跑步、打波、夜间抽筋点处理？物理治疗师教2招伸展「先停再轻拉」急救
发布时间：20:00 2026-11-03 HKT
跑步途中，小腿突然绷紧；打球后，大腿抽痛得不能动；晚上睡得正熟，却被「脚瓜囊」痛醒。抽筋不分老中青，要懂得处理，首先要了解：肌肉为何突然「不听使唤」？
抽筋怎样发生？成因：神经肌肉控制失衡
注册物理治疗师钟惠文博士解释，抽筋是骨骼肌突然、不由自主地强烈收缩，通常伴随疼痛，摸上去可能像一条绷紧的硬绳，常见于小腿、脚掌及大腿，可持续数秒至数分钟，之后仍可能酸痛。
【同场加映】行山旺季到！物理治疗师拆解5大常见伤患 落山最伤膝 水泡占伤病达33%
运动期间或刚完成运动后的抽筋，一个主要解释是「神经肌肉控制失衡」：当运动负荷超出当时适应能力，局部肌肉疲劳可能改变脊髓反射中促进与抑制收缩的讯号平衡，令运动神经元持续过度放电，肌肉难以放松；肌肉处于缩短位置时亦较易诱发抽筋。惟这仅属解释机制之一，并非每次疲劳都会引起抽筋。
抽筋未必等于「唔够盐」
钟博士表示，大量流汗后的水分及钠流失，可能在部分长时间运动或炎热环境下参与抽筋形成，但研究并未一致发现抽筋者比没有抽筋者更缺水或电解质更低，因此不能把抽筋直接等同「唔够盐」、缺钾或缺镁。至于休息或夜间抽筋，很多时找不到明确原因，可能涉及运动神经兴奋性增加，以及肌肉、肌腱缩短；年龄相关神经肌肉变化亦可能增加发作倾向。
此外，怀孕、某些药物，以及周边神经病变、腰椎神经受压、肝硬化或血液透析等情况，也可能与抽筋有关。这些关联不代表每次抽筋都有疾病或营养缺乏，仍须结合发作时间、活动量、伴随症状及用药情况判断。
【同场加映】排球伤患可避免？4个预防动作即学即用 训练神经肌肉、强化核心臀肌
正在抽筋怎样处理？先停、再轻拉
运动时或运动后抽筋，先停止活动，到安全位置休息，再温和、持续地伸展相关肌肉，直至逐渐缓解。不要猛扯、弹震，亦不要忍痛继续运动。以下是按抽筋位置选用的伸展方法：
1. 小腿抽筋：坐下勾脚尖
坐稳，患侧膝部慢慢伸直，把脚尖轻轻勾向小腿方向；手碰不到脚掌，可用毛巾绕过前脚掌轻拉。
2. 大腿后侧抽筋：伸膝微前倾
坐稳，患侧脚向前伸，慢慢伸直膝部，身体由髋部轻微前倾，至大腿后侧有牵拉感即可。
预防抽筋｜老中青抽筋可留意甚么？
从物理治疗角度，钟博士建议不是单按年龄分类，而是先检视活动是否超出目前体能：
- 青少年及年轻人：留意突然加操、比赛强度过高及恢复不足；
- 中年人士：平日少运动，周末却突然长跑或行山，宜降低起步强度，不要以昔日表现作标准。这些都是针对疲劳及个人负荷的调整，并非保证不会抽筋。
- 长者：若反复夜间抽筋，不宜只当作「年纪大」；应记录发作情况，并请医生检视健康及用药；部分降胆固醇药及利尿药可能与抽筋有关，但切勿自行停药。
预防抽筋｜不是只靠饮品或补充剂
平日宜循序增加运动量，配合肌力、耐力训练及足够恢复；运动时按环境、时间及流汗情况补水，不要把运动饮品当作「止抽筋药」。伸展可舒缓正在发作的抽筋，但运动前拉筋未证实能可靠地预防运动抽筋。
对长者而言，规律伸展小腿及大腿后侧，可能减轻夜间抽筋的疼痛，但能否减少次数，证据仍不确定；一般长者自行补镁，亦未见有明显预防效益。若抽筋超过10分钟仍未缓解、经常影响睡眠，或伴随麻痺、肿胀，就应立即求医，找出抽筋的成因。
撰文：物理治疗师钟惠文博士
延伸阅读：胸肌腹肌不上榜？专家盘点4组「人体最重要肌肉」屁股退化会膝痛腰痛？
