全球腦退化人數恐增至1.5億 醫生推介10大護腦堅果 每日吃幾多有效？
發佈時間：16:10 2025-08-03 HKT
有調查統計，全球在2020年約有5千5百萬人罹患腦退化症，直至2050年，估計人數將增加到1.5億人。要預防腦退化症，有醫生推介10大堅果保護大腦。到底每日吃多少有效？
醫生推介10大護腦堅果 每日吃幾多有效？
浙江大學醫學院附屬第二醫院放射科主治醫師羅夕夕在社交平台撰文指，堅果是飲食中降低腦退化風險的得力幫手，有相關研究顯示，每日適量食用30-50克堅果對大腦健康大有裨益，而中國居民飲食指南則建議每日攝取攝取25-35克大豆及堅果類食品。因此，他特別推介10種堅果，有助保護大腦。
甚麼堅果有助保護大腦？
10大堅果助護腦
1.葵花籽
含有豐富的不飽和脂肪酸，更具備多種維他命、葉酸、鐵、鉀、鋅等人體必需營養成分，且其膳食纖維含量尤為突出，每7克葵花籽即含有1克膳食纖維。建議優先選擇原味葵花籽、未經深度加工的產品，避免選購鹽焗、糖霜等調味過度的葵花籽。
2.杏仁
富含鋅，可減緩自由基對大腦的負面影響，其Omega-3脂肪酸能增強神經元功能，更含有維他命E、鎂、葉酸等營養素，有助延緩腦細胞老化。選購時宜挑選自然風乾、無添加的產品，應避免油炸、鹽烤等加工方式。
3.鮑魚果
作為硒元素的天然優質來源，有助降低壞膽固醇、維護心臟健康、調節血糖及改善神經系統功能。挑選時應注意選擇顆粒飽滿、無霉變的產品，並避免選用過度加工的產品。
4.核桃
研究人員將核桃列為對大腦健康最關鍵的堅果種類之一，其富含Omega-3脂肪酸，適量攝取可降低低密度脂蛋白濃度，提升大腦機能並預防隨年齡增長而產生的認知功能退化。挑選時建議選擇大小適中、外殼色澤自然且無霉變的核桃。
5.榛子
榛子是Omega - 3、維他命E、蛋白質及膳食纖維的重要來源，更特別富含的硒、維他命K和硫胺素成分，而這些成分有助於增強記憶能力。選購時應挑選果仁飽滿完整、無蟲蛀痕跡，並避免選擇經過度加工的榛子。
6.碧根果（山核桃）
此堅果含有豐富的抗氧化成分，包含類黃酮、維他命E及鞣花酸，能有效防止細胞氧化；而含有的β-谷甾醇成分，則具有降低膽固醇的功效。建議挑選時以果粒碩大飽滿的碧根果為佳。
7.花生
具有獨特的抗氧化與抗炎特性，能有效緩解認知功能退化問題。選購時應挑選顆粒飽滿、無霉變的花生。
8.開心果
作為優質蛋白質、膳食纖維及抗氧化劑的來源，更富含多種營養素，特別是維他命B6，有助於蛋白質代謝與改善認知，並能預防氧化壓力導致的記憶力減退。建議選擇自然開口、未經添加調味的開心果，避免鹽焗、糖霜等製品。
9.夏威夷果
夏威夷果含有生育三烯酚成分，具保護腦細胞功效。此外，還有改善心臟健康、消化功能、血糖調控及體重管理等多重功效。建議挑選時應注意選擇顆粒飽滿、無霉變的優質果仁。
10.栗子
栗子屬於脂肪含量低，維他命C含量高的堅果，也是重要的抗氧化劑來源，有助於維護心臟健康、調控血糖與促進消化功能。建議選購時建議挑選顆粒飽滿完整、無蟲蛀痕跡的新鮮栗子。
腦退化症早中晚期症狀 第5年後變化大
根據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部分且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
本港70歲以上長者當中，大約每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症為最常見的類型，佔香港長者病例約65%。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
專家履歷：羅夕夕
浙江大學醫學院附屬第二醫院放射科的主治醫師，專攻阿茲海默症。
資料來源：浙江大學醫學院附屬第二醫院放射科主治醫師羅夕夕、醫管局
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