再根據當天的運動量靈活安排高碳、中碳或低碳日，在少活動的日子適當降低碳水攝取。
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血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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