改善糖尿病吃甚麼?9種食物降血糖 更降膽固醇/防癌 西蘭花上榜
更新時間:13:59 2024-11-28
發佈時間:13:59 2024-11-28
發佈時間:13:59 2024-11-28
【糖尿病飲食/降血糖食物/控制血糖/高血糖】持續血糖高,會引發糖尿病等多種慢性疾病。想改善糖尿病,多吃西蘭花就可以?有註冊營養師推介9種食物控制血糖,更有降膽固醇和抗癌等保健功效。
糖尿病飲食|改善糖尿病吃甚麼好?
據美媒《EatingWell》報道,美國糖尿病照護與教育專家學會發言人、註冊營養師Vandana Sheth指出,糖尿病患者可以採取多種措施來控制血糖,包括全日規律飲食、保持水分、減輕壓力、按建議服用藥物和運動。但是,維持血糖穩定最有效的方法是飲食均衡,需包含蔬菜、蛋白質、脂肪、澱粉類碳水化合物和水果。
美國糖尿病協會指出,每個人身體對不同食物和飲食模式的反應也不同,因此沒明確的糖尿病「好」或「壞」食物清單,就像沒有單一的糖尿病飲食一樣。
糖尿病飲食|推介9種食物降血糖
綜合多位營養師、醫生的意見,以下9種食物有效控制血糖:
降血糖食物|1.堅果
- 營養:含有單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、Omega-3和Omega-6脂肪酸。
- 功效:有益心臟健康、有助降低「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。堅果碳水化合物含量低,不會導致血糖飆升;含有脂肪和膳食纖維,則能減緩血液對葡萄糖的吸收。
- 食物例子:開心果、杏仁、核桃
降血糖食物|2.花生醬及其他堅果醬
- 營養與功效:富含有益於心臟健康的脂肪;與碳水化合物搭配時,則有助身體減緩糖分的吸收,防止血糖飆升。
- 要小心選購,避免高糖堅果醬。
降血糖食物|3.莓果類
- 營養:纖維含量高、糖含量低,富含與心血管和與健康相關的抗氧化劑。
- 建議:在餐中或點心添加甜味和風味
- 有研究發現,飲食中富含一種稱為花青素的特定抗氧化劑,而漿果的鮮豔顏色就來自於花青素,可以避免患心臟病和降血壓,而高血壓則是心臟病的主要危險成因。
降血糖食物|4.無糖希臘乳酪
- 營養:富含蛋白質
- 功效:有助降低食物對血糖的影響。
- 有專家建議,將希臘乳酪添加到含碳水化合物的膳食中,例如水果冰沙或混合到隔夜燕麥,可以幫助降低攝取食物對血糖的影響。
降血糖食物|5.鷹嘴豆
- 營養:含有纖維和蛋白質
- 功效:有助穏定血糖,還可以提供長時間的飽足感。
- 建議:可以添加到不同食物中,例如炒菜、湯、沙律和可以烤成脆脆的零食。
- 相關研究:吃飯時,進食鷹嘴豆有助於降低餐後血糖水平和改善食慾。
降血糖食物|6.豆類
- 食物例子:黑豆、斑豆、紅腰豆
- 營養與功效:含有抗性澱粉,不易被消化,因此不會導致血糖上升。作為含有益菌的食物,有助於促進腸道健康。富含可溶性纖維,有助消化和降低「壞膽固醇」。
- 相關研究:為了最大限度地提高豆類的抗性澱粉含量,可以在烹飪後進行冷卻或者購買罐裝豆類。
降血糖食物|7.燕麥
- 營養:含有抗性澱粉和β-葡聚醣
- 功效:有助於促進腸道健康、穏定血糖和降低「壞膽固醇」。
- 相關研究:不論是患有或未患有糖尿病,吃燕麥所攝取β-葡聚醣,都有助降低血糖和胰島素對含有碳水化合物膳食的反應。
降血糖食物|8.奇亞籽
- 營養:富含纖維、植物性omega-3脂肪、蛋白質
- 功效:含有的可溶性纖維能減緩消化速度,有助於降低血糖;而含有的脂肪、蛋白質和纖維,則可以延長飽足感。
- 建議:可以加入燕麥、乳酪或在沙律中加入一湯匙奇亞籽。
降血糖食物|9.西蘭花
- 營養:含有鎂、維他命C和蘿蔔硫素
- 功效:含有的蘿蔔硫素具有潛在的抗癌特性
- 建議:西蘭花搭配雞肉炒菜、香煎三文魚配西蘭花或西蘭花配鷹嘴豆泥
糖尿病症狀|血糖高增風險 留意初期8大徵兆
根據本港醫管局資料,如果空腹血糖≥7mmol/L,或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士,即可被判斷為患上糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足,或胰島素不能發揮功能時,血糖便會不正常地升高,導致糖尿病。
糖尿病患者初期會出現以下症狀:
- 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
- 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
- 皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
延伸閱讀:血糖暴升?醫生揭5種「蔬菜」藏澱粉陷阱 3大食物助穩血糖
資料來源:《EatingWell》
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