人生每個10年吃甚麼最好?營養師教終極抗衰老飲食法 這年齡吃魚補腦?30歲要降膽固醇?
發佈時間:13:55 2024-09-01
人生有幾多個十年?想健康長壽,吃甚麼最好?有營養師教抗衰老飲食方法,指出由0歲、10歲、20歲、30歲到80歲以上,需要補充的營養素也不同。要趁早多吃魚補腦?30歲已經要降膽固醇?
人生每個10年吃甚麼好?10至80歲抗衰老飲食法
註冊營養師Federica Amati在英媒《Daily Mail》撰文指,健康飲食是抗衰老的最佳方法之一,改善飲食習慣永遠不會太遲。不同年齡層亦有不同的健康飲食原則,人生每個10年所需要的營養素也略有不同。
健康抗衰老飲食法 0歲至39歲⬇⬇⬇
0-12歲 嬰幼兒及兒童時期
1. 多吃不同天然食物
- 父母應鼓勵這階段的孩子進食不同類別、營養豐富的天然食物,促進他們腸道菌群的健康發展,為健全的免疫系統奠下基礎。孩子將來會較少機會出現過敏,而且會有足夠的免疫力免受感染及疾病傷害。
2. 多喝水、避免攝取添加糖
- 父母要鼓勵孩子多喝水及避免接觸添加糖,如果孩子往後一生都不喝含糖飲品,那麼他們以後出現肥胖、糖尿病及部分癌症等病的風險會降低,甚至可以讓自己的牙齒保存至老年,預防蛀牙。
12-20歲 青少年時期
1. 多攝取鈣質
- 雖然骨骼會不斷再生,但效率會隨年齡增長而降低。青春期就是強健骨骼的黃金時機,如果在這時期多透過攝取鈣質,有助預防日後患上骨質疏鬆症的風險。
- 含豐富鈣質的食物例子:牛奶、芝士、乳酪等乳製品,綠葉蔬菜、堅果和種子、沙甸魚。
2. 多攝取鐵質
- 青春期的少女開始出現月經,這意味著她們或會出現貧血情況,有機會影響免疫力、精力水平、認知功能等,因此她們這時應多吃鐵質豐富的食物:
- 含豐富鐵質的食物例子:雞蛋、三文魚、蝦、雞肉、豆類(素食者可添加檸檬汁或富含維他命C的番茄促進吸收)
3. 多攝取Omega-3
- 大腦在青少年時期會經歷重要的結構變化,因此確保攝取足夠的Omega-3脂肪酸,有助大腦神經發育,降低日後出現心理健康問題的風險。
- 含豐富Omega-3脂肪酸的食物例子:油性魚類、種子
21-39歲 成年期、壯年期
1. 忌過量攝取動物性蛋白
- 這年齡階段是塑造體格肌肉的時機,身體擁有足夠的肌肉有助健康,甚至可為老年提供保障。
- 若想透過進食牛肉、雞肉等動物性蛋白來促進肌肉生長,恐怕是錯誤做法。因為動物性蛋白質有機會促進發炎,加上飽和脂肪含量高,有機會令動脈形成斑塊,膽固醇和三酸甘油酯(血脂)水平會逐漸升高,增加患心臟病風險。
2. 多攝取植物性蛋白
- 建議攝取植物性蛋白質去促進肌肉生長,有助預防心臟病及延壽。
- 含豐富植物性蛋白質食物例子:藜麥、蕎麥、扁豆(半杯含有18克蛋白質)、豆類、堅果和種子
40至80歲以上吃甚麼好?中年/長者多喝水防中風?
Federica Amati表示,踏入中年後,免疫系統等機能會開始減弱,患病後康復後的時間需時更久。中年期、老年期、高齡期在飲食上應注意甚麼?40歲、50歲、60歲、70歲或以上吃甚麼可減低患心臟病、糖尿病、中風、腦退化症等病的風險?
健康抗衰老飲食法 40歲至80歲以上⬇⬇⬇
40-59歲 中年時期
多吃發酵食品
中年的荷爾蒙變化會削弱男性及女性的免疫系統,因此中年是過敏頻發的高危年齡層,中年人從感冒或流感中康復恐需更長時間,身體辨認及對抗癌細胞的能力會下降。
發酵食品中的纖維和益生菌有助腸道菌群生長,這不僅有助促進免疫力,還可抑制發炎反應,預防心臟病。
40-59歲,飲食建議如下:
- 每天吃2-3份發酵食品
- 早餐:1小杯發酵牛奶/乳酪
- 午餐:加入酸菜或泡菜的三文治
- 晚餐:使用味噌醬入饌/喝康普茶
60-79歲長者 老年期
主力吃營養豐富的食物、減少進食份量
早年的生活習慣,會影響這年齡層的健康狀態。這年齡層亦是心臟病、糖尿病及中風等病的高危病發期,不過有80%病例其實可透過飲食、生活方式預防。
隨著年齡增長,各個器官的效率慢慢降低,食慾亦因此減弱,無法像以前般消化大量食物。快餐等油膩食物將更難代謝,身體容易因此感疲倦、出現便秘、難以入睡。因此,這年齡層的長者只能選擇容易食用及營養豐富的食物,並要減少份量。
60-79歲,飲食建議如下:
- 蔬菜、堅果和種子、油性魚、雞蛋和優質肉類等。
- 可快速食用、營養豐富的「複合餐」,如芝士、酸菜和蔬菜煎蛋捲。
- 養成大量烹調「一鍋」湯和燉菜的習慣,其中包含蔬菜、豆類和全穀物。
- 避免進食蛋糕、餅乾或薄脆餅乾。
80歲或以上長者 高齡期
多喝水及攝取纖維
這年齡層的長者可能正服用多種藥物,應付不同的慢性疾病。身體對脫水耐受性會逐漸下降,即使輕微脫水也足以增加中風的風險。因此,這年齡層的長者必須經常喝水,並進食有助補水的蔬果。
80歲或以上,飲食建議如下:
- 多吃補水蔬果:番茄、青瓜、梨、蜜瓜
- 可每天吃3至4顆酸梅乾當小食,含有鈣質及多酚等營養素,有助增強骨骼及腸道健康
- 要減少飲酒,避免便秘及影響腸道健康。
延伸閱讀:93歲婆婆血管年齡僅20歲 養生長壽秘訣大公開 1個洗澡習慣超有效?
資料來源:《Daily Mail》
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