唔用闹钟都可以自然醒？盘点5大入睡前必做准备改善睡眠质素摆脱疲劳

更新时间：20:00 2026-08-27 HKT
发布时间：20:00 2026-08-27 HKT

每日靠闹钟起床，更觉得极度疲倦？有专家指出，只要做好5大睡前习惯，训练身体自然醒，即可大幅提升睡眠质素兼彻底摆脱疲劳。

盘点5大入睡前必做准备不用闹钟都可以自然醒

据《BBC News 中文》报道，对不少都市人来说，每日依靠闹钟叫醒是生活的一部分。随著生活日程日趋繁忙，越来越依赖智能手机的闹钟声响。然而，训练身体在正确时间自然醒，不仅能减少早晨的昏沉感，更能大幅改善情绪。以下为大家整理了睡前可做的5大简单调整，助你隔天早上起床变得更容易：

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盘点5大入睡前必做准备

1.寻找专属睡眠节奏

成年人一般需要7至9小时睡眠，但睡眠时间少于6小时，会使早死风险激增20%。然而，并没有一个适合所有人的神奇时数，8小时是中等水平，但有人7小时已足够，有人则需要9小时。建议放假或休息一星期且不设闹钟，这是测试自己专属起床时间的绝佳时机。最重要的是坚持规律作息，确保每日按时且够早入睡，当养成习惯后，身体自然会放松下来。

2.善用光线调节生理时钟

光线在同步生理时钟方面起着关键作用，自然光能告诉大脑停止分泌褪黑激素，令人保持清醒；明亮的晨光更能促进血清素（Serotonin）分泌，产生显著的抗抑郁作用。建议晚上使用遮光窗帘及眼罩；清晨起床后立刻拉开窗帘让阳光照射，刺激皮质醇（Cortisol）激增，让大脑知道新的一天开始。此外，睡前两小时内养成规律的放松习惯，如护肤、刷牙、换上舒适睡衣。睡前调暗室内灯光至关重要，因为昏暗的环境能向身体发出信号，促使大脑分泌褪黑激素（Melatonin），从而为进入深层睡眠做好准备。

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3.降低核心体温助眠

入夜后人体消耗能量减少，核心体温会自然下降，透过血管扩张将余热经手脚散发，这就是天气炎热时难以入睡的原因。若觉得过热影响睡眠，请将冷气温度调低，并考虑穿着较薄的睡衣或使用薄被。

4.避开智能手机与酒精

对现代人而言，最大的睡眠障碍是智能手机。屏幕蓝光波长与日光相似，在夜间会向大脑发出混乱的信号，而更致命的是「多巴胺滑动」（Dopamine scrolling），也就是习惯性地浏览社交媒体讯息贴文，以追求短暂的愉悦感。社交平台的演算法会令人保持大脑活跃，严重抑制睡眠。过度依赖科技对青少年影响尤为显著，因为他们的大脑和身体正处于发育阶段，比其他任何人群都更需要睡眠。2025年一项针对4.5万名挪威学生的调查分析发现，过度使用智能手机与睡眠品质不佳直接相关。而且，有对于有心理健康问题倾向的人来说，睡眠不足会令情况雪上加霜。他们至少需要睡眠九个小时，但大约70%的人甚至连七个小时都睡不到。

为了克服这个障碍，建议睡前可使用手机App限制功能，或将手机转为灰阶模式，令画面变得暗淡，降低吸引力。此外，人体的新陈代谢也会影响昼夜节律，所以限制咖啡因摄取量、定时进餐以及在睡前至少三个小时吃完晚餐也有所助益。还建议尽可能避免喝酒，虽然喝酒可以帮助更快入睡，但它会抑制快速动眼睡眠，从而扰乱睡眠。