心臟病年殺逾7千港人 專家教做好20件事護心血管 首選每天必吃1種肉

心臟病是常見的都市病之一，據香港衞生署數據顯示，2022年死於心臟病的港人更多達7,258人。要預防心臟病，有醫生列出20個日常護心習慣，從日常小事開始照顧好心臟，當中包括每天吃1種肉原來也可護心?

預防心臟病｜專家教做好20件事護心 首選每天必吃1種肉

根據內媒《生命時報》報道，復旦大學附設中山醫院心臟科主任陸浩醫生及溫州醫科大學附設第一醫院心血管內科副主任林杰醫生分享20個保護心臟的日常習慣。他們指，不健康的心臟不僅會導致生活質素下降，還會影響身體其他器官，嚴重時甚至威脅生命，大家需好好保護它。

預防心臟病｜每日常做的20個護心習慣：

預防心臟病｜護心飲食習慣：

1. 少吃紅肉、多吃海鮮

• 原因：豬肉、牛肉、羊肉等紅肉中飽和脂肪酸含量較高，長期過量攝取會導致低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）升高，促使動脈粥狀硬化斑塊形成，增加心臟驟停風險。
• 醫生建議：肉類可提供優質蛋白質，但要控制總量，每天不超過120-200g，首選魚肉，然後是禽類，最後是紅肉。

2. 常喝牛奶

• 原因：牛奶富含鈣，也含有維他命D等促進鈣吸收的因子，有助於減低心血管疾病風險。
• 醫生建議：每天攝取300-500g的牛奶及其製品，可以早餐喝牛奶，午餐吃乳酪。

3. 搭配粗糧

• 原因：精製澱粉在加工過程中流失了大量膳食纖維、維他命和礦物質，長期作為主食不利於控制血糖，還會增加心血管疾病風險。
• 醫生建議：根據《中國居民飲食指南（2022）》，成年人每天攝取200-300g穀類，全穀物和雜豆達50-150g。主食不時更換，例如早餐選擇燕麥粥或小米粥，午餐和晚餐則用糙米飯、雜豆飯取代白飯或麵。

4. 控制鹽糖

• 原因：高鹽飲食易造成高血壓，增加心臟負擔；高糖飲食可能引發肥胖、胰島素阻抗等代謝問題，間接損害心臟。
• 醫生建議：每日鹽攝取量應控制在5g以內，糖攝取量不超過25g。含糖飲品、餅乾等高鹽高糖的食物要少吃。

5. 每天吃蛋

• 原因：有些人認為雞蛋含有大量膽固醇，對血管不友善。其實人體合成膽固醇，與遺傳、代謝異常等有關，跟食物中的膽固醇沒有太大關係。
• 醫生建議：蛋黃雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分，一般人每天吃1-2顆雞蛋不會導致膽固醇升高。

6. 多吃蔬果

• 原因：蔬果富含多種維他命和膳食纖維，能從多方面預防心血管疾病。
• 醫生建議：每人每天攝取蔬菜300-500g，一半應為深色蔬菜；水果200-350g。多吃不同顏色和種類的蔬果。

護心生活模式：

7. 不要久坐

• 原因：久坐會增加心血管疾病風險。
• 醫生建議：採取「555」護心法，即連續使用螢幕不超過55分鐘，起身活動5分鐘，可進行深蹲或原地踏步；保證每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。

8. 足夠的睡眠時間

• 原因：若每晚睡眠時間少於6小時，會導致高血壓、冠狀動脈心臟病、心梗等疾病風險大增。
• 醫生建議：晚上11點前上床睡覺，睡足7小時，睡前閱讀輕鬆書籍，代替玩手機或看電視。如果經常失眠，最好盡早諮詢醫生。

9. 戒煙戒酒

• 原因：煙酒會傷害血管內皮，使壞膽固醇更容易進入血管壁，造成動脈粥狀硬化。
• 醫生建議：任何時候戒煙戒酒都不晚，只要開始行動就是對心臟的保護。

10. 保持環境涼爽

• 原因：高溫環境中，人體為了調節體溫，心臟需要更努力工作。高溫也會使血管擴張，導致血壓波動，增加心臟負擔。
• 醫生建議：夏季出門盡量選擇早晚涼爽時段，室內開空調的話，溫度維持在24-26℃。

保持精神富足：

11. 調節情緒

• 原因：易怒的人罹患心臟病風險較高；個性內斂者遇事愛憋在心裡，會增加焦慮、憂鬱等情緒，對心臟施加壓力。
• 醫生建議：日常學習調節情緒，做些令自己開心的事；意識到情緒即將決堤時，給予自己正面心理暗示。

12. 主動社交

• 原因：社會參與度低和孤獨感強的人，心血管狀況往往不佳。
• 醫生建議：建議走出自己的小圈子，多參與團體活動，敞開心扉；感到孤單時，試著給家人朋友打個電話。

13. 保持精力充沛

• 原因：當心臟出現障礙時，肺循環和體循環都會受到影響，供給大腦的氧氣和營養不足，會直接影響腦部功能，使人昏昏欲睡。
• 醫生建議：若長期出現白天萎靡不振等情況，應積極尋求醫療協助。

14. 維持體重

• 原因：肥胖不僅增加心臟負擔，還會引發高血壓、高血脂等連鎖反應，最終導致心梗等嚴重後果。男性腰圍超過85cm，女性超過80cm，體重指數BMI=體重（kg）除以身高（m）的平方，大於23.9即為超標。
• 醫生建議：腰圍和BMI超標的人，應盡快改變生活方式，並以合理和有科學根據的方法控制體重。

15. 保持心率穩定

• 原因：成年人每分鐘正常心跳60-100次，跳動過快、過慢或過亂都是心臟病警號，可能引發胸悶、氣短等不適，嚴重的會危及生命。
• 醫生建議：每天早起、睡前測測心率，發現異常及時就醫。日常可進行強度適宜的鍛煉，減少熬夜、情緒激動等壞習慣，將心率控制在正常範圍內。

16. 提升肺活量

• 原因：美國明尼蘇達大學研究發現，如果中年人肺活量偏低，會導致心血管疾病發生率和死亡率上升。
• 醫生建議：慢跑、快步走、游泳、騎腳踏車、打太極拳等運動，能有效提升肺活量。

17. 保持正常血壓

• 原因：正常成年人血壓應低於120/80mmHg。血壓長期過高，會加速斑塊發展，造成心肌缺血。若斑塊突然破裂，會造成血栓，導致心臟梗塞等嚴重後果。
• 醫生建議：家中應常備血壓儀，健康者每個月測一次，高血壓患者每天早中晚各測一次，並做好記錄。

18. 控制體脂率

• 原因：體脂率指脂肪重量佔總體重的比例，男性體脂率高於25%、女性高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、冠狀動脈心臟病、糖尿病等。
• 醫生建議：控制體脂率的關鍵是維持肌肉量、避免代謝下降，而非單純「少吃多動」。

19. 增強手部肌肉力量

• 原因：握力反映肌肉力量，更是心臟功能指標之一。研究發現，握力每下降5kg，因心血管疾病死亡的風險增加17%。
• 醫生建議：可多使用握力器、啞鈴等進行練習，也可透過擰毛巾、提重物來增加手部肌肉力量。

20. 腿部鍛煉

• 原因：若腿部肌肉力量弱、活動不足，肌肉泵功能會下降，可能導致靜脈血回流不暢，增加心臟負擔。
• 醫生建議：日常多進行腿部鍛煉，如騎腳踏車、跑步、靠牆深蹲。 

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