为优雅体面地老去好好做准备｜施卿卿博士
相信“优雅地老去”或者“体面地老去”是很多人对自己年老时的憧憬，我也一样。至于优雅体面地老去具体到底是怎么样以前我还未曾认真想过。直到最近接诊了两个高龄长者，我对这个概念才有了清晰的目标。
四月某一天下午，诊所来了一位姓蔡的老太太，她烫着蓬松的卷发，化着淡淡的妆容，穿着浅紫色的套裙，挽着同色系的手袋，还穿着低跟皮鞋，虽然身体稍有点佝偻走路也慢了点，但精致的打扮却尽显优雅华丽。老太太由菲佣扶着慢慢走进诊室，微笑着和我打招呼然后慢慢坐下来。虽然她的脸上有着明显的皱纹，但清晰的五官仍然透着当年的美丽。当我在电脑中输入她的出生日期后，惊讶地发现，她原来已经是九十五岁高龄了，足足比我目测的年龄大了十几岁。把脉时我仔细地看了看，她的手臂仍然相对丰满，不像通常见到的八九十岁老人那样肌肉松驰下垂，也就是说她虽然年纪大但是肌肉量还保持得比较好，难怪九十五歳了还能正常走动，只需要有个菲佣在旁边稍微扶着防止跌倒。当她坐下来后，我用正常音量就可以与她交流，也就是说她眼不花耳不聋，连大脑也没有退化，这次来看病只是看看感冒后一直没断尾的咳嗽。
还有另一个来看双脚冒凉气的老太太，同样是九十五歳高龄，同样能够自己走动(她甚至连背都是直的)，只需工人姐姐在旁帮忙扶着，同样对答自如反应敏捷。唯一和蔡老太不同的是她没有化妆容，穿着也更随意一些，但依然收拾得干净企理，看起来相当精神，看起来比实际年龄年轻很多。老人家告诉我，她每天都做很多运动。这两个老人家高寿之余能有这么好状态真是令人羡慕!
现在我明白了，优雅体面地老去就是要像这两位老人家一样：在晚年时可以正常进食，可以自由走动，可以与外界顺利交流，既不必依赖轮椅更不要卧病在床。当然，如果能像蔡老太那样始终保持着对生活的热情和仪式感，把自己打扮得漂漂亮亮的就更好了﹗
许多人会未雨绸缪为自己的老年生活提前做好储蓄计划，但想要优雅体面地老去，那绝不是储够钱就可以实现的，而是必须提早打理好自己的身体。实际上人到中年就必须为自己的老年做准备了，当然如果从青年就开始有这个意识更好。打理好自己的身体，说的其实就是让自己保持健康的身体。但这并不是通过吃点补药或吃点营养补充品得来的，而是主要通过运动锻炼而来的。运动的目的一是加强心肺功能，另一个则是保持肌肉的数量与力量，后者对于老年人维持独立行走的能力尤为重要。我见过许多老人心肺功能尚可，但却因肌肉萎缩严重出现肌少症而导致丧失行动能力，被迫倚赖轮椅。一般人从三十岁左右肌肉就会逐年流失，而肌肉一旦流失以后就难以再恢复。所以现在流行一句话叫做老年人储肌肉比储钱还重要，而想要储肌肉最好的方法就是做抗阻力运动，只有这类运动才可以让肌纤维断裂再生从而增加肌肉量。
人老腿先老，只有减慢腿部肌肉的衰老才能让我们在年老时仍然可以四处走动。因此腿部的锻炼尤为重要。说到腿部锻炼，你可能首先想到跑步和游泳。但跑步和游泳都属于有氧运动，锻练的主要是心肺功能，对于加强下肢肌肉力量固然有一定帮助，但对于减少肌肉流失、增加肌肉量却作用不大。想要减少肌肉流失，需要依靠抗阻力运动，比如负重运动、举哑铃等。目前公认强化下肢肌肉最好的运动方式就是深蹲，一般人如能坚持每天做三十至五十次，就可以激活全身70%的肌肉群，增加骨密度，提高新陈代谢。而强化上半身肌肉较好的方式则俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑，这样做起来比较轻松，女士都可以完成。抗阻力运动还有很多种，大家有兴趣可以上网搜一搜，很容易找到视频跟着做。对于时间充裕的人最理想的运动方式是一天做有氧运动一天做抗阻力运动，这样可以既锻练心肺功能又储存肌肉。其实还有一个非常值得推荐的运动就是太极拳，太极拳本身是一种有氧运动，同时这套动作中有还有多次的弓步、下蹲、单腿直立等动作，在强化心肺功能的同时对全身肌肉也是很好的锻炼，我们可以看到长期练习太极拳的老人都身手敏捷。只是练太极拳对很多人来说需要投入更多的时间去学习和练习，也需要适合的场地，不便在家中练习，更不易坚持天天练习。
对于已经不良于行的老年人，可以坐在椅子上练习将腿抬起、蹬出，将脚背伸直绷紧再收回，同样可以起到锻炼下肢肌肉的作用。甚至对于已经卧床不起的老人，由照顾者每天帮忙按摩四肢和腹背部，或者是用按摩枪震动四肢，对于改善肌肉功能都是有益的。
每个人都希望自己身强体壮，很多人看病时会很担心地问：“医师，我的肾虚吗?”“医师，我的肝还好吗?”但从来没有病人问过“医师，我的脾虚吗?”大家都知道肾和肝的重要，但没有人注意到脾的重要。在中医看来，肾是先天之本，也就是说父母给你什么遗传物质你的先天就是什么样，我们除了珍惜它尽量减少消耗，改变它的途径不多。而脾是后天之本，也就是说你出生之后逐渐生长的体格和各种功能活动最主要就是靠它，同时它也有很大的可能性跟着你的意愿和行为习惯而变强或变弱。所以，如果你想要优雅体面地老去，很关键的一点就是健脾，打造好后天之本。
那么怎么健脾呢? 在中医来看，脾有几大功能：脾主运化(大家可以将运化理解为消化吸收营养)，脾主肌肉，脾主四肢。从这大家就可以看出，想要让脾强壮，主要从两点入手，一是饮食一是运动。现在大家饮食上有两个常见误区，一方面是青壮年常见的是进食过量的肉蛋奶类以及海鲜还有各种零食、冷饮、瓜果，这些属于厚甘肥腻生冷的食物吃多了就会伤脾胃；另一方面是老年人饮食常常过于清淡，多菜少肉、少油少盐，导致营养摄入不足，尤其是油脂和蛋白质摄入不足。这两种误区都会导致脾虚，应当纠正。老年人特别需要注意：饮食不可过于清淡，应补充足够的油脂和蛋白质。
健脾的另一要素就是运动。动能生阳，动能健脾。湿气重是岭南地区普遍的困扰，许多人常问如何才能避免湿气重的问题。其实只要让自己的饮食起居习惯符合脾的喜好就可以了：多做运动和戒肥甘厚腻、生冷食物就是有效的辨法。当脾阳足了，脾能正常地运作了，湿气就会自然而然地化掉。
我的运动习惯大约是在两三年前从户外跑步开始的，选择跑步主要是因为它是不需要任何基础，不需要预约也不需要付费，只要附近有公园只要不下雨就可以了。但是去年因为雨水太多经常被迫中止跑步，于是我改为学瑜珈。只是坚持一段时间后又发现瑜珈太花时间了不可能长期坚持，最后改为在家里跳操。现在我每天做高抬腿、后踢腿、开合跳、深蹲、跪姿俯卧撑，大约各做五十至一百次左右，做完这一套大约耗时十余分钟，这时我已经是满头大汗气喘吁吁了达到目的了。
就算是在香港居住空间狭小、业余时间十分有限，但只要有一张瑜珈垫，有20呎左右的空间，每天晚上提前二十分钟睡觉，早上提前二十分钟起床，铺好瑜珈垫，跳上十来分钟，在不影响楼下邻居的情况下就可以完成一天的运动打卡，既可以让随着年龄减慢的新陈代谢得到加速，又可以为自己的老年多储存一些肌肉，何乐而不为﹗不过要留意的是，刚做完运动半小时内不宜冲凉，擦一擦汗就好。如果你和我一样，梦想着将来有一天可以优雅体面地老去，那就明天开始和我一样动起来吧﹗坚持运动，其实并没有想像中的那么难﹗
