蒸肉饼肥过西柠鸡？ 比拼27款大排档小菜热量脂肪 西柠鸡换成1道菜少119kcal
更新时间：12:00 2026-02-17 HKT
发布时间：12:00 2026-02-17 HKT
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过时过节，不少港人都会外出吃大排档。但不少大排档小菜都经油炸，而且下了很多调味料。有营养师列出27款热门大排档菜式的热量排行榜，看似清淡的蒸肉饼竟然肥过西柠鸡！其实一些油炸小菜都有「代替品」，换一换菜式就可大幅降低热量，大家不妨参考一下。
比拼27款大排档小菜热量脂肪
注册营养师谭乐廷（Audrey）在其instagram发文，列出27款热门大排档菜式的热量排行榜，当中包括咸鱼蒸肉饼、煎蚝饼、椒盐鲜鱿和蕃茄炒蛋等热门小菜。
27款大排档小菜热量排行榜
- 椒盐鲜鱿：350kcal、26g脂肪
- 椒盐九肚鱼：300kcal、23g脂肪
- 椒盐排骨：290kcal、20g脂肪
- 黄金虾：270kcal、15g脂肪
- 西柠鸡：260kcal、16g脂肪
- 咸鱼蒸肉饼：250kcal、21g脂肪
- 菠萝咕噜肉：240kcal、15g脂肪
- 虾仁炒蛋：230kcal、18g脂肪
- 京都骨：210kcal、13g脂肪
- 豉汁蒸排骨：210kcal、15g脂肪
- 手撕鸡：210kcal、14g脂肪
- 煎蚝饼：200kcal、11g脂肪
- 黑椒薯仔牛柳粒：195kcal、13g脂肪
- 豉椒炒蚬：170kcal、7g脂肪
- 中式牛柳：170kcal、10g脂肪
- 粟米斑块：170kcal、10g脂肪
- 椒盐豆腐：159kcal、13g脂肪
- 麻婆豆腐：130kcal、9g脂肪
- 镇江肴肉：120kcal、4g脂肪
- 蒜蓉粉丝蒸虾：120kcal、5g脂肪
- 西兰花炒鱼块：110kcal、7g脂肪
- 凉瓜牛肉：95kcal、8g脂肪
- 红烧豆腐：94kcal、7g脂肪
- 西芹鸡柳：91kcal、6g脂肪
- 白灼虾：90kcal、2g脂肪
- 蕃茄炒蛋：85kcal、6g脂肪
- 瑶柱蒸水蛋：60kcal、2g脂肪
*以每100克计算
从以上排行榜可见，油炸的小菜例如椒盐鲜鱿、椒盐九肚鱼和黄金虾都比较高热量，但一些看似清淡的小菜如手撕鸡和咸鱼蒸肉饼的热量也不容忽视。
换成较低脂小菜可降低热量
谭乐廷又指，不少油炸高脂的大排档小菜都有较低脂的代替品，转一转菜式随时少一半的卡路里：
- 椒盐排骨换成菠萝咕噜肉可减50kcal、5g脂肪，再换成京都骨可再减30kcal、2g脂肪
- 咸鱼蒸肉饼换成豉汁蒸排骨可减40kcal、6g脂肪，再换成镇江肴肉可再减90kcal、11g脂肪
- 椒盐鲜鱿换成煎蚝饼可减150kcal、15g脂肪，再换成豉椒炒蚬可再减30kcal、4g脂肪
- 虾仁炒蛋换成蕃茄炒蛋可减145kcal、12g脂肪，再换成瑶柱蒸水蛋可再减25kcal、4g脂肪
- 黑椒薯仔牛柳粒换成中式牛柳可减25kcal、3g脂肪，再换成凉瓜牛肉可再减75kcal、2g脂肪
- 椒盐九肚鱼换成粟米斑块可减130kcal、13g脂肪，再换成西兰花炒鱼块可再减60kcal、7g脂肪
- 椒盐豆腐换成麻婆豆腐可减29kcal、4g脂肪，再换成红烧豆腐可再减36kcal、2g脂肪
- 西柠鸡换成手撕鸡可减50kcal、2g脂肪，再换成西芹鸡柳可再减119kcal、8g脂肪
- 黄金虾换成蒜蓉粉丝蒸虾可减150kcal、10g脂肪，再换成白灼虾可再减30kcal、3g脂肪
大排档叫小菜5大贴士
- 选以蔬菜为主的菜式，如菜心、西兰花、瓜类、彩椒等。例子：上汤浸菜、海鲜杂菜粉丝煲、瑶柱扒节瓜、冬瓜盅、北菇西兰花、西芹鸡柳和彩椒牛柳。
- 宜少饭，除非是体力劳动者、运动量大者或需要特别餐人士，否则可少吃一点白饭。
- 尽量将高脂肉类去肥膏去皮，较低脂选择是炒肉片、西兰花炒鱼块或带子、西芹鸡柳、班球蒸豆腐和蒜蓉蒸虾。
- 避免过多酱汁和芡汁，高钠菜式易水肿。
- 减少选油炸、焖煮、烩和红烧的菜式。不过部分蒸的小菜如咸蛋蒸肉饼、凤爪蒸排骨、豉汁蒸鱼云等都高卡高脂。
延伸阅读：肠粉比炸大肠高卡？常吃鱼肉烧卖也易肥？19款街头小食卡路里大比拼
资料来源：注册营养师谭乐廷
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