久坐腰背痛=死臀綜合症？物理治療師教30秒紓緩痛症 3個運動強化臀部肌肉
發佈時間：16:16 2024-01-05
「死臀綜合症」不是一種疾病，只是幾個症狀的集合。醫學上把這種症狀稱為「臀肌失憶症」，最初是由著名的運動技能學教授Stuart McGill所提出的現象。他研究得出的結論是，久坐時，髖關節持續彎曲導致臀肌功能關閉，導致腰或臀部疼痛。大腦已經適應這種非正常的張力強度，神經信號的發射越來越弱，慢慢的臀肌遺忘了自己的收縮能力。這種現象甚至是沒痛之後都會持續，最終導致臀部發力困難， 而其他肌肉就產生代償，臀部的力量和圍度就減少。
久坐腰痛=死臀綜合症？4類症狀最常見
死臀綜合症的症狀多樣，包括但不限於以下徵兆：
- 臀部酸痛，麻痹或髖部疼痛：尤其是長時間坐著久了。
- 臀部肌肉無力：導致一跑步膝蓋就痛或爬樓梯時感到困難。
- 腰痛：由於臀部肌肉不能發揮正常功能，腰部和下背部的壓力可能增加，導致腰痛。
- 坐骨神經疼痛：有些患者可能會經歷坐骨神經疼痛，這是由於臀部肌肉緊張或炎症引起。
死臀綜合症會導致其他健康問題。因為臀部是人體上下半身的連接處，所以會導致腰背膝部的痛症。如果臀肌長期發力困難變弱，其他肌肉就產生代償。長期錯誤姿勢代償的情況就會出現上述的腰背膝部的痛症，甚至會影響肩頸痛。代償關節和跟腱都可能出現勞損或提早退化。
治療死臀綜合症 3運動有助止痛強化臀肌
如果症狀嚴重或長期存在，物理治療師會作痛症治療和制定個人化的康復計劃。例如，用儀器舒緩壓迫神經的痛症，改善髖關節的靈活性， 再增強臀部肌肉功能。
物理治療師建議以下三種強化臀部肌肉的運動：
1. 臀部收緊運動
- 開始時雙腳分開與肩同寬站立。將雙手輕輕放在臀部。然後作最大限度地收緊右臀部，持續2秒，然後在左臀重覆上述步驟。
- 若能夠連續做至少5次，將左臀與右臀分離，就可以用最大力收緊兩邊臀部。
- 持續收緊2秒，然後休息2秒。接著重復10次為1組，每天建議練習2至3組。
2. 單腿站立：單腿擺動
- 開始時雙腳分開與肩同寬站立，保持身體的直立姿勢。
- 將重心轉移去站立腿，另一隻腿抬起離地，盆骨左右上下對稱，保持單腿站立10秒。
- 然後逐漸增加時間到30秒，目標是可以輕鬆地抬腿維持30秒或更長時間。
- 之後可以挑戰單腿前後擺動為進階動作。此運動有助強化臀部，主要鍛鍊臀中肌維持單腿平衡。
3. 臀橋運動
- 開始時仰臥平躺在地板上，雙膝彎曲90度，雙腳掌平放在地板上。
- 然後，慢慢地將臀部抬起，直到身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。
- 保持這個姿勢10秒鐘，然後慢慢地將臀部放下。此運動有助強化臀部（臀大肌）和腰部的肌肉，以及拉伸大腿前的髖屈肌群。
除了以上的強化臀肌運動，日常生活中也要注意以下2方面：
- 改善坐姿習慣：當必須久坐時，確保坐姿正確， 可用腰背墊或坐墊提供支撐給臀或腰部，減低腰椎所承受的壓力， 隨時保持正確坐姿。
- 定時站起和活動：建議每隔一段時間就站起來活動一下，步行或進行一些大腿前肌拉筋運動和臀部肌肉鍛鍊，避免肌肉不平衡。
撰文：譚琬儀 註冊物理治療師
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