健康長壽必須動起來！專家教運動延壽10大貼士 邊做家務邊做1事也有效
發佈時間：18:00 2025-07-21 HKT
若想健康長壽，除了均衡飲食之外，運動亦是重要的一環。有專家提出10大運動建議，有助延長壽命，當中包括做家務時邊做1件事也有效延壽。
專家教運動延壽10大貼士 邊做家務邊做1事也有效
日媒《介護ポストセブン》報道，健康長壽是指不因疾病臥床，能維持正常生活的生命長度，而科學界普遍認為壽命長短取決於端粒長度，這種位於細胞核內染色體末端的結構會隨每次細胞分裂逐漸縮短。端粒長度反映細胞壽命，當其因老化縮短時，身體機能便會衰退，增加罹患癌症、動脈硬化等疾病風險。
多項研究證實，透過調整生活習慣能有效恢復端粒長度。被稱為長壽基因的Sirtuins（去乙醯酶）是修復端粒的關鍵之一，當Sirtuins基因活性增強時，不僅能延長端粒，更有助預防代謝症候群與腦退化症。其活化條件包括均衡飲食、適度運動、充足睡眠及良好人際關係。
報道中綜合多位專家的意見列出以下10大運動方法，有助健康長壽和降低患病的風險：
做運動延壽有何貼士？
運動10大貼士助延壽：
1.每天走6000至7000步
根據2023年京都府龜岡市針對高齡者的研究發現，每日步行超過5000步能顯著降低死亡風險。研究專家則指出，針對衰弱高齡者的研究發現，原本每日步行不足5000步者，若增加1000步，死亡風險可降低23%。當步行量達7000步時死亡風險的降低效果則能達到最低點，建議60歲以上的人每日步行6000至7000。
2.每周至少散步三次
加拿大拉瓦爾大學老年醫學研究中心針對4000多名老年人的運動習慣進行為期4年的追蹤調查，發現每周步行3次以上的人，患認知症發病風險降低至三分之二。這歸因於有氧運動能改善腦部血流並調節血糖值，從而降低認知症發病風險。
3.進行快步走
若選擇步行運動，盡可能採取快走方式效果更佳，而間歇快走法容易堅持且非常有效，做法和建議如下：
- 交替進行略微費力的快走3分鐘，再轉換為調整呼吸的緩步行走3分鐘。
- 建議每日進行5次，每次30分鐘，每周進行4天。
4.有氧運動搭配肌力訓練
除了快走等有氧運動外，最佳方式是結合肌力訓練，每日持續3至5分鐘，就能有效預防疾病。特別推薦前後分腿的弓步訓練，適合在家進行，做法和建議如下：
- 站立時右膝彎曲90度，並放低臀部。
- 回到原來的位置，然後以同樣的方式將左膝蓋彎曲90度。
- 將動作左右交替重複進行10次。
5.每周進行一次完整運動
根據哥本哈根研究針對8577名成人進行長達25年的追蹤調查發現，有運動習慣的人與沒有運動習慣的人，平均壽命存在明顯差異。該研究指出，不同運動項目對延壽效果各異，排名如下：
- 網球：9.7年
- 羽毛球：6.2年
- 足球：4.7年
- 踩單車：3.7年
- 游泳：3.4年
- 慢跑：3.2年
- 健康/美容體操：3.1年
- 健身俱樂部活動：1.5年
6.避免久坐不動
根據澳洲肥胖與生活習慣研究顯示，長時間維持坐姿例如看電視，每增加1小時平均壽命將減少22分鐘。世界衛生組織（WHO）建議每30分鐘起身活動1分鐘，若難以達成至少每小時起身行走20至30步，即使無法站立也可坐著進行抬腿運動以促進血液循環。
7.划船運動
做法：
- 雙腳併攏屈膝坐地，將彈力帶中段固定於腳底，兩端纏繞手掌並伸直手臂。
- 一邊說「一」時雙腳向前踢出，雙肘同時向後拉，保持自然呼吸。
- 說「二」時放鬆肩膀，雙臂前伸，使手肘完全伸直。
- 說「三」時將雙膝屈曲收向腹部。
- 將以上動作用1分鐘進行20次，總共進行10分鐘。
8.勤做家務消耗卡路里
有研究顯示，日常生活中的瑣碎動作累積有助熱量消耗，特別是餐後立即收拾等細微肢體活動，能有效防止血糖驟升，對預防都市病具有積極作用。
9.邊做家務邊唱歌
唱歌也能幫助消耗卡路里，每唱一首歌可消耗10至20大卡熱量，若在做家務時同時唱歌，能有效提升運動效果。
10.散步時加入1分鐘慢跑
喘氣運動能有效提升心肺功能，即使僅進行1分鐘也有明顯效果。根據《自然醫學》期刊的研究顯示，在30分鐘散步過程中，以會喘的速度進行3次1分鐘慢跑，有助延長壽命。
資料來源：《介護ポストセブン》
資料來源：健康長壽必吃！營養師推介9大「超級食物」常吃這款水果防心臟病/糖尿病
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