燕麥越吃越多病？燕麥升糖指數高？ 營養師拆解燕麥4大迷思︳親子健康
發佈時間：11:10 2025-07-27 HKT
燕麥，一直被視為健康食物的代名詞，卻流傳着不少迷思，例如「燕麥含植酸，不能跟牛奶一起吃」、「吃燕麥會導致貧血」，甚至「早餐吃燕麥易血糖高」。到底這些說法是真是假？有科學根據嗎？
燕麥迷思1：吃燕麥會導致貧血？
答案： 視乎如何配搭。
有研究指出，每5至10毫克植酸（phytate / phytic acid）的確會減低約50%植物性鐵質吸收，但動物性鐵質的影響則微乎其微。假設早餐吃燕麥及豬肉，豬肉的鐵質吸收是不太受影響；而影響吸收的，也只限於同一餐，不是一整天的食物。假設早餐吃燕麥，晚餐豬肉的鐵質也不會受影響。因此，只要飲食均衡，多元地進食不同鐵質豊富的食物，且分量足夠，植酸的影響是不必過分擔心！但如果是素食者或已有貧血人士，就不宜將植物性鐵質（如菠菜、紅莧菜等）與植酸食物在同餐進食。該研究亦補充，如果在同一餐配搭維他命C食物（如橙、金奇異果、士多啤梨、苦瓜、三色椒等），維他命C能促進植物性鐵質的吸收率，間接減輕植酸對阻礙吸收率的影響！
燕麥迷思2：燕麥含植酸， 跟牛奶一起吃是NG配搭？
答案：兩者完全可以一起吃！
燕麥中的確含有植酸，但同時地，不少植物性食物（如穀物、豆類、堅果、種籽等）都富含這種天然化合物，並不是燕麥獨有！植酸被歸類為「抗營養素」（anti-nutrient），因為它能與礦物質（如鈣質、鐵質等）結合，降低這些礦物質的生物利用度（bioavailability）。
那麽只要把所有含植酸的食物一併戒掉就可以了嗎？只可以說，如果長期這樣做，或會令你更容易出現營養不良！其實透過烹煮、浸泡及發芽等簡單步驟，穀物類的植酸含量可以大大減低約50%。有研究發現，每日攝取約300毫克植酸的更年期女性，其骨質密度流失的速度相對較慢！因此「燕麥阻礙鈣質吸收，會增加骨質疏鬆風險」就有點兒說不通。
除了鈣質外，燕麥與牛奶還能在營養上互補。牛奶是屬於動物性蛋白質，即「完全蛋白質」（complete protein），提供人體所需的九種必需胺基酸；而燕麥中的植物性蛋白質，屬於「不完全蛋白質」（incomplete protein）。燕麥缺少賴氨酸（lysine），而牛奶相對含較少甲硫氨酸（methionine），如果將兩者配搭在一起時，就可以互補成更完整的氨基酸譜。
燕麥迷思3：燕麥升糖指數高，不適合當早餐？
答案：視乎是哪種燕麥及每次攝取量。
即食、快熟及原粒燕麥片的營養成分（如碳水化合物、蛋白質及脂肪等）大多相似，但不同加工程度，則影響纖維的完整性，變相同樣的燕麥片，磨得越細，身體就越快消化分解變成葡萄糖，越容易造成血糖波動。
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分量都十分重要！謹記燕麥需與當餐的澱粉質換算，兩平湯匙乾燕麥（約半碗熟燕麥）等於1/5碗飯的澱粉質；而配搭上則鹹甜皆可，鹹食可將燕麥加入飯或粥，而甜食則可伴水果乳酪等，或製成燕麥曲奇。
燕麥迷思4：BB可以吃燕麥嗎？
答案：滿6個月的BB可以開始嘗試。
燕麥富含膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘。但由於嬰幼兒的腸胃尚未完全發育，建議從少量開始，再逐漸增加，以免引起胃脹氣或腸胃不適。
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Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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