常吃水果會患糖尿？1種食法死亡率減41% 研究揭最有效水果

常吃水果、喝果汁會患糖尿病？糖尿病可以吃多少水果？家醫科醫生洪暐傑綜合多份研究結果，分析吃水果與糖尿病的關係，揭吃水果的最佳份量，有助減低相關死亡率41%，其中1種水果預防糖尿病效果最好。

常吃水果會患糖尿病？ 1種食法死亡率減41% 

家醫科醫生洪暐傑在其facebook專頁引述多份研究結果，解答吃水果、喝果汁引發的糖尿病6大迷思。

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1. 吃水果會否增患糖尿病風險？

在2014年發表於英國醫學期刊系列(BMJ OPEN)的論文，整理了10篇相關研究，分析一共434,342人的資料，研究結果發現，每天多增加水果攝取106克，可以減少6%得到糖尿病的機率。

另一篇於2017年發表歐洲流行病學雜誌（European Journal of Epidemiology）的論文，整理了15篇相關研究，一共分析70,968人的資料，研究結果有以下發現：

• 每增加100克水果的攝取，患糖尿病的機率可以減少2%。
• 若每日攝取200至300克的水果，患糖尿病的機率可以減少10%。

洪醫生指，有多篇論文也顯示類似的結果，另部份研究發現，若吃過量，就失去預防效果，甚至可能增患糖尿病風險。所以，每天吃大約200克的水果，可減少患糖尿病風險，但不宜吃過量。

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2. 吃不同水果，患糖尿病風險也不同？1種水果最有效！

於2013年英國醫學期刊（British Medical Journal）的論文，分析了一共12,198人，了解進食不同水果對於糖尿病的影響。研究結果發現，進食的水果不同，患糖尿病的風險也不一樣：

• 藍莓：每周吃3份，患糖尿病的機率可以減少25%
• 葡萄：每周3份，風險減少12%
• 蘋果：每周3份，減少7%
• 香蕉：每周3份，減少5%
• 西柚：每周3份，減少5%
• 李子、桃子、杏桃、橘子、士多啤梨：患糖尿病風險沒有減少
• 哈密瓜：每周3份以上，患糖尿病風險增加10%。

女性進食水果，患糖尿病的風險又不一樣？

洪醫生表示，2017年一項於美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）發表的論文，研究中一共分析了45,411人，結果發現，吃溫帶水果，例如蘋果、梨、杏桃、葡萄、桃、柿子，每周吃3份，女性患糖尿病的機率可以減少6%。洪醫生指出，吃不同水果引發糖尿病機率的研究較少，但大致而言，吃溫帶水果例如蘋果、梨、葡萄，能減少糖尿病的發生。

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3. 喝果汁會否患糖尿病？

洪醫生表示，2015年英國醫學期刊（British Medical Journal）的論文，整理了17篇相關研究，共分析10,126,754人年的資料，研究結果發現：每天喝1杯250毫升的果汁，患糖尿病的機率會增加7%。另一個研究顯示，若把每周3份的果汁，換成對等量的水果，則患糖尿病機率則可減少7%。

喝純果汁與加糖果汁又有不同嗎？

2014年，一個於公共科學圖書館綜合（Plos One）雜誌發表的研究論文，整理了4篇相關研究，共分析191,686人，研究結果如下：

• 喝有加糖的果汁：患糖尿病的機率增加28%
• 喝100%純果汁：患糖尿病的機率不會顯著增加

4. 糖尿病患者吃水果會否影響血糖？

洪醫生指，2023年在內分泌學前沿（Front Endocrinol）雜誌發表的論文，整理了19篇相關的研究，一共分析888位糖尿病患。研究結果發現，吃水果的糖尿病患者平均空腹血糖值，比起沒吃水果的糖尿病患者降低8.38mg/dL，但是糖化血色素沒有明顯的差別。

不過前提是，每天吃水果的總熱量是不能增加，意思是若多吃水果，就要減少吃其他食物。例如，本來沒有吃水果的糖尿病患者，一天攝取1800kcal。當進食水果後，仍要維持在1800kcal，多吃水果的熱量，就要透過減少吃其他食物來平衡。

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5. 糖尿病患者喝果汁會否影響健康？

2013年，於流行病學（Epidemiology）雜誌發表的一篇論文，分析978位有糖尿病患者，每位患者也追蹤了9年。研究人員依照患者吃水果的份量分成4組，結果有以下發現：

• 相比每天吃23克的患者，每天吃253克水果的患者，患糖尿病機率減少52%
• 每天吃141克水果，患糖尿病機率減少41%
• 每天吃83克水果，患糖尿病機率減少34%
• 結論是，水果吃得比較多的人士，糖尿病眼病變的風險較低。

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6. 研究吃水果最佳份量，死亡率可減41%

洪醫生指，一篇在2017年發表在公共科學圖書館醫學（Plos Medicine）雜誌的論文，一共分析了30,300位糖尿病患者，每位也追蹤了7年，每天攝取的水果份量增加100克，有以下發現：

• 死亡率可以減少17%
• 與糖尿病有關的死亡率也可減少41%，
• 與心血管疾病有關的死亡率亦可減少22%
• 糖尿病的小血管病變（神經病變、眼病變、腎病變）可減少28%
• 糖尿病造成的大血管病變減少13%

隨著水果的攝取量增加，吃水果對於死亡率、糖尿病相關併發症的保護效果也會增加，直到每天吃大約133克水果，超過這個份量，保護效果不會再明顯增加。所以，糖尿病患者每天攝取約133克的新鮮水果，可以減少糖尿病造成的併發症，死亡率也會減少。

洪醫生指，綜合上述研究資料，可得出以下結論：吃水果可以減少患糖尿病風險。對於糖尿病患者，吃水果時若控制熱量，空腹血糖指數比較好，並且可減少糖尿病所造成的併發症。但要注意吃水果的份量，建議一日攝取大約200克，並吃新鮮水果，而不是喝果汁。

內容獲「洪暐傑醫師的愛講空間」授權轉載

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