48歲主婦4周激減10kg 必做4個1分鐘減肥運動 每日做1次即變瘦
更新時間：16:54 2025-05-14 HKT
發佈時間：16:54 2025-05-14 HKT
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運動減肥不一定要操到大爆汗才有效！日本一名網紅主婦分享，自己靠著每天做1次1分鐘的懶人運動，成功在4周內從55kg減到45kg，這些1分鐘運動坐著或躺著就能夠輕鬆在家做，只要每天做1次已可有效減肥！
每日做1次1分鐘 48歲日本網紅主婦4周激減10kg
日本健身網紅高稲達弥專門教授家居鍛煉動作，其YouTube頻道擁有超過244萬訂閱。他分享指，自己49歲的太太去年從55kg瘦到45kg，整個減肥過程只用了4星期。而她極速大減10kg的秘密就是每日做1次1分鐘運動。
高稲達弥和太太示範的動作都不需要用到太大的空間或複雜的器材，只需要一張瑜珈墊即可開始練習。而且只要每天做1次，第1個星期就可以明顯感到褲頭變鬆，甚至能夠改善盆骨前傾等體態問題。特別適合沒有運動習慣或辦公室久坐一族。
1日1次輕鬆瘦 必做4個1分鐘運動 ：
1分鐘減肥術｜1. 「超慢逆深蹲」（スロー逆スクワット）
- 站著張開雙腿至肩寬，腳尖朝外45°然後蹲下，腳跟踩穩地面，像使用「踎廁」的姿勢，手肘放在膝蓋內側，雙手合十。
- 身體輕輕地左右搖擺，以伸展及放鬆髖關節，大概20秒。
- 慢慢站起來時，一直保持膝蓋朝外，一點點地抬起屁股，腳板踩穩地面，持續約20秒。
1分鐘減肥術｜2. 「超慢逆深蹲進階版」（スロー逆スクワットサイド版）
- 站著張開雙腿至肩寬，腳尖朝外45°然後蹲下。
- 身體重心放在右腳，左腿向外伸直，腳趾向上，右手靠在右腿內側，雙手合十。
- 右腳腳跟踩穩地面用力，以這樣的姿勢慢慢站起來。
動作重點：這套動作比起基礎版更有效瘦腿及提升柔軟度。
1分鐘減肥術｜3. 「收緊運動」（引き締め）
- 盤坐在瑜珈墊上，抬起雙臂至肩高，雙手握住另一邊的手肘，鼻子吸氣。
- 嘴巴呼氣時抬起左邊臀部。
- 將上半身向左扭，保持面向前方。
- 以鼻子吸氣，上半身回到正面，嘴巴呼氣時改為抬起右邊臀部，將上半身向右扭，保持面向前方。
- 兩邊交替進行1分鐘。
動作重點：進行時要用力扭轉上半身，盡量抬高臀部，幫助收緊大腿根、臀部、腹部和腰間。
1分鐘減肥術｜4. 「超慢逆平板支撐」（スロー逆プランク）
- 平躺在瑜珈墊上，鼻子吸氣。
- 雙腿向上身屈曲，雙手抱著大腿，同時用嘴呼氣。
- 以鼻子吸氣，雙手在膝蓋旁邊將雙腳併攏，向上方伸直雙腿時呼氣。
- 以鼻子吸氣，屈起雙臂放在臉的上方。
- 呼氣時慢慢地讓雙腿下降至45°，注意不要拱起下背部。
- 將雙手朝天花板伸直，屈曲膝蓋同時用鼻吸氣，伸直雙腿時呼氣。
- 往旁邊打開雙手然後回到向上伸直的姿勢，保持鼻子吸氣及用嘴呼氣。
動作重點：瘦不下來的人大多有腰椎前傾、腹部凸起的特徵，反映他們腹部肌肉無力。這個動作的重點是要腹肌用力將腰捲起，彎曲下背部。動作時如果拱起下背部，腹部肌肉就會放鬆。
資料來源：「Muscle Watching」
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