豆類並非含最多膳食纖維？推介6大高纖食物 這種吃2湯匙可護心臟/抗發炎！
發佈時間：08:00 2026-09-14 HKT
想補足膳食纖維，原來不一定要吃豆類？有營養師指出，有6大食物纖維量其實更勝豆類，其中1款種子只需吃2湯匙，更能護心兼抗發炎。
推介6大高纖食物 這種吃2湯匙可護心臟/抗發炎！
據外媒《EatingWell》報道，豆類富含膳食纖維，並非沒有道理，半杯煮熟的黑豆含有約8克膳食纖維，確實是極佳的纖維來源。根據營養指引，女性每日建議攝取 25 克膳食纖維，男性則為38克。更具體地說，建議每攝取1000卡路里，就應攝取14克膳食纖維。不過，若平日不喜歡吃豆類，坊間其實還有不少隱藏版的高纖食物。無論是想轉換口味，還是增加食材多元性，以下6款食物每份均能提供極為可觀的膳食纖維：
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1.奇亞籽
奇亞籽僅需2湯匙即可提供9.75克膳食纖維，同時富含植物性Omega-3脂肪酸及蛋白質，具備極強飽腹感，不僅有益心臟健康，更有助減輕體內慢性發炎。奇亞籽吸水後會形成凝膠狀質地，非常適合拌入燕麥粥、抹上堅果醬多士，或加入沙冰、布甸及甜品中一同享用。
2.牛油果
牛油果以濃郁幼滑口感及有益心臟的健康油脂著稱，同時亦是高纖好物；每個牛油果含有約9.25克纖維（半個約含5克）。牛油果的吃法非常百搭，除了可切片鋪在多士或拌入沙律中增加纖維攝取，亦非常適合做成醬汁、調製沙律醬或打入果汁沙冰飲用。
3.青豆
一杯煮熟的青豆含有8.8克膳食纖維，含量甚至超越半杯黑豆，同時還能提供約9克植物性蛋白質。青豆兼具水溶性與非水溶性膳食纖維，有助促進腸道益生菌生長、維持腸道菌群多樣性；日常可將青豆打成青醬增添風味，或與鷹嘴豆及香草一同打成營養豐富的沾醬食用。
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4.朝鮮薊
朝鮮薊是常被大眾忽略的高纖蔬菜之一，每個含有高達 8.75 克膳食纖維。日常烹調無需繁瑣處理新鮮洋薊，選擇即開即食的罐裝朝鮮薊同樣方便快捷；其味道清淡且帶微甘泥土香氣，適合拌入意粉、穀物碗，或直接烤熟作為家常配菜。
5.覆盆子
覆盆子是纖維含量最高的水果之一，每杯約含8克膳食纖維；除了高纖通便外，它還富含抗氧化物與多酚類物質，有助增強免疫力及神經系統機能。除了直接食用，亦極適合拌入乳酪中享用，或用新鮮果肉自製果醬。
6.扁豆
扁豆屬於極易烹煮的豆類品種，僅半杯煮熟的扁豆即可提供近8克膳食纖維，並含有豐富的植物性蛋白質與鐵質。扁豆帶有堅果香氣且風味溫和，容易吸收各類香料與蔬菜鮮味，非常適合加入湯、燉菜、熱穀物碗或拌入意粉醬汁中，輕鬆提升整道菜式的營養與纖維量。
資料來源：《EatingWell》
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