減肥方法|吃很少仍變肥?睡覺也肥5kg?5招養成易瘦體質 附餐單

更新時間:20:03 2023-06-25
發佈時間:20:03 2023-06-25

吃很少仍沒會瘦?營養師李婉萍指出易肥體質的4大成因,其中1個睡覺習慣容易令人肥5公斤。她又教5招養成易瘦體質,包括喝3種飲品、吃5類食物,可促進新陳代謝,燃燒脂肪,有效減肥瘦身!

減肥方法|養成易肥體質4大原因 睡覺也肥5kg?

為何以前節食2天就變瘦,現在節食1周但體重卻不變?營養師李婉萍在其facebook專頁發布影片指,這是因為新陳代謝能力變差了,有4大因素容易養成易肥體質。

 

易肥體質成因|1. 年紀增長、荷爾蒙改變

隨著年紀增長,男性、女性的荷爾蒙改變。男性睪略酮下降,女性雌激素下降,導致肌肉量流失,更易積聚脂肪,連同新陳代謝能力也下降。

易肥體質成因|2. 壓力太大

若人體遇到壓力,壓力荷爾蒙(皮質醇)在正常濃度下,有助燃燒脂肪。當壓力上升,皮質醇濃度亦會上升。若長期處於高壓狀態下,可能會發現自己愈來愈肥。

因為皮質醇濃度過高時,身體以為生命受威脅,會告訴身體要多吃食物,然後儲存熱量在體內,以免餓死或因為壓力喪命,但新陳代謝能力也變差。

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易肥體質成因|3. 吃太少,熱量攝取過少

減肥吃愈少愈好?營養師李婉萍指,若吃太少,大腦會以為缺乏食物,因而啟動保護機制,並降低新陳代謝能力,這是為了盡量不消耗熱量、脂肪,以維持生命。她表示,有很多研究指出,每日熱量攝取若低於1000kcal,新陳代謝能力就會下降。

易肥體質成因|4. 睡前玩手機,受睡覺習慣影響

李婉萍引述美國國立衛生研究院一項研究指,若夜間有人造光照射,致肥率增加17%。因為夜間在人造光照射下,睡眠狀態會受干擾,新陳代謝能力變差,導致增磅、肥胖。研究亦發現,睡覺時若開著燈,或身體面向開機中的電視,燈光同樣會刺激眼皮,影響新陳代謝能力,體重有機會在5年內增加5公斤。

另有研究顯示,連續5天只睡4小時,靜止代謝率平均下降2.6%。若平時晚上缺乏睡眠,在白天補眠會破壞生理機制,新陳代謝率下降,導致愈睡愈肥。

減肥方法|5招養成易瘦體質 飲咖啡食洋蔥都得

營養師李婉萍教5招養成易瘦體質:

養成易瘦體質方法 |1. 戒含糖飲料,喝水/茶/咖啡

喝足夠的水分:

  • 有助增加肌肉量,促進新陳代謝。身體水分與肌肉量息息相關。
  • 建議每天飲水量:成人:體重x30亳升;減肥人士:體重x40亳升。
  • 建議飲水時間:早上喝水可促進新陳代謝,養成易瘦體質。

喝綠茶:

  • 運動前喝綠茶,可提升新陳代謝率17%。因為綠茶含兒茶素,有助脂肪代謝。兒茶素存在於未發酵的茶葉。
  • 建議飲用份量:每天喝一杯200亳升的綠茶,可加速新陳代謝。

喝黑咖啡:

  • 黑咖啡含咖啡因、綠原酸,是燃燒脂肪的關鍵。
  • 喝黑咖啡可抑制葡萄糖吸收、刺激交感神經系統,增強正腎上腺素,促進身體消耗能量,脂肪的氧化亦達到燃脂的效果。
  • 注意:攝取過多咖啡因會引發心悸。
  • 建議飲用份量:成人每天勿攝取多於300亳克,孕婦勿攝取多於200亳克。

養成易瘦體質方法|2. 促進新陳代謝的食物

促進新陳代謝的食物|1. 洋蔥:

  • 含硫化物,能殺菌、增強免疫力、發汗、退熱,有助減肥。
  • 含槲皮素,能防止脂肪堆積、促進新陳代謝、去水腫。
  • 建議食用份量:每天可吃半個洋蔥,例如洋蔥炒蛋、親子丼飯、洋蔥炒肉絲。可嘗試製作「洋蔥冰」:把洋蔥放在電飯煲裡,加少許水蒸熟,然後用果汁機打成汁,倒在冰盒裡冷凍,製成一塊塊洋蔥冰,可用來煮任何菜式,加入不同菜式裡,有助提升代謝能力。

促進新陳代謝的食物|2. 黑胡椒、白胡椒

  • 含胡椒鹼,能提升身體溫度,導致流汗,促進血液循環,提升人體新陳代謝率。

促進新陳代謝的食物|3. 昆布、海帶:

  • 含碘,碘有助合成甲狀腺素、維持甲狀腺機能正常,能促進醣類、蛋白質、脂肪代謝。
  • 常見含碘的食物例子:昆布、海帶、甲殼類海鮮
  • 建議食用份量:一周攝取3次海鮮類,或是海帶紫菜類食物

促進新陳代謝的食物|4. 香蕉

  • 含鉀離子,能提高基礎代謝率。運動後流汗,鉀離子也會流失,吃香蕉補鉀有助提升代謝率。
  • 香蕉所含有的糖分容易讓人體吸收,適合在運動後補充,有助身體修復及代謝,不會囤積成脂肪。


養成易瘦體質方法|3. 補充維他命B雜

攝取維他命B雜:

  • 減肥時若缺乏輔酶、維他命B雜,燃燒脂肪速度就相對慢。適當補充維他命B雜,有助提升新陳代謝。

  • 維他命B雜常見於非精製食物,例子:糙米、燕麥、番薯。

  • 建議餐單:早餐:燕麥片/紫米飯糰;午、晚餐:白飯改為糙米/五穀米。

 

養成易瘦體質方法|睡個好覺、冷刺激

 

養成易瘦體質方法|4. 睡個好覺、冷刺激

  • 睡個好覺有助促進新陳代謝。最佳睡眠時間為晚上11點前躺床,睡眠時間為6至8小時,有助促進新陳代謝,提高減肥效果。睡不好,建議補充鈣、鎂,另也宜多曬太陽。

  • 補充鈣、鎂建議餐單:早餐:一小杯芝麻牛奶;下午:堅果、朱古力。

養成易瘦體質方法|5. 冷刺激

  • 冷刺激會令甲狀腺素增加,提高新陳代謝速度。身體遇冷,肌肉就會不由自主地收縮,可產生熱能,促進新陳代謝。
  • 建議:沖「凍水涼」、游泳、少穿一點。

內容獲「李婉萍營養師」授權轉載

 

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