不花钱都可稳定血糖！营养师分享12大超实用养生法 起床及睡前做1件事
发布时间：15:00 2026-09-11 HKT
现代人生活节奏急速且工作压力沉重，不少香港上班族经常面临下午精神不济或体重悄悄攀升的困扰，如何「稳定血糖」一直是网民热烈讨论话题。台湾营养师杯盖（萧玮霖）近日分享了控糖达人每天都在做的 12 个日常习惯，并强调这些方法既不用花钱，也不需要刻意戒掉任何食物，其共同核心正是让血糖曲线变得平缓，减轻身体代谢的负担。
饮食进食技巧
在饮食细节方面，营养师建议日常生活中应掌握以下几项关键原则：
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起床先喝水： 餐前喝下 500 毫升水分能有效降低饥饿感，同时减少当餐的整体进食量。
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早餐必定要有蛋白质： 避免只靠精致淀粉与含糖饮料，维持营养均衡。
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改变进食顺序： 每餐先吃蔬菜和蛋白质，将白饭留到最后，这项小改变能让血糖面积减少 40.9%。
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细嚼慢咽放慢速度： 研究发现慢速进食的那几餐，平均能让食物摄取量减少 22%。
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日常饮食内容
在日常饮品及营养摄取方面，同样需要注意以下细节：
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饮料严格选择无糖： 每天只要多喝 250 毫升含糖饮料，冠心病风险便会显著增加 17%。
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水果配合正餐食用： 避免空腹单独吃水果或将其打成果汁，以免造成血糖急速飙升。
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每天累积摄取足够纤维： 必须达到 8.3 克以上的膳食纤维，才会对空腹血糖产生显著的正面效果。
运动、生活作息
除了饮食调整外，日常活动与作息管理同样是维持血糖稳定不可或缺的环节：
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饭后散步10分钟： 饭后切忌马上坐下，只要起身走动 10 分钟就能发挥显著的稳糖作用。
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办公室定时动一动： 上班时尽量每 20 分钟就起来活动一下，这在统合分析中被证实是效果最好的频率。
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一周维持固定肌力训练： 人体有 80% 至 90% 的葡萄糖是由肌肉负责消耗利用，维持肌肉量对控糖至关重要。
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晚餐切忌拖延太晚： 若摄取相同热量但将用餐时间延后 4 小时，产生饥饿感的机率便会直接翻倍。
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务必睡满7小时： 临床试验显示只要多睡 1.2 小时，隔天的热量摄取就会自动减少 270 卡路里。
资料来源： 台湾营养师杯盖（萧玮霖）
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