如何不靠藥物減肥降血壓？專家教必吃6大食物 飲幾多水最有效？
發佈時間：13:01 2025-03-14 HKT
【降血壓食物】減肥降血壓也可不靠藥物？專家教必吃6大類食物，而且再搭配「35921飲食原則」，不但可有效降血壓更有保護心臟和減肥功效。
如何不靠藥物減肥降血壓？專家教必吃6大食物
營養醫學專家洪泰雄在Facebook專頁發文指，不少人認為高血壓與遺傳有關，恐終身都要靠藥物控制。不過，不少研究證實，缺乏關鍵營養素才是讓血壓失控的原因之一。因此只要吃對食物，其實可讓血管恢復彈性和降血壓。
吃甚麼食物可降血壓？
6大類降血壓食物
1. 優質蛋白質
補充蛋白質能促進血管修復和維持血管彈性，並增強肌力，避免血管出現硬化，食物建議可選擇魚、雞肉、豆類。
2. 健康脂肪
食物建議選擇堅果、橄欖油和深海魚油，有助抗發炎，減少對血管帶來壓力，並提高好膽固醇（HDL）水平，有助維持血管健康。
3. 高纖維碳水化合物
食物建議選擇糙米、燕麥、番薯，有助穩定血糖，避免胰島素阻抗，以及促進腸道菌群平衡，降低慢性發炎
4. 蔬菜
攝取含豐富鉀和鎂的蔬菜，有助代謝身體中的鈉，以及所提供抗氧化物，有助保護血管內壁，建議多進食深綠色蔬菜、椰菜花和秋葵。
5. 水果
可選擇進食香蕉、奇異果和藍莓，這些水果含有的鉀離子，可穩定血壓。另外亦含有抗氧化劑多酚，能減緩血管老化。
6. 足夠的水分
建議每日攝取至少2000ml，有助促進血液循環，減少血管阻力，並幫助腎臟排鈉和防止血壓上升。
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「35921飲食原則」如何降血壓？
洪泰雄指出，只是進食以上6大類食物並不足夠，關鍵在於規律飲食。因此他推介一套「35921飲食原則」，有助體重下降和穩定血壓，同時可讓身體有足夠時間進行消化和吸收，避免胰島素與壓力荷爾蒙過度分泌。
「35921」飲食原則：
- 3：每天三餐宜按照「先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃碳水化合物」的進食順序，避免血糖波動。
- 5：兩餐之間應該間隔5個小時，讓胰島素完全下降，避免血管發炎。
- 9：晚上9點後避免再進食，讓身體進入修復模式，有助降低血壓。
- 2：每天喝至少2000ml的水，幫助血液循環和代謝多餘的鈉離子。
- 1：每餐攝取一個拳頭大小的水果，補充天然抗氧化物質，且更有效保護血管。
資料來源：營養醫學專家洪泰雄（獲授權轉載）
專家履歷：洪泰雄
營養醫學專家，於台灣大學生物產業傳播及發展學系及中原大學教授營養課程。
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