转季膝盖又痛又僵硬？医生教4招秋冬护膝法 改做3种运动助灵活关节
发布时间：16:00 2026-11-12 HKT
每逢秋冬天气转凉，膝盖就开始又痛又僵硬？有医生整理4招秋冬护膝方法，其中用3种简单的室内运动代替完全休息，助重拾关节灵活性。
医生教4招秋冬护膝法 改做3种运动助灵活关节
骨科医生萧又宁在Facebook专页发文指，最近早晚天气转凉，不少患者向他大呻：「天气一变，我的膝盖比天文台还要准。」确实有不少关节炎或慢性疼痛患者会觉得，当气温下降或天气变化时，关节的疼痛与僵硬感会变得特别明显。不过目前研究对于「天气如何影响疼痛」仍未有完全一致的结论，但这现象可能与温度、气压、日常活动量及个人对疼痛的敏感度等多种因素共同有关。比起消极地认定「天冷关节一定会恶化」，萧医生建议大家积极防范，并分享了以下4招秋冬护膝方法：
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1.避免活动量大减
气温下降后，许多人最明显的改变其实不是关节本身，而是变得不想动了。当散步次数减少、运动暂停，假日也只想待在室内时，时间一久，关节的活动度与周围肌肉力量便会下降。对于原本已有膝关节退化的人而言，会因此觉得起身、走路或上下楼梯时关节更为僵硬。建议可将户外运动改为室内单车、简单的肌力训练或伸展运动，维持规律的活动通常比完全躺下休息更为重要。
2.预防肌肉遇冷紧绷
当气温较低时，身体为了保暖，常会不自觉地耸肩、缩起身体。加上肌肉与软组织在没有充分热身的情况下突然活动，极易让人产生僵硬与紧绷感。这种情况在清晨刚起床或突然开始活动时最为明显，特别容易出现在肩颈、腰背或原本已有旧患的位置。建议冬天运动时应将热身时间稍微拉长，先让身体完全暖和起来，才进入跑步、网球或其他强度较高的运动。
3.观察关节异常变化
虽然有些研究观察到温度、湿度或气压变化与关节疼痛存在关联，但影响幅度通常因人而异。目前并无充分证据证明「冷空气会令关节液变少」或直接加速软骨磨损。因此，提醒大家更应冷静观察：疼痛有没有持续加重、关节是否出现红肿发热，或者活动功能是否明显下降。
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4.纠正躺在梳化坏习惯
冬天最舒服的消遣，莫过于裹著毛毯、躺在梳化上追剧。但如果一坐就是两、三个小时，膝盖长时间处于弯曲状态、腰背缩成一团，即使关节本来没有受伤，起身时也很容易觉得身体瞬间「卡住」。不妨利用剧集播放完结、广告时间，或者影视平台询问「是否继续观看」的空档站起来走动一下，顺便伸展肩颈、腰背与腿部，对关节的健康绝对大有帮助。
萧又宁医生最后提醒，做好关节保暖、充分热身、维持肌力与规律活动，才是秋冬照顾关节的黄金法则。然而，如果膝盖原本只是偶尔酸痛，最近却突然出现明显肿胀、发热、夜间痛醒、关节卡住或突然无法承重，就千万不要只归咎于「天气变冷」或「风湿作怪」，必须尽快求医进行详细检查，找出真正的病因。
资料来源：骨科医生萧又宁
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