10大习惯助孩子冬日「飙高」早起必做踮脚运动 每日做多少下见效？
更新时间：09:00 2026-02-24 HKT
发布时间：09:00 2026-02-24 HKT
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好多家长以为孩子长高全靠春夏两季，冬天只能「储肥」。有专家分享，原来冬季正是孩子长高的「黄金期」，更总结了10大习惯，让孩子在冬日「飙高」。
10个生活习惯助孩子「冬日飙高」
内媒报道，有心理健康教育专家分享亲身经验，发现女儿每逢冬季身高都突飞猛进，经儿童生长专科医生分析后，发现冬季正是孩子长高的「蓄能黄金期」，更总结出冬季长高的10个小习惯，从睡眠、饮食、运动、心态4方面入手：
冬季长高｜1. 晚上10点前入睡
- 原因：生长激素在晚上10时至凌晨2时分泌最旺盛，这段时间若能进入深层睡眠，效果最理想，圣诞或新年假期正是建立早睡习惯的好时机。
- 建议：晚上8时半开始刷牙洗脸，进行睡前仪式如亲子聊天，确保9时半前入睡。切忌让孩子睡到日上三竿，以免陷入「晚起晚睡」恶性循环。
冬季长高｜2. 睡前两小时不进食
- 原因：维持血糖在较低水平，更利于生长激素分泌。
- 建议：若目标是晚上9时半入睡，晚上7时半后应停止进食，连水果也不宜，只能少量喝水，以免影响睡眠质素，难以进入深层睡眠。
冬季长高｜3. 早餐一杯暖豆浆
- 建议：早餐喝一杯即磨豆浆，能让孩子吸收优质植物蛋白和大豆异黄酮，这些都是骨骼生长的「软黄金」，也是牛奶所缺乏的营养。
冬季长高｜4. 饮食「三低一蛋白」原则
- 原因：新春假期节日多，难免大鱼大肉。但过度油腻会增加脾胃负担，肥胖更会导致骨骺线提前闭合，影响身高。
- 建议：饮食坚持低盐、低脂、低糖，搭配优质蛋白，多用蒸煮方式代替油炸。
冬季长高｜5. 避开糖分陷阱
- 原因：研究显示，摄取过量糖分会令血糖飙升，抑制生长激素分泌。
- 建议：过年期间糖果、年糕处处可见，家长应以坚果和水果代替年货。可选核桃、杏仁等含不饱和脂肪酸，有助骨骼发育；车厘子、橙等水果可满足甜食欲望，同时补充维他命C。
冬季长高｜6. 定时饮水
- 原因：冬季出汗少，孩子容易忘记喝水。充足水分能保持呼吸道湿润，增强抵抗力，促进新陈代谢。
- 建议：放假也沿用上学时的水樽，上午一樽、下午一樽，定时定量。
冬季长高｜7. 户外活动/晒晒太阳
- 原因：多晒太阳有助合成维他命D，促进钙质吸收，同时改善情绪，对青春期孩子尤其重要。
- 建议：中午时分让孩子外出活动一小时。
冬季长高｜8. 纵向运动做20分钟以上
- 原因：摸高（跳高）、跳绳、打篮球、羽毛球等纵向运动，能有效刺激骨骺生长板生长。
- 建议：每次需持续20分钟以上，才能达到生长激素升高的效果。天气不佳时，在家吊单杠也是不错选择。
冬季长高｜9. 早起做踮脚运动30下
- 建议：「踮脚运动/踮脚颠」源自八段锦「背后七颠百病消」一式，有助刺激足底肾经，比跳高更温和，适合早晨训练。
- 步骤：双脚并拢，抬起脚跟再落地，每组30下，做3组，全程只需5分钟。
冬季长高｜10. 保持好心情
- 原因：医学上有一种「心因性矮小」（Psychosocial Dwarfism），长期压力会影响生长激素分泌，身高显著低于同龄人。
- 建议：放假期间应减少压力及斥责，营造轻松气氛，稳定情绪有助刺激生长激素正常分泌。
资料来源：腾讯网
延伸阅读：儿童长不高身材矮小影响自信 儿科医生拆解长高黄金期及生长激素注射成效
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