運動處方｜健康人士、無病無痛也需要！物理治療師拆解帶氧運動、肌力與步數迷思
發佈時間：17:00 2026-11-11 HKT
「我身體健康，平日也有行路，還有做不完的家務，還需要特別做運動嗎？」這是註冊物理治療師鍾惠文博士經常從病人、家屬和朋友口中聽到的疑問。他提醒，做家務雖然也是身體活動，但未必能提供足夠的運動刺激；沒有確診疾病，不代表心肺、肌肉和骨骼已得到充分鍛煉。運動處方的目的不只是減肥，更是建立身體儲備，讓我們日後面對衰老、疾病和生活壓力時，有更好的應對能力。
健康人士也需要運動處方！世衛：每周150分鐘運動
世界衞生組織建議，成年人每星期累積150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘高強度帶氧活動，也可混合兩者；此外，每星期至少兩天進行肌肉強化運動。鍾博士指出，這些數字是健康目標，不是「入場資格」。一直沒有運動習慣的人，即使每天先做10分鐘，也比完全不動好。
日行7000步已足夠 不必盲目追求1萬步
2025年於《刺針公共衞生》發表的一項步數系統綜述顯示，較多日常步數與多項較佳健康結果相關。每天約7000步，已是有意義的實際參考，不必人人都追求10000步。不過，這類研究主要反映關聯，不能保證走到某個步數便不會生病；步數也未能完整反映游泳、踩單車和肌力訓練的價值。
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一張完整的運動處方，應包括頻率、強度、時間和種類。以久坐辦公室的成年人為例，可由每星期5天、每次20分鐘急步行開始，再逐步增加至每次30分鐘。判斷中等強度的一個簡單方法是：呼吸和心跳加快，仍能說完整句子，但唱歌已有困難。鍾博士表示，比起盲目追求手錶上的心率數字，這個「說話測試」往往更容易掌握和運用。
肌力訓練每周2次 強化肌肉保關節
每星期兩次肌力訓練，可選擇坐站、深蹲、踏上台階、推牆、橡筋帶划船及提踵等動作，鍛煉主要肌群。初學者每個動作可先做1至2組，每組10次；最後幾次應感到有一定挑戰，但仍能維持良好的動作質素和正常呼吸。待原有負荷變得輕鬆，再逐步增加阻力或組數。
肌肉不只是讓身形「好看」的組織，也在調節血糖、支撐關節及維持日常功能方面發揮重要作用。只行路而不做肌力訓練，往往未能充分照顧上肢、軀幹和骨骼的鍛煉需要。伸展則有助維持或改善關節活動幅度，但不能代替帶氧和肌力訓練。
久坐危害不可忽視 零碎活動也有效
運動不能完全抵銷整天久坐帶來的健康風險。工作期間可定時起身，走去取水、站着講電話，或做幾次坐站。毋須把每次活動都變成「正式操練」；短時間、多次進行的活動，同樣值得累積。
循序漸進減風險 留意身體警號
突然增加運動量，往往會提高受傷風險。增加運動時，宜先延長時間，再提升強度，避免在同一星期內同時大幅增加跑步距離、速度或肌力訓練的負重。睡眠質素、疲勞程度及翌日的身體反應，都是調整處方的重要參考。
大多數沒有症狀的健康成年人，都可以由輕至中等強度的活動開始。不過，若活動時出現胸口壓迫感、暈厥或異常氣促，應停止運動並求醫；如有重要疾病或相關家族病史，也宜先接受醫生評估。
撰文：註冊物理治療師鍾惠文博士
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