高血壓宜吃香蕉雞肉？降血壓7大飲食秘訣 防中風心臟病
發佈時間：19:25 2023-12-17
天氣寒冷，除了穿夠衣服，也要留意血壓。高血壓容易引發中風、心臟病。有營養師教降血壓7大飲食秘訣。原來有1類澱粉質食物要吃最多？吃香蕉、雞肉也有效改善？
降血壓7大飲食秘訣 吃香蕉雞肉也有效？
高血壓為「隱形殺手」，本港衞生署指，高血壓無明顯症狀，若出現徵狀，首先出現的可能已經是中風或心臟病。容易頭暈也是警號？高血壓5大徵狀如下：
營養師周亦秀在「好食課」Facebook專頁發文教降血壓7大飲食法，包括如何選擇主食、蔬菜、水果、乳製品、肉類、蛋白質食物、油脂及調味料，以及應攝取多少。
她建議，每天至少吃6份主食，其中精製澱粉少於1/3。此外，還要吃10份含豐富鉀質的蔬果，以促進排走體內的鈉。
降血壓飲食方法 主食/蔬菜/水果吃甚麼？
吃1類澱粉類食物，也有助降血壓？營養師周亦秀建議吃主食、蔬菜、水果時選擇以下食法：
降血壓秘訣1. 多選全穀雜糧
- 每日建議吃6至8份主食，建議其中2/3換為全穀及未精製雜糧
- 食物例子：糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
- 1份全穀雜糧的份量：約半碗飯／1個薯仔／1塊方包／1安士燕麥等
降血壓秘訣2. 每日吃5份蔬菜
- 選擇含豐富鉀、鎂的蔬菜，因為鉀有助排鈉，鎂有助降血壓
- 食物例子：莧菜、菠菜、通菜、番薯苗等
- 1份蔬菜的份量：約為1碗未煮的菜／半碗煮熟的葉菜類
降血壓秘訣3. 每日吃5份水果
- 高鉀水果例子：香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴槤
- 1份水果的份量：大約是1個拳頭大小／水果碗裝8分滿
降血壓飲食方法 乳製品/肉類/蛋白質吃甚麼？
想降血壓，喝牛奶有幫助嗎？營養師周亦秀建議選擇乳製品、肉類、蛋白質時參考以下原則：
降血壓秘訣4. 每日吃2份乳製品
- 每天至少吃2至3份的乳製品，鈣質有助血管及肌肉放鬆，但缺鈣則容易導致高血壓。
- 食物例子：低脂奶、脫脂乳品。有乳糖不耐症者可選：乳酪、乳酪飲品等乳糖含量較少的產品。
- 1份乳製品的份量：約為1杯牛奶或乳酪／2塊芝士
降血壓秘訣5. 每日吃6份白肉
- 攝取蛋白質食物：建議以白肉為主，少吃紅肉及加工肉；進食家禽時最好去皮，以減少脂肪。
- 蛋白質食物例子：優先攝取的順序為豆、魚、蛋、家禽
- 1份蛋白質食物的份量：1安士肉／半個手掌心大小的肉／1隻雞蛋
降血壓飲食方法 油脂/調味料怎麼選？
高血壓患者需要經常吃烚菜、烚雞胸嗎？一定要戒鹽？按照營養師周亦秀的建議，煮食時也可以加油和調味料：
降血壓秘訣6. 吃堅果，用好油
- 減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取量。建議每周攝取4至5份堅果，每日2至3份植物油。
- 1份油脂：1湯匙堅果／1茶匙油
降血壓秘訣7. 以特定調味料取代鹽
- 每日鈉攝取量應控制於2,300毫升（mg）以下，即大約是1茶匙鹽的份量。
- 在調味時，優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味料，以減少鈉的攝取量。
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3類人不宜吃高鉀食物降血壓
周亦秀指，上述飲食法是參考得舒飲食（Dash diet）所列的食用份量。她提醒，以上降血壓方法需吃高鉀食物，也要吃較多水果及堅果，因此較不適合腎臟疾病、糖尿病患者或是堅果過敏者。如欲採用上述飲食法，她建議患者應先諮詢醫生或營養師意見後再進行。
內容獲「好食課」授權轉載
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