蛋白質含量堪比雞蛋？營養師推介7大高蛋白堅果 這種吃3個月降膽固醇/血壓
發佈時間：17:16 2025-06-16 HKT
日常攝取蛋白質，對身體有不同益處，但雞蛋並非攝取蛋白質的唯一來源。有營養師推介7種富含蛋白質的堅果，部分含量甚至高於雞蛋，當中有1種堅果只需連續吃3個月，更有降膽固醇、降血壓等功效。
推介7大高蛋白堅果 這種吃3個月降膽固醇/血壓
據外媒《EatingWell》報道，據註冊營養師 Novella Lui指，雞蛋一直被視為最佳高蛋白食物之一，每個含有約6克蛋白質，常被作為衡量其他食物蛋白質含量的基準指標。當中，以下7種堅果的蛋白質含量與雞蛋相當，部分的蛋白質含量甚至更勝雞蛋，而且具有許多不同的營養功效：
甚麼堅果含豐富蛋白質？
3種蛋白質含量高於雞蛋的堅果：
1. 花生
- 每1盎司（1/4杯）含7克蛋白質
花生在植物學上屬於地下生長的豆科作物，但因其口感、質地和營養價值而被視為堅果食用。花生能成為最受歡迎的堅果除了耐儲存且營養豐富，每1盎司份量更含有2克膳食纖維。
建議可以直接吃一把花生當作飽足感十足的零食或是加入鹹味菜餚中。
2. 杏仁
- 每1盎司（約23顆）含6克蛋白質
杏仁含有豐富膳食纖維和抗氧化劑等多種營養成分，這些成分都有助於維持心臟健康。每23顆杏仁就能提供3.5克膳食纖維，能滿足人體每日纖維需求量的10%。
建議可以在沙律上放入無鹽杏仁作為配料，或是將杏仁作為蛋糕的主要原料，還是可以通過烘烤製作出杏仁零食。
3. 開心果
- 每1盎司去殼開心果（29克）含6克蛋白質
開心果含有鉀，有助調節血壓；含有的維他命B6，有助增強免疫力；還含有錳，則有助於促進骨骼生長。有研究顯示，經常食用開心果可以增加有益菌群濃度，從而改善腸道菌群健康。
建議與魚類和雞肉等蛋白質食材搭配，或者將開心果與麵包糠混合打成粗碎或細粉，在烹調前將魚排或雞胸肉裹上這層外衣。
其他高蛋白堅果：
4. 腰果
- 每1盎司（1/4杯或18顆完整腰果）含4克蛋白質
一份腰果可滿足人體每日建議銅攝取量的三分之一，這種微量礦物質不僅能支持神經和免疫系統，還在能量生成過程中發揮重要作用。此外，腰果還有助於心臟健康，有一項研究指出，每天食用腰果，持續3個月，可改善第二型糖尿病患者的膽固醇和血壓水平。
建議可當作零食直接食用，也能搭配咖哩粉增添風味，還能加入炒菜和意大利麵等料理。
5. 核桃
- 每1盎司（1/4杯或14瓣核桃仁）含4克蛋白質
核桃含有2.5克植物性Omega-3脂肪酸，這類脂肪酸與改善大腦健康、腸道健康及男性生殖健康息息相關。
核桃可以直接食用與水果搭配，或加入沙拉上增添酥脆口感。
6. 榛果
- 每1盎司（約21顆）含4克蛋白質
一份榛果就能提供每日建議錳攝取量的87%，這種礦物質對能量生成、生殖功能、血液凝固和骨骼發育等都至關重要。有研究發現，經常食用榛果有助降低壞膽固醇水平並減少糖化血紅素數值。
7.巴西堅果
- 每1盎司（28克）含4克蛋白質
巴西堅果含豐富的硒，這種礦物質有助於甲狀腺功能、生殖健康和DNA合成，還具有抗炎特性，有助於維護心臟健康。
建議每天食用1至3顆完整的巴西堅果，或將其加入自製綜合堅果，就能帶來相當的飽足感。
身體缺乏蛋白質有何後果？
蛋白質對身體有多重要？據本港衞生署資料顯示，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。當中，有某些必需氨基酸人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要，而必需氨基酸只可從食物裏攝取。 因此，蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。而每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。至於蛋白質的食物來源，衞生署表示主要有兩大來源：
1. 動物蛋白質
例子：肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶
動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。
2. 植物蛋白質
例子：豆類、穀類食物、果仁和乾豆。
除大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。
至於建議攝取量，衞生署引述世衞及聯合國糧食及農業組織建議指，健康人士每天的蛋白質攝取量，應佔總能量攝取量的百分之10至15。如身體長期缺乏蛋白質，可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。
如何攝取優質蛋白質？
根據本港衞生署資料，蛋白質可幫助身體組織的生長及復元，更是製造荷爾蒙以維持身體健康的必要物質，而每1g的蛋白質可提供大約4kcal的能量。世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的10%-15%。
要獲取優質蛋白質，衞生署建議，可經常選擇乾豆作為主餐的一部分，並用少量的油煮食。然而，儘管乾豆類是優質蛋白質的來源，素食者也應該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。
至於非素食者，衞生署建議日常應少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類，宜選擇吃瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉。另外，應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。
資料來源：《EatingWell》、衞生署
延伸閱讀：雞蛋不是含最多蛋白質？推介8大高蛋白質食物 這種豆吃半杯可降膽固醇！
---
相關文章：
40歲後肌肉漸流失 醫生教這樣吃雞蛋 增肌延壽/防腦退化｜附5款雞蛋食譜
吃雞蛋可防腦退化症？醫生推介6大高蛋白質補腦食物 喝這飲品可增強記憶力
7種天然食材可取代雞蛋 改用這些水果/堅果焗蛋糕/奄列 營養價值更高更低脂
