高血压易致中风/心脏病营养师推介7种碳水食物助降血压每日喝1种果汁也有效

更新时间：13:00 2026-04-29 HKT
发布时间：13:00 2026-04-29 HKT

高血压在本港相当普遍常被称为「隐形杀手」，可引致心脏病、中风、肾衰竭，甚至死亡。想避免高血压，有营养师特别推介7款降血压碳水食物，其中每日饮用1款果汁，降血压效果同样显著。

推介7种碳水食物助降血压每日喝1种果汁也有效

据外媒《EatingWell》报道，注册营养师Lauren Manaker指出，当一个人被诊断出患上高血压时，同时意味着面临中风、心脏病发作和其他不良后果的风险增加。限制钠的摄取固然重要，但其实还有许多营养素能在降血压上发挥关键作用。有研究表明，遵循「得舒饮食法」（DASH饮食）能显著降低血压。该饮食法强调进食全谷物、蔬菜、水果、脱脂或低脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼类、坚果、种子、豆类及健康脂肪。

若果喜欢碳水化合物，同时又患有高血压，好消息是DASH饮食其实包含多种丰富的碳水化合物食物。她强调，只要选择植物性碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物，反而有助降低血压。相反，摄取过多含有添加糖的超加工碳水化合物，如含糖饮品、冬甩及糖果，则会增加高血压风险。她特别推介7种最佳降血压碳水化合物食物：

7种碳水食物助降血压

1.香蕉

香蕉是高钾食物，也是维持健康血压的最佳碳水化合物来源之一。美国心脏协会建议，血压高于120/80的成年人应增加膳食钾的摄取量。除了直接剥皮食用，亦可以将香蕉加入沙冰中，或将冷冻香蕉与其他水果搅拌成健康雪糕，能补充额外的钾质。

2.豆类

豆类能提供高纤维碳水化合物、植物性蛋白质、水溶性与非水溶性纤维（包括抗性淀粉），以及大量维他命和矿物质，例如镁，对维持血压稳定极有帮助。建议可尝试制作黑豆沙律，或将豆子制成浓稠的蘸酱，轻松增加豆类摄取量。

3.乳酪

乳酪因含有活性益生菌，能维持肠道微生态平衡而大受欢迎。但在控制血压方面，数据显示，进食乳酪这个简单习惯，可能有助于一小部分高血压患者降低血压值。乳酪含有钙、镁和钾这三种有益血压健康的矿物质；而当中的益生菌亦可能具有潜在的降血压作用。无论是制作乳酪芭菲、清爽沙冰，还是简单配搭杂莓及蜂蜜直接享用，都非常健康。

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4.西瓜

西瓜多汁香甜，更是降血压好帮手。一项针对食用西瓜对心脏健康影响的综合分析研究指出，食用西瓜能显著降低收缩压。夏天不妨在沙律中加入西瓜增添甜味，甚至用西瓜代替番茄，为菜式注入新意。

5.燕麦

在选择谷物时，全谷物（如燕麦）绝对是降血压的好选择。有别于只剩下胚乳的精制谷物，全谷物保留了麸皮、胚乳和胚芽三个部分，因此蕴含更丰富的膳食纤维、维他命和矿物质。数据显示，多食全谷物与降低高血压风险息息相关，其丰富纤维亦能透过促进肠道菌丛来发挥保护作用。燕麦特别有益，因为它含有一种名为β-葡聚糖的水溶性纤维，被证实与降低收缩压及舒张压有关。建议可以尝试制作隔夜燕麦、能量球或经典燕麦粥。

6.蓝莓

蓝莓富含纤维、维他命和矿物质，这些营养素有助于维护心血管健康。与其他紫蓝色食物一样，蓝莓含有丰富的花青素，这正是其具备降血压功效的关键之一。虽然野生蓝莓的花青素含量比人工栽培的更高，但所有蓝莓都含有大量的花青素。一项研究发现，连续数周食用新鲜蓝莓或蓝莓粉，能略微提升体内一种有助血管健康的化合物（亚硝酸盐）水平。无论是新鲜蓝莓还是冷冻蓝莓，也有助于维持健康的血压水平。

7.橙汁

饮用100%纯橙汁的好处远不止增强免疫力，橙汁是天然的钾质来源，而钾是DASH饮食重点强调的矿物质。用于制作100%纯橙汁的橙或柑橘类水果，都含有一种名为橙皮苷的抗氧化剂，能多方面促进心脏健康。一项随机对照试验显示，患有第一期高血压或高血压前期的人士，每天饮用500毫升橙汁，持续12周，其收缩压明显低于饮用不含橙皮苷，但卡路里及维他命C含量相同饮料的人。

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如何为之高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。