常吃坚果补好油却越吃越肥？6款坚果营养大比拼 这款蛋白质含量比核桃高
发布时间：09:00 2026-10-22 HKT
吃坚果补好油，随时越食越肥？有营养师指出，坚果虽富含优质脂肪，但各款营养强项与热量大不同。她又列出6款常见坚果的营养价值，其中这款蛋白质含量比核桃高。
6款坚果营养大比拼 这款蛋白质含量比核桃高
营养师王郁菁在其Facebook专页发文指，大家都知道「坚果是好油脂来源」，平时想吃点小零食，或是想帮身体补充优质油脂时，坚果常常是大家的第一首选。但是不是也常常一抓就是一大把，或是偏爱香甜的琥珀核桃、咸香的腰果？结果好油没补到多少，反而把爆量的糖分与钠一并吃下肚坚果虽然营养，但热量可都不低，而且每一种坚果的营养强项其实大不相同。她特别将6款日常最常见的坚果大比拼：
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1.核桃（约65kcal / 蛋白质1.5g）
核桃含有较突出的 Omega-3（ALA）植物性脂肪酸。如果平时经常外膳、少吃鱼，核桃是非常健康的营养补充与点缀。但要注意市售的琥珀核桃或蜜糖核桃，添加了大量精制糖，热量会急剧飙高。
2.南瓜籽（约57 kcal / 蛋白质3.0g）
很多人不知道，南瓜籽的蛋白质含量高居常见坚果之冠，同时更富含锌、镁、铁等矿物质。非常适合素食者、想补充植物性蛋白质与微量元素的人士，但调味南瓜籽常有钠含量偏高的问题。
3.杏仁（约58 kcal / 蛋白质2.1g）
杏仁含有丰富的单元不饱和脂肪与维他命E，蛋白质表现也相当优秀。不过要注意市售「杏仁茶/杏仁饮」，不等于直接吃原粒杏仁，营养价值大不相同。
4.腰果（约55 kcal / 蛋白质1.8g）
腰果口感香甜、质地偏软，大众接受度极高。市售腰果极易被加工做成蜜汁、盐味或椒盐等调味零食，味道惹味让人越吃越多，容易不知不觉摄入过多的钠与精制糖。
5.夏威夷果（约72 kcal / 蛋白质0.8g）
夏威夷果奶香浓郁、单元不饱和脂肪高，口感高级。夏威夷果的热量是所有常见坚果中最高的，只要吃几粒，累积的热量就相当惊人，日常食用时必须严格控制份量。
6.胡桃（约69 kcal / 蛋白质0.9g）
胡桃富含锌、铜与维他命E。但胡桃常被加工制成黑糖胡桃挞、糕点装饰。吃这类甜点时，往往不是吸收到坚果本身的营养，而是连同大量的糖分和牛油一起吞下肚。
王郁菁提醒，坚果虽然是优秀的好油脂来源，但「份量比种类更重要」。每日摄取量应控制在1汤匙左右（约一小把），才能适度补充身体所需的营养，而不会造成热量负担。挑选时请以「原味、无调味、低温烘焙」为原则。应该把坚果当作餐盘上的营养加分点缀，而不是追剧时放纵大吃的零食。
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