大腿肌肉决定大脑年龄？专家教抬腿动作自测大脑健康 30秒深蹲防失智

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更新时间：18:17 2026-03-19 HKT
发布时间：18:17 2026-03-19 HKT

随着年龄增长，身体机能下降、记忆力减退似乎是自然规律。然而有日本专家却提出惊人观点：如果「记性差、体力好」，反而可能是认知功能下降的警号，他提出了一招动作自测大脑年龄，更教大家30秒深蹲防失智。

即学10秒抬腿测试

研究发现，大腿肌肉与大脑之间存在意想不到的连结，日本认知症（失智症）预防专家本山辉幸提出一个简单的自我检测方法：

坐在椅子上，背部挺直，轮流将双腿伸直与地面平行，各保持10秒。

10秒抬腿测试

本山辉幸解释，认知功能衰退的人往往难以感受到大腿前侧的疼痛和疲劳，如果完全感觉不到疼痛，觉得「这太轻松了」，代表认知功能可能正在下降。可将抬腿时大腿前侧的疼痛感分为10级：

5级以上疼痛：多为健康人士
0至3级疼痛：只感受到轻微疼痛人士，可能已经患有认知障碍症或轻度认知障碍

为何失智者不知疼痛疲劳？负荷不足是衰退主因

这个现象代表感觉神经衰退，因为当肌肉活动时会产生微弱的电信号，通过感觉神经传递到大脑，让大脑感知到疼痛和疲劳。然而一旦感觉神经衰退，信息就难以传递到大脑，即使进行剧烈运动也无法感受到疼痛和疲劳。「这就是为什么认知障碍症患者可以长时间徘徊行走而不觉得累，他们的感觉神经衰退，大脑无法感知疲劳。」

即使原本认知功能正常的人，只需住院两周，失智风险就会上升，原因正是无法活动身体。全球研究证实，认知障碍患者主要集中在现代化的先进国家，而那些持续过着传统生活、身体经常承受负荷的民族，几乎没有失智问题。

30秒深蹲重新连接大脑与神经

透过大肌肉训练，可让大脑重新恢复年轻，「阅读和交谈只能间接刺激大脑，但能够直接刺激大脑的，只有物理性的肌肉活动。」本山辉幸强调，只要让肌肉全力运作，重新锻炼感觉神经，就能将神经「重新连接」。对于轻度认知障碍或早期失智症患者，完全有机会改善。本山辉幸推荐「30秒深蹲」简单方法：

30秒深蹲防失智

30秒深蹲防失智｜步骤

双脚张开约肩宽1.5倍（目标60cm以上），脚尖向外45度。
弯曲膝盖和髋关节，向下蹲约20cm。
不完全站起，回到离原位10cm的高度。
以3秒一次的速度，30秒内完成10次，再重复步骤2和3。

30秒深蹲防失智｜频率

以不造成肌肉酸痛为原则，每两日做一次至每周做一次即可。

本山辉幸指，不必拘泥于次数，最好将全部集中精神在肌肉上完成10次，对大脑的刺激强烈得多；如果完成10次后仍有体力，可以增加到20次。要特别注意，感觉神经迟钝的人越难感受到疲劳，因此切勿增加过多次数。感到吃力时，可以蹲得浅一些，如果膝盖或髋关节有不适，不必勉强，只需保持臀部后翘的姿势10秒，也能达到一定效果。